Við skulum komast að því nákvæmlega hvað allir eru að tala um í ræktinni, kreatín! (Kreatín)

Ef þú ferð í ræktina eða stundar íþróttir, þá er nafnið „kreatín“ líklega mjög kunnuglegt fyrir þig. Þú hefur kannski séð vini þína drekka einhvern undarlegan drykk úr stórum hristara. Oftast gæti það verið kreatín. Svo þegar þú sérð þetta gætirðu líka verið að velta fyrir þér: „Hvað nákvæmlega er kreatín? Hvað gerist í líkamanum þegar þú tekur það? Er það virkilega öruggt? Ætti ég að taka það líka?“. Það er það sem við ætlum að svara í þessari grein í dag. Við munum ekki leyna neinu varðandi þetta, heldur einfaldlega ræða bæði það góða og slæma.

Einfaldlega sagt, hvað er kreatín?

Ef þú hélst að kreatín væri einhvers konar tilbúið efni, þá hefurðu rangt fyrir þér. Kreatín er mikilvægt efnasamband sem líkaminn framleiðir náttúrulega og veitir vöðvunum orku. Hugsaðu um vöðvana þína eins og vél í bíl. Þessi vél þarf eldsneyti til að virka, ekki satt? Kreatín er náttúrulegt eldsneyti sem hjálpar vöðvunum að vinna hratt og skilvirkt. Þessi tafarlausa orka er sérstaklega mikilvæg við mikla áreynslu, eins og þegar þú lyftir lóðum eða hleypur hratt.

Um það bil helmingur af kreatíninu sem líkami okkar þarfnast (1-2 grömm á dag) kemur úr fæðunni sem við borðum. Hinn helmingurinn er framleiddur í lifur, nýrum og brisi. 95% af kreatíninu sem framleitt er á þennan hátt er geymt í vöðvum okkar. Afgangurinn fer í aðra vefi, svo sem hjarta og heila.

Hins vegar, auk þessara náttúrulegu uppspretta, er kreatín einnig fáanlegt sem fæðubótarefni í dag. Margir, sérstaklega íþróttamenn og hreyfifólk, nota þessi fæðubótarefni til að bæta árangur sinn. Þau koma í mismunandi formum:

• Sem duft
• Sem töflur
• Sem hylki
• Sem vökvar
• Sem orkustykki

Er það gott fyrir líkamann að taka kreatín sem fæðubótarefni? Er það öruggt?

Þetta er stærsta spurningin sem margir hafa. Stutta svarið er að rannsóknir hafa sýnt að kreatín er öruggt fyrir flesta heilbrigða einstaklinga, í réttum skömmtum. En það er ekki það sama fyrir alla. Það er kannski ekki eins gott fyrir suma.

Fólk með eftirfarandi sjúkdóma ætti að gæta sérstaklega varúðar við inntöku kreatíns, þar sem ekki eru nægar rannsóknir enn til um öryggi þess fyrir þetta fólk.

• Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti: Ekki er ráðlegt að taka fæðubótarefni án læknisráðs á þessum tíma, þar sem þau geta haft áhrif á barnið.
• Fólk með sykursýki: Kreatín getur haft áhrif á blóðsykursgildi, því er mikilvægt fyrir sykursjúka að leita læknisráðs.
• Fólk með nýrnasjúkdóm: Nýrun fjarlægja úrgangsefni úr líkamanum vegna niðurbrots kreatíns. Ef þú ert þegar með nýrnavandamál getur inntaka kreatíns gert ástandið verra.
• Fólk með lifrarsjúkdóm: Þetta fólk ætti einnig að gæta varúðar þar sem það getur haft einhver áhrif á lifrarstarfsemi.
• Fólk með geðhvarfasýki: Sumar rannsóknir hafa sýnt að kreatín getur aukið hættuna á oflæti hjá þessum sjúklingum.

Gerir kreatín vöðvana virkilega stærri?

Þetta er líka spurning sem margir spyrja. Svarið er já, en það eru skilyrði. Að drekka bara kreatín mun ekki byggja upp vöðva. Hugsaðu um kreatín sem múrstein. Veggur byggist ekki úr múrsteinum, hann þarfnast verkamanns. Á sama hátt, með kreatíni verður þú að gera þolæfingar eins og lyftingar.

Rannsóknir hafa greinilega sýnt að þegar ungt fólk á aldrinum 18 til 30 ára tekur kreatín á meðan það stundar reglulega hreyfingu, þá byggja það upp vöðva hraðar og betur en þeir sem ekki taka kreatín. Hins vegar eru ekki nægar rannsóknir til staðar til að segja til um hversu mikil áhrif þetta hefur á fólk eldra en 65 ára eða þá sem eru með sjúkdóma sem hafa áhrif á vöðvana.

Af hverju nota svona margir, sérstaklega íþróttamenn, kreatín?

Kreatín er notað af öllum, allt frá áhugamönnum til íþróttamanna í heimsklassa. Helsta ástæðan fyrir þessu er „hraðorkusprengingin“ sem kreatín veitir. Þetta þýðir að þú getur lyft þyngri lóðum, gert fleiri endurtekningar eða hlaupið aðeins hraðar. Þetta bætir heildarárangur þinn.

