9 Einfaldar matarvenjur sem þú getur fylgt til að vernda hjartað (Hjartaheilbrigð mataræði)

Hvað með þig? Við viljum öll vera heilbrigð og hamingjusöm . Hjartað er eitt dýrmætasta líffæri líkama okkar. Þess vegna er það á ábyrgð okkar allra að halda hjartanu heilbrigðu. Hjartasjúkdómar eru orðnir mjög algengir í okkar landi núna. En vissir þú að ef við breytum mataræði okkar aðeins getum við dregið verulega úr þessari áhættu? Rétt fæða getur stjórnað einkennum hjartasjúkdóma og komið í veg fyrir frekari fylgikvilla .

Gott mataræði og hreyfing geta hjálpað til við að stjórna þrengingu slagæða . Í sumum tilfellum getur það jafnvel snúið þrengingu slagæðanna við. Það getur einnig hjálpað til við að stjórna „slæmu“ kólesteróli , eða LDL kólesteróli , blóðþrýstingi , blóðsykri og líkamsþyngd.

Ókei, hvernig borðar maður á þennan hjartaheilbrigða hátt?

Að borða hollt fyrir hjartað þýðir ekki að borða bara bragðlausan, steiktan mat. Það þýðir að takmarka ákveðna matvæli og bæta næringarríkum og hollum mat við mataræðið. Með því að fylgja þessum 9 einföldu skrefum geturðu líka verndað hjartað.

1. Skilja grunnatriðin

Þetta er það mikilvægasta. Grunnurinn að mataræðinu þínu er einfaldur: Borðaðu meira grænmeti, ávexti, heilkornavörur og belgjurtir . Þetta eru bestu matvælin til að hjálpa þér að berjast gegn hjartasjúkdómum. Reyndu að borða að minnsta kosti þrjá skammta af grænmeti og tvo skammta af ávöxtum á dag. Þegar þú borðar hrísgrjón skaltu velja brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.

2. Gerðu matinn ljúffengan.

Hollur matur ætti að vera bragðgóður. Þá langar okkur að halda áfram að borða þetta mataræði. Í stað þess að nota of mikið salt, sykur og olíu, reyndu að bæta við þínum eigin kryddum (þremur eða fimm) í matinn . Prófaðu að nota hluti eins og túrmerik, pipar, kanil og negul. Spyrðu lækninn þinn um eldunaraðferðir og hvaða matvæli þú ættir að velja þegar þú borðar úti, og ef nauðsyn krefur geturðu líka hitt næringarfræðing.

3. Fáðu nóg prótein

Prótein er nauðsynlegt fyrir líkama okkar, en við þurfum að velja próteintegundir sem eru hjartaheilbrigðar.

• Fiskur (sérstaklega feitur fiskur eins og lax, makríll og sardínur)
• Kjúklingur án skinns
• Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi
• Belgjurtir eins og linsubaunir, grænar baunir, kjúklingabaunir og ertur
• Egg (um það bil eitt á dag)
• Hnetur eins og kasjúhnetur og jarðhnetur (borðið þessar án olíu eða salts)

4. Takmarkaðu óhollar fitur

Þetta er mjög mikilvægt atriði. Ekki eru allar fitur slæmar, en sumar eru ekki góðar fyrir hjartað. Við skulum skoða hvað þetta er.

5. Veldu réttu kolvetnin (carbs)

Kolvetni eru aðalorkugjafinn fyrir líkama okkar. En einnig hér ættum við að velja flókin kolvetni.En ekki einföld kolvetni sem eru rík af sykri. Um það bil helmingur kaloría ætti að koma úr heilkorni, grænmeti og ávöxtum. Taktu neyslu á sykruðum matvælum eins og hvítu brauði, hvítum hrísgrjónum, sætum drykkjum, kökum og kexkökum eins mikið og mögulegt er.

6. Ekki sleppa máltíðum.

Sumir sleppa morgunmat og hádegismat í tilraun til að léttast. Þetta er mjög slæmur vani . Þegar þetta gerist enda þeir á því að borða meira en þeir ættu vegna þess að þeir eru of svangir næst þegar þeir borða. Í staðinn, auk þriggja aðalmáltíðanna, bæta við tveimur litlum næringarríkum millimáltíðum (t.d. ávöxtum, jógúrt). Það þýðir 5-6 litlar máltíðir á dag. En þú þarft að vera varkár með kaloríuinnihaldið.

7. Minnkaðu saltneyslu

Of mikil saltneysla er ein helsta orsök háþrýstings. Hár blóðþrýstingur er stór óvinur hjartans. Þess vegna er mikilvægt að minnka magn salts sem bætt er í mat. Notið í staðinn hluti eins og lime, pipar og edik. Keyptar sósur, súrar gúrkur, þurrkað kjöt og pylsur eru saltríkar, svo takmarkaðu þær. Það er einnig mikilvægt að innihalda matvæli sem eru rík af kalíum, magnesíum og kalsíum . Þetta er ríkt af hlutum eins og banönum, spínati, baunum og jógúrt.

8. Hreyfum okkur aðeins á hverjum degi.

Líkt og mataræði er hreyfing nauðsynleg fyrir hjartað. Hreyfing styrkir hjartað, bætir blóðrásina, stjórnar háum blóðþrýstingi, eykur „góða“ kólesterólið (HDL) og hjálpar til við að stjórna blóðsykri og líkamsþyngd. Vendu þig á að gera eitthvað hraðar, eins og að ganga, hjóla eða synda, í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á neinu æfingaáætlun .

9. Drekktu nóg vatn

Það er mjög mikilvægt að halda líkamanum vökvaríkum. Að drekka nóg vatn gerir þig saddan og dregur úr löngun í mat. Spyrðu lækninn þinn hversu mikið vatn þú ættir að drekka á dag. Sumir með hjarta- eða nýrnasjúkdóma gætu þurft að takmarka vökvaneyslu sína. Mundu einnig að vatnsríkur matur eins og vatnsmelóna og gúrkur hjálpa einnig.