Það sem þú þarft að vita um kolvetni og sykur!

Í dag ætlum við að ræða um kolvetni og sykur, sem eru mjög mikilvægur hluti af mataræði okkar. Stundum heyrum við mikið talað um þetta. Svo, hvað eru þetta eiginlega, eru þau góð eða slæm fyrir líkama okkar og hvernig veljum við þau rétt, á einfaldan hátt sem þú getur skilið.

Hvað eru kolvetni?

Einfaldlega sagt eru kolvetni aðal og auðveldasta orkugjafinn fyrir líkama okkar. Hvort sem um er að ræða lítið barn eða fullorðinn, þá eru þau nauðsynleg til að viðhalda heilsu. Kolvetni eru eins og bensín fyrir líkama okkar. Við fáum þau úr mat á tvo megin vegu.

Einföld kolvetni

Þetta er það sem við köllum einfaldan sykur . Til dæmis frúktósinn sem finnst í ávöxtum og laktósinn sem finnst í mjólk. En ekki gleyma að þetta finnst einnig í næringarríkum ávöxtum. Sykurinn sem finnst í hlutum eins og súkkulaði og sætum drykkjum fellur einnig undir þennan flokk.

Flókin kolvetni

Við köllum þetta sterkju . Við fáum hana úr sterkjuríku grænmeti eins og kartöflum og sætum kartöflum, heilkorni, hrísgrjónum, brauði og morgunkorni. Þetta gefur líkamanum smá orku öðru hvoru.

Hvernig meltast þetta í líkamanum?

Hugsaðu um það, öll kolvetni sem við borðum, hvort sem þau eru einföld eða flókin, eru að lokum brotin niður í einfalda sykur í líkama okkar. Þessi sykur frásogast síðan út í blóðrásina. Þegar blóðsykurinn hækkar svona losar briskirtillinn hormón sem kallast insúlín. Þetta insúlín hjálpar til við að taka sykurinn úr blóðinu og senda hann til frumna líkamans. Aðeins þá geta þessar frumur notað þennan sykur sem orku. Skilurðu?

Sjáðu nú til, sum matvæli (sérstaklega þau sem eru rík af einföldum sykri og unnum kornum eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón) meltast mjög hratt og valda skyndilegri hækkun á blóðsykri. Hins vegar meltast flókin kolvetni (sem finnast í heilkorni) hægar. Þess vegna hækkar blóðsykurinn hægar. Að halda áfram að borða matvæli sem valda skyndilegri hækkun á blóðsykri getur aukið hættuna á að fá sjúkdóma eins og sykursýki.

Sumar kolvetnaríkar fæðutegundir eru miklu hollari en aðrar. Góðir kostir eru meðal annars:

• Korn með klíð
• Hrísgrjón með klíð (brún hrísgrjón)
• Brauð með klíð
• Ávextir
• Grænmeti
• Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi

Hollt og jafnvægt mataræði fyrir barn eldra en tveggja ára ætti að innihalda á milli 50% og 60% af heildardaglegum kaloríuinntökum úr kolvetnum. Mikilvægt er að fá sem mest af þessum kolvetnum úr góðum uppruna og takmarka viðbættan sykur.

Er til eitthvað sem heitir „góðar“ og „slæmar“ kolvetni?

Kolvetni hafa fengið svolítið slæmt orðspor að undanförnu, er það ekki? Sumir læknasérfræðingar telja...Að borða of mikið af unnum kolvetnum – það er að segja unnum sykri sem finnst í sælgæti og sætum drykkjum, og hvítum hrísgrjónum og hvítu hveiti (sem finnst í mörgum tegundum af pasta og brauði) – er ein af ástæðunum fyrir aukinni offitu.

Hvað gerist við „slæmu“ kolvetnin?

Hvernig getur ein matvæli valdið svona miklu vandamáli? Hugsaðu þér, þessi „slæmu“ kolvetni (sykur og unnin matvæli) eru auðfáanleg, koma í miklu magni, bragðast vel en fylla þig ekki hratt. Þess vegna borðar fólk meira af þeim en það ætti. Sum þeirra veita líkamanum í raun enga næringu - hlutir eins og sykraðir drykkir og karamella eru bara „tómar hitaeiningar“ sem hafa ekkert næringargildi.

Er þá allur einfaldur sykur slæmur?

Nei, það er ekki hægt að segja. Því einföld kolvetni finnast einnig í mörgum næringarríkum matvælum. Til dæmis ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum. Þau innihalda mörg nauðsynleg næringarefni sem hjálpa líkama okkar að vaxa og halda sér heilbrigðum. Ferskir ávextir innihalda til dæmis einföld kolvetni, en þeir innihalda líka margt gott eins og vítamín og trefjar.

Af hverju eru flókin kolvetni svona góð?

Samkvæmt leiðbeiningum um mataræði Bandaríkjamanna frá 2015–2020 ætti að minnsta kosti helmingur af kornmeti sem við borðum að vera flókin kolvetni eða heilkornavörur. Heilkornavörur, eins og brún hrísgrjón, hafragraut, heilkornabrauð og morgunkorn, eru góðir kostir. Mataræði sem er ríkt af heilkornavörum getur hjálpað til við að vernda gegn sykursýki og hjartasjúkdómum. Flókin kolvetni hafa einnig eftirfarandi kosti:

• Meltingin á sér stað hægar: Heilkorn inniheldur alla þrjá hluta kornsins (klíð, kím og fræhvítu). Hreinsað korn inniheldur hins vegar aðallega aðeins fræhvítu. Heilkorn þarfnast meira meltingar, þannig að meltingin á sér stað hægar. Þegar kolvetni berast inn í líkamann er auðveldara fyrir líkamann að takast á við þau.
• Trefjaríkt: Trefjaríkur matur seður þig, sem dregur úr ofáti. Ekki nóg með það, heldur hjálpa þessar trefjar, þegar þær eru notaðar með miklu vatni, til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og geta jafnvel verndað gegn ristilkrabbameini.
• Inniheldur vítamín og steinefni: Heilkornavörur innihalda vítamín eins og B-vítamín, magnesíum og járn, auk mikilvægra vítamína og steinefna.