Kreatín er sérstaklega vinsælt meðal þeirra sem stunda íþróttir sem krefjast krafts og hraða, svo sem:

• Líkamrækt
• Lyftingar
• Fótbolti
• Hokkí
• Glíma
• Spretthlaup

En ávinningur kreatíns takmarkast ekki við vöðva. Rannsóknir hafa leitt í ljós að kreatín getur einnig hjálpað til við heilastarfsemi hjá fólki eldra en 60 ára. Ástæðan fyrir þessu er sú að heilinn okkar þarfnast einnig mikillar orku til að starfa. Þar af leiðandi,

• Hægt er að bæta skammtímaminni.
• Hægt er að þróa rökhugsunarhæfni.
• Taugavernd getur einnig hjálpað til við að vernda taugafrumur gegn skemmdum.

Hvernig virkar kreatín í líkamanum?

Allt í lagi, nú skulum við vera aðeins vísindalega. En ekki hafa áhyggjur, ég skal útskýra þetta á einfaldan hátt sem þú getur skilið.

1. ATP, orkugjaldmiðillinn: Ímyndaðu þér að frumur líkamans þurfi orku til að starfa. Þessi orka kemur frá sameind sem kallast ATP (adenosíntrífosfat) . Rétt eins og við notum rúpíur til að kaupa vörur í okkar landi, er ATP „orkugjaldmiðillinn“ sem frumur nota til að vinna sína vinnu. Þegar þú lyftir lóðum er þetta ATP notað og orka losnar.

2. Hlutverk kreatíns: Þegar þú æfir mikið klárast þetta ATP mjög hratt. Á aðeins nokkrum sekúndum. Þá finnur þú fyrir þreytu. Þá kemur kreatínið til bjargar. Kreatín, sem er geymt í vöðvunum, breytist í efnasamband sem kallast fosfókreatín . Þetta fosfókreatín getur fljótt framleitt nýtt ATP. Þetta þýðir að vöðvarnir halda áfram að fá orkuna sem þeir þurfa til að vinna aðeins lengur án þess að þreytast.

Einfaldlega sagt er kreatín eins og orkubanki fyrir vöðvana. Þegar aðalrafhlaðan (ATP) klárast hleður þessi orkubanki hana fljótt.

Auk þessarar orkubótar hefur kreatín nokkra aðra kosti:

• Vöðvabati: Þegar þú hreyfir þig myndast örsmáar rifur í vöðvaþráðunum. Þegar þær eru lagfærðar styrkjast vöðvarnir. Kreatín flýtir fyrir þessu viðgerðarferli.
• Eykur vefaukandi hormón: Kreatín hjálpar til við að auka magn hormóna eins og insúlíns og vaxtarhormóns (hGH), sem stuðla að vexti líkamans og viðgerð vefja.
• Frumuvæta: Kreatín dregur vatn inn í vöðvafrumur , sem gerir vöðvana stærri og dregur úr hættu á ofþornun og krampa.

Hverjir eru kostir og gallar kreatíns?

Eins og með allt annað hefur kreatín sína kosti og einnig möguleika á aukaverkunum. Við skulum skoða hvort tveggja nánar.

Hvað gerist ef þú hættir að taka kreatín?

Ef þú hættir að taka kreatín mun magn kreatíns sem geymt er í líkamanum smám saman minnka niður í eðlilegt horf innan fárra vikna. Líkaminn mun halda áfram að framleiða kreatín náttúrulega. Hins vegar gætirðu fundið fyrir eftirfarandi:

• Þú gætir fundið fyrir einhverjum þreytu.
• Fyrri styrkur við æfingar gæti minnkað lítillega.
• Þegar vatnið sem geymist í vöðvunum er fjarlægt getur þyngdin minnkað lítillega og útlit vöðvanna orðið örlítið minni.
• Hins vegar, ef þú heldur áfram að hreyfa þig vel, geturðu að mestu leyti viðhaldið þeim styrk og vöðvamassa sem þú færð með því að taka kreatín.

Hvenær ættirðu að leita til læknis?

Eins og við höfum áður sagt er alltaf skynsamlegt að leita læknisráðs áður en byrjað er að nota kreatín. Sérstaklega þegar þú ferð til læknis gæti hann spurt þig spurninga eins og:

• Ertu með einhverja sjúkdóma eins og sykursýki, nýrnasjúkdóm eða lifrarsjúkdóm núna?
• Tekur þú einhver önnur lyf, vítamín eða fæðubótarefni?
• Hvert er markmið þitt með því að taka kreatín? (t.d. að auka styrk? að byggja upp vöðva?)
• Ertu ólétt eða vonast til að verða ólétt?
• Ertu með barn á brjósti núna?

Byggt á svörum þínum við þessum spurningum mun læknirinn leiðbeina þér um hvort kreatín henti þér og ef svo er, hver réttur skammtur ætti að vera. Einnig, ef þú finnur fyrir einhverjum af áðurnefndum aukaverkunum eftir að hafa tekið kreatín, er mjög mikilvægt að láta lækninn vita af því.