Hver er „forði“ hjartans þíns? Við skulum tala um forða hjartsláttartíðni!

Þegar þú hreyfir þig, hleypur eða gengur upp stiga, þá eykst hjartslátturinn verulega, ekki satt? Og þegar þú sefur, eða bara horfir á sjónvarp, þá er hjartslátturinn mjög rólegur og lágur. Vissir þú að munurinn á þessum tveimur hraða, bilinu milli lágmarkshraðans sem hjartað getur haldið ró sinni og hraðans sem það getur farið við hámarks áreynslu, segir margt um líkamlega heilsu þína, sérstaklega ástand hjartans? Það er það sem við köllum hjartsláttarforða, eða Heart Rate Reserve (HRR), í læknisfræði.

Einfaldlega sagt, hvað er hjartsláttarforði (HRR)?

Þetta er mjög einföld hugmynd. Ímyndaðu þér að hjartað þitt hafi „orkuforða“ sem getur sinnt ákveðnu starfi.

Hjartsláttartíðniforði (HRR) = Hámarkshjartsláttur þinn - Hvíldarhjartsláttur þinn

Einfaldlega sagt er þetta munurinn á hámarkspúlsinum (hraðanum sem hjartað slær við hámarksáreynslu) og hvíldarpúlsinum. Því hærri sem þessi tala er, því betur er hjarta- og æðakerfið þitt í formi. Þetta þýðir að hjartað hefur meira „rými“ til að aðlagast álagi.

Af hverju breytist hjartsláttur okkar öðru hvoru?

Hjartað er ótrúlegt líffæri. Það vinnur stöðugt að því að útvega frumum líkamans súrefni og næringarefni sem þær þurfa. Hraði hjartsláttarins ætti að breytast eftir því hversu mikið þú hreyfir þig. Það eru nokkrir þættir sem hafa áhrif á þetta.

Allt í lagi, hvernig reiknum við þá út þetta HRR gildi?

Þetta er eitthvað sem þú getur gert heima mjög auðveldlega. Það eru þrjú skref í þessu. Við skulum skoða þau eitt af öðru.

Skref 1: Mældu hvíldarpúlsinn þinn.

Þetta er fjöldi skipta sem hjartað slær á mínútu þegar þú ert í hvíld, án nokkurrar áreynslu. Besti tíminn til að mæla þetta er snemma morguns, áður en þú ferð á fætur . Þetta er vegna þess að líkami þinn og hugur eru hvað afslappastir á þeim tíma. Ef þú tekur þessa mælingu eftir að hafa drukkið kaffi, byrjað vinnudaginn og fundið fyrir streitu, þá færðu ekki nákvæma mælingu.

Hvernig á að mæla:

1. Settu vísifingur og löngutöng hægri handar saman og settu vinstri úlnliðinn hægra megin, með þumalinn að þér.

2. Þú munt þá finna fyrir vægum púls.

3. Horfðu á úr og teldu hversu oft púlsinn slær innan 30 sekúndna .

4. Margfaldaðu þá tölu með tveimur . Það er hvíldarpúlsinn þinn (á mínútu).

(Til dæmis, ef púlsinn þinn slær 35 sinnum á 30 sekúndum, þá er 35 x 2 = 70. Þá er hvíldarpúlsinn þinn 70 slög á mínútu (70 slög á mínútu)).

Meðalhvíldarpúls hjá heilbrigðum fullorðnum er á bilinu 60 til 100 slög á mínútu. Hins vegar, hjá fólki sem hreyfir sig reglulega, eins og íþróttafólki, getur þessi tíðni verið allt niður í 40. Þetta er góð vísbending um ástand hjartans.

Skref 2: Finndu hámarks hjartsláttartíðni þína.

Þetta er sá hraði sem hjartað getur sláð á við hámarksáreynslu. Við notum einfalda formúlu byggða á aldri til að finna þetta.

• Einfaldasta aðferðin: 220 - aldur þinn = hámarkspúls

Til dæmis, ef þú ert 40 ára:

220 - 40 = 180

Það þýðir að hámarks hjartsláttartíðni þín er um 180 slög á mínútu (180 bpm).

Skref 3: Nú skulum við reikna út HRR!

Nú höfum við bæði gildin sem við þurfum. Allt sem við þurfum að gera er að setja þau inn í formúluna.

HRR = hámarkspúls - hvíldarpúls

Tökum sama dæmi um fertugt einstaklinginn og við notuðum áðan.

• Hámarks hjartsláttur hans (Hámarks HR) = 180 slög á mínútu
• Segjum að hvíldarpúls hans (Resting HR) = 70 slög á mínútu.

Þannig að hjartsláttartíðni hans er:

HRR = 180 - 70 = 110 slög á mínútu

Þetta gildi, 110, þýðir að hjarta hans hefur 110 slög á mínútu til að auka hraða sinn frá hvíldarstigi upp í hámarksáreynslustig.

Hver er ávinningurinn af því að vita þetta HRR gildi?

Þetta er ekki bara tala. Það getur verið mikil hjálp við að skipuleggja æfingarnar þínar. Þú getur notað það til að ákvarða ákefð æfinganna sérstaklega.

Læknar, sérstaklega í hjartalækningum, nota þetta HRR gildi til að ákvarða viðeigandi áreynslustig fyrir sjúklinga. Þetta kallast Karvonen aðferðin .

Þú getur líka notað þessa aðferð til að setja þér markmið um æfingu (markpúls).

Æfingamarkmið þitt (Target pulse) = (HRR x Ákefð %) + Hvíldarpúls (Resting pulse)

Ímyndaðu þér að 40 ára gamall einstaklingur með HRR upp á 110 þurfi að æfa við miðlungs mikla ákefð , það er að segja við um 60% ákefð.

1. Byrjið á að margfalda HRR með styrkleikanum: 110 x 60% (eða 0,60) = 66

2. Bættu nú hvíldarpúlsinum við það: 66 + 70 = 136

Það þýðir að ef hann vill æfa með miðlungsmikilli ákefð þarf hann að viðhalda hjartslætti sínum við 136 slög á mínútu (136 bpm) .

Er lágur HRR hættulegur?

Við vitum nú að því hærri sem HRR er, því betra. Það þýðir að hjartað er heilbrigt og í formi. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk með lágan HRR við áreynslu, sérstaklega karlar, getur verið í örlítið aukinni hættu á skyndilegum hjartadauða til langs tíma litið.

En það er engin ástæða til að óttast þetta. Mikilvægasta skilaboðin sem við fáum úr þessu eru að regluleg hreyfing getur bætt hjartaheilsu og hjartsláttartíðni . Sama hvað þú ert gamall/gömul, þá er aldrei of seint að bæta líkamlegt ástand þitt.

Ég er of latur til að reikna þetta út, er ekki til auðveldari leið?

Það er það sannarlega. Mjög einföld leið til að mæla ákefð þína þegar þú hreyfir þig er „talprófið“.

• Miðlungsstyrkur: Ef þú getur talað við vin á meðan þú ert að æfa án þess að missa andann, þá ertu á miðlungsstyrk. Þú getur talað í heilum setningum.
• Öflug áreynsla: Ef þú átt erfitt með að tala meira en tvö eða þrjú orð í einu meðan þú æfir, þá ertu í mikilli áreynslu.

Þessi einfalda aðferð virkar oft mjög vel fyrir þau markmið sem krefjast útreikninga. Svo ef þú ert ekki með líkamsræktarmæli eða hefur ekki tíma til að gera útreikninga geturðu notað þessa aðferð.