Flest börn á skólaaldri ættu að borða um fjórar til sex „únsujafngildi“ af korni á dag. „Únsujafngildi“ er magn matar í einum skammti – til dæmis brauðsneið; bolli af tilbúnum morgunkorni; eða hálfur bolli af soðnum hrísgrjónum, soðnu pasta eða heitum graut. Að minnsta kosti helmingur þessa magns ætti að koma úr heilkorni.

Við skulum tala um sykur.

Matvæli með viðbættum sykri – eins og gosdrykkir, kex, kökur, karamellur, ís og sumir ávaxtadrykkir – eru oft kaloríurík en næringarsnauðir. Sykurríkt mataræði tengist offitu. Of mikil sykurneysla getur einnig valdið tannskemmdum. Mælt er með að minna en 10% af heildar daglegum kaloríuinntöku komi úr viðbættum sykri.

Í stað sykraðs snarls, bjóðið börnunum ykkar upp á hollan valkost eins og ávexti. Ávextir eru frábær uppspretta náttúrulegrar sætu, kolvetna, trefja og vítamína sem börn þurfa.

Góð leið til að minnka viðbættan sykur er að hætta alveg að nota gosdrykki og aðra sykraða drykki. Hafðu þessi atriði í huga:

• 355 ml (12 únsur) dós af kolsýrðum gosdrykk inniheldur um 10 teskeiðar (49 ml) af sykri og 150 hitaeiningar.
• Helsta leiðin til að bæta aukasykri við daglegt mataræði barna er í gegnum sæta drykki.
• Að drekka einn 355 ml af sykruðum drykk á dag eykur hættu barns á offitu.
• Sýran í sætum drykkjum getur valdið því að tannglerungur leysist upp og umframsykur getur einnig valdið holum.

Í stað sykraðra drykkja eða ávaxtadrykkja (sem geta einnig innihaldið viðbættan sykur, eins og gosdrykki), bjóðið upp á léttmjólk, vatn eða 100% ávaxtasafa. En munið: Jafnvel þótt 100% ávaxtasafi innihaldi ekki viðbættan sykur, geta kaloríurnar úr þessum náttúrulega sykri safnast upp. Takið því ávaxtasafa í 118–177 ml fyrir börn yngri en 7 ára og ekki meira en 237–355 ml fyrir eldri börn og ung börn.

Hvernig finnur þú upplýsingar um matvæli?

Það er ekki alltaf auðvelt að átta sig á hvaða valkostir eru góðir og hverjir slæmir. Næringarupplýsingar á matvælaumbúðum geta verið gagnlegar í þessu sambandi.

Til að fá upplýsingar um kolvetni skaltu leita að þessum þremur tölum:

• Heildarkolvetni: Þetta gildi, gefið upp í grömmum, inniheldur nokkrar gerðir kolvetna: Trefjar, sykur og önnur kolvetni.
• Trefjar: Þetta er innifalið í heildarkolvetnum. Trefjar innihalda engar hitaeiningar og trefjaríkt mataræði hefur marga heilsufarslegan ávinning.
• Sykur: Þetta er einnig innifalið í heildarkolvetnum. Sumar næringarmerkingar gera greinarmun á náttúrulegum sykri og viðbættum sykri. Náttúrulegur sykur finnst í hlutum eins og ávöxtum og mjólkurvörum. Snarl, karamellur og sætir drykkir innihalda mikinn viðbættan sykur. Til að sjá hvort matvæli innihalda viðbættan sykur skaltu leita að sykri, maíssírópi eða öðrum sætuefnum eins og þrúgusykri, frúktósa, hunangi eða melassa í innihaldslistanum.Forðist vörur sem innihalda sykur eða önnur sætuefni efst á innihaldslistanum.

Þó að kolvetni innihaldi aðeins 4 hitaeiningar í hverju grammi, geta hitaeiningarnar safnast hratt upp vegna mikils sykurinnihalds í snarli. Og þessar „tómu hitaeiningar“ eru yfirleitt lágar í öðrum næringarefnum.

Kolvetni fyrir heilbrigt líf: Það sem þarf að hafa í huga

Allt í lagi, við höfum talað mikið um kolvetni og sykur. Það mikilvægasta er að velja góð kolvetni. Það þýðir að velja heilkornavörur, ávexti, grænmeti og fituminni mjólk og mjólkurvörur. Takmarkaðu einnig matvæli með viðbættum sykri. Og hvettu börn til að vera virk á hverjum degi.

Og ekki gleyma að þú þarft að vera góð fyrirmynd. Börnin þín munu sjá heilbrigðar venjur þínar og fylgja þeim. Þetta mun ryðja brautina fyrir heilbrigðan lífsstíl, bæði þegar þau eru ung og þegar þau vaxa úr grasi.

Kolvetni eru því ekki eitthvað til að óttast, heldur eitthvað sem líkaminn getur nýtt sér ef hann er valinn rétt. Skilið, ekki satt?

Kolvetni, sykur, einföld kolvetni, flókin kolvetni, heilkornavörur, næring, næring barna, (kolvetni), (sykur), (heilkornavörur), (næring)