Ef þú ert með sykursýki kemur spurningin „Hvað ætti ég að borða núna?“ líklega alltaf upp í hugann, ekki satt? Stundum ertu hræddur við að borða smá hrísgrjón og stundum verðurðu dapur þegar þú sérð sætan rétt. Reyndar hefur maturinn sem við borðum mikil áhrif á blóðsykurinn okkar. Þetta á sérstaklega við um einhvern með sykursýki. Við skulum ræða þetta mjög einfaldlega í dag, á þann hátt að þú getir skilið, eins og þú værir að tala við vin.
Þegar við neytum fleiri kaloría, sérstaklega kolvetna, eða eins og við köllum þau sterkju, en við þurfum, hækkar blóðsykurinn. Ef blóðsykurinn helst hár í langan tíma getur það skaðað taugar, nýru og hjarta. Þess vegna ráðleggja læknar okkur alltaf að hafa stjórn á fæðuinntöku okkar.
Mundu að það mikilvægasta hér er að velja hollt mataræði sem hentar þér, borða á réttum tíma og vera meðvitaður um hvað þú borðar. Að gera þetta rétt mun hjálpa líkamanum að nota hormónið insúlín rétt.
Hvert er besta mataræðið fyrir sykursýki?
Það er ekkert eitt mataræði sem hentar öllum með sykursýki. Líkami allra er ólíkur. Markmið þitt ætti að vera að vinna með lækninum þínum að því að þróa hollt mataræði sem mun hjálpa þér að stjórna blóðþrýstingi, kólesteróli og A1c (mælikvarði á meðalblóðsykur síðustu 3 mánuði), sem og hjálpa þér að stjórna þyngd þinni.
Það eru nokkrar alþjóðlega viðurkenndar mataræðisvenjur sem hjálpa til við að stjórna sykursýki. Við skulum skoða tvær þeirra.
1. DASH mataræðið
Fullt nafn þessa mataræðis er „Aðferðir til að stöðva háþrýsting“. Einfaldlega sagt var það fyrst kynnt til að stjórna háum blóðþrýstingi. En rannsóknir hafa leitt í ljós að það er einnig mjög gott fyrir fólk með sykursýki. Sykursjúkir sem fylgdu þessu mataræði lækkuðu verulega blóðþrýsting sinn, slæmt kólesteról (LDL), A1c gildi og blóðsykur á fastandi maga.
DASH mataræðið er mjög einfalt:
- Það sem vert er að borða meira af: grænmeti, ávexti, heilkornavörur, léttmjólk og mjólkurvörur, fisk, alifuglakjöt, baunir og hnetur.
- Hlutir sem ber að takmarka: Fitukjöt, fituríkar mjólkurvörur, kókosolía, pálmaolía, sykraðir drykkir og sælgæti.
| Matvælaflokkur | Ráðlagður daglegur/vikulegur skammtur |
|---|---|
| Grænmeti og kryddjurtir | 4-5 máltíðir á dag |
| Ávextir | 4-5 máltíðir á dag (meðalstórar) |
| Heilkornavörur (t.d. hrísgrjón, hafrar, hirsi) | 6-8 máltíðir á dag (litlir skammtar) |
| Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi (t.d. undanrennu, jógúrt) | 2-3 máltíðir á dag |
| Fiskur, kjúklingur án skinns | Minna en 170 grömm á dag |
| Hnetur, fræ, baunir | 4-5 máltíðir í viku |
| Olíur og fita | 2-3 skammtar á dag (2-3 teskeiðar) |
| Sætleiki og sykur | Færri en 5 máltíðir á viku (mjög lítið magn) |
2. Miðjarðarhafsmataræði
Þetta er hefðbundið mataræði fólks í löndum við Miðjarðarhafið. Það er mjög gott fyrir hjartað. Rannsóknir sýna að þetta mataræði dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, sumum tegundum krabbameins og þunglyndi.
Þetta beinist aðallega að grænmeti, ávöxtum, heilkornavörum, baunum, hnetum og ólífuolíu . Rautt kjöt, mjólkurvörur, sælgæti, salt og unnar matvörur eru mjög takmarkaðar.
Bestu hlutirnir til að bæta við mataræðið þitt
Jæja, nú skulum við sjá hvaða matvæli eru best að bæta við daglegt mataræði.
Grænmeti og kryddjurtir
Þetta ætti að vera konungurinn á diskinum þínum. Það væri frábært ef þú gætir fyllt helminginn af diskinum þínum með grænmeti.
- Besti kosturinn: Allar tegundir af grænmeti, svo sem spergilkál, gulrætur, baunir, gúrkur, tómatar, spínat, grænkál og spínat. Þetta má borða hrátt, soðið eða létt steikt í olíu.
- Verið varkár: Niðursoðið grænmeti getur verið saltríkt. Forðist einnig grænmetissalat sem er búið til með miklu smjöri og osti.
Ávextir
Ávextir eru fullir af vítamínum og næringarefnum. En ávextir innihalda líka náttúrulegan sykur, svo það þarf að gæta að magninu.
- Besti kosturinn: Allir ferskir ávextir, svo sem epli, appelsínur, bananar, vínber, mandarínur, gvaja, papaya. Ávaxtasafi án viðbætts sykurs (í litlu magni) er í lagi.
- Takmörkun: Sultur, niðursoðnir ávextir og ávaxtasíróp úr sykri.
Prótein
Við fáum prótein úr hlutum eins og kjöti, fiski og eggjum.
- Bestu valkostir:
- Fiskur sem er ríkur af omega-3, eins og lax, túnfiskur, makríll og sardínur.
- Kjúklingur án skinns.
- Egg.
- Prótein úr jurtaríkinu eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir og soja .
- Takmörkun: Unnar kjötvörur eins og pylsur, kjötbollur, beikon, fituríkt nautakjöt, svínakjöt og steikt kjöt.
Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi
- Besti kosturinn: fitulaus mjólk, fitulítil jógúrt, grísk jógúrt.
- Takmörkun: nýmjólk, ostur (í miklu magni), smjör.
Matvæli sem ætti örugglega að takmarka
Þótt þú sért með sykursýki þýðir það ekki að þú getir ekki borðað neitt. En það eru til matvæli sem geta hækkað blóðsykurinn. Þú ættir að takmarka neyslu þína á þessum matvælum.
| Matvælaflokkur | Hlutir sem ber að takmarka eða forðast |
|---|---|
| Sterkja / Kolvetni | Hvítt brauð, naan brauð, hvít hrísgrjón (stórir skammtar), hvítt hveiti roti, pasta. Franskar kartöflur. |
| Sælgæti og drykkir | Sykraðir drykkir (gosdrykkir, saft), sætar kökur, kex, búðingar, karamellur, súkkulaði. Ávaxtasafar með miklu sykri. |
| Fita og olía | Smjörlíki, djúpsteikingarolía og smjörlíki innihalda transfitu. |
| Prótein | Unnar kjötvörur (pylsur, beikon), fituríkt rautt kjöt, kjúklingaskinn, djúpsteikt kjöt og fiskur. |
| Áfengi | Best er að forðast áfengi. Áfengi getur valdið því að blóðsykurinn lækkar hættulega. Ef nauðsyn krefur skaltu leita ráða hjá lækni og aðeins drekka lítið magn á fastandi maga. |
Mundu eitt. Ef þú hættir að borða sykur í nokkrar vikur, þá venst líkami þinn og tunga því. Þá munt þú líka finna fyrir minni löngun í sælgæti. Jafnvel náttúrulegir sætuhlutir eins og ávextir munu byrja að bragðast miklu betur.
Mikilvægt: Enginn matur lækkar blóðsykurinn samstundis. En að drekka nóg af vatni hjálpar nýrunum að skola út umframsykur. Það er líka góð hugmynd að hreyfa sig létt. En ræddu við lækninn þinn um blóðsykurinn áður en þú hreyfir þig. Stundum getur of mikil hreyfing hækkað blóðsykurinn tímabundið.
Skilaboð til að taka með heim
- Það að vera með sykursýki þýðir ekki að þú getir ekki borðað ljúffengan mat. Það er mikilvægt að velja það besta og borða í hófi .
- Reyndu að fylla helminginn af diskinum þínum með grænmeti og ávöxtum .
- Í stað hvíts brauðs og hvítra hrísgrjóna skaltu bæta við hlutum eins og brúnum hrísgrjónum með klíði, bókhveiti og höfrum í mataræðið þitt.
- Í staðinn fyrir sykraða drykki skaltu prófa að drekka hluti eins og vatn, appelsínusafa, greipaldinsafa og ósykrað te .
- Áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn . Hann eða hún getur gefið þér bestu ráðin varðandi heilsufar þitt.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni