Karlar geta líka gert Kegel-æfingar! | Kostirnir og hvernig á að gera þær rétt

Lekur þú stundum þvag þegar þú átt ekki von á því? Eða gerist það þegar þú hlærð eða hóstar? Þetta eru vandamál sem við karlmenn erum svolítið feimnir við að tala um, en margir okkar eiga við það að stríða. Ekki hafa áhyggjur, það gæti verið góð lausn á þessu. Í dag ætlum við að tala um æfingu sem margir halda að sé eingöngu fyrir konur, en er ótrúlega gagnleg fyrir karla líka. Það eru „Kegel-æfingar“.

Hvað eru Kegel æfingar?

Einfaldlega sagt eru Kegel-æfingar æfingar sem styrkja grindarbotnsvöðvana. Hugsaðu um neðri hluta kviðarholsins sem net vöðva sem halda líffærum eins og þvagblöðru og innyfli á sínum stað, eins og net eða reipi, og koma í veg fyrir að þau detti niður. Þetta net vöðva er það sem við köllum grindarbotnsvöðvana.

Þessir vöðvar hjálpa þér að stjórna þvaglátum og hægðum. Þeir eru einnig mjög mikilvægir fyrir kynlíf. Þeir taka beinan þátt í að stjórna blóðflæði til typpisins, hjálpa til við að ná stinningu og stjórna sáðláti.

Af hverju ættum við karlmenn að gera Kegel æfingar?

Þegar við tölum um Kegel-æfingar hugsum við oft um konur. Þær gera þær til að styrkja grindarbotnsvöðvana, sem veikjast eftir meðgöngu eða með aldrinum. En karlar geta einnig notið góðs af þessum æfingum vegna ýmissa heilsufarsvandamála.

Skoðaðu töfluna hér að neðan til að sjá hvort þú getir líka notið góðs af þessum ávinningi.

Að gera þessar æfingar, sérstaklega fyrir og eftir aðgerð vegna krabbameins í blöðruhálskirtli (blöðruhálskirtilsaðgerð), er mikil hjálp við að endurheimta stjórn á þvaglátum.

Ókei, hvernig finnurðu þessa vöðva nákvæmlega?

Þetta er það mikilvægasta. Til að æfa rétt þarftu að bera kennsl á réttu vöðvana. Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að gera þetta.

1. Ímyndaðu þér að þú sért að hætta að pissa: Á meðan þú ert að pissa skaltu ímynda þér að þú sért skyndilega að reyna að hætta að pissa. Vöðvarnir sem herpast á þeirri stundu eru grindarbotnsvöðvarnir sem þú ert að leita að. En mundu að þetta er bara til að finna vöðvana. Ekki gera þessa æfingu á meðan þú ert að pissa stöðugt. Það er ekki gott fyrir þvagblöðruna.

2. Hugsaðu um það eins og að halda aftur af lofti: Þetta eru sömu vöðvarnir sem þú spennir til að halda aftur af lofti þegar þú þarft að prumpa.

3. Tilfinningin um að eistun séu tognuð upp: Þegar þú spennir þessa vöðva ættirðu að finna fyrir því að pungurinn sé tognaður örlítið upp.

Ef þú átt erfitt með að finna þessa vöðva skaltu ræða við lækninn þinn. Hann eða hún getur útskýrt þetta fyrir þér í smáatriðum.

Hvernig á að gera Kegel æfingar rétt, skref fyrir skref

Þegar þú hefur fundið réttu vöðvana er æfingin mjög auðveld í framkvæmd. Þú getur gert hana hvar sem er og hvenær sem er. Þegar þú byrjar fyrst er auðveldast að gera hana sitjandi í stól eða liggjandi í rúminu.

• Skref 1: Fyrst skaltu spenna grindarbotnsvöðvana sem þú fannst. Eins og áður hefur komið fram, eins og þú værir að halda aftur af þvagi.
• Skref 2: Haltu í um 5 sekúndur . Ekki halda niðri í þér andanum á þessum tímapunkti. Andaðu eðlilega. Það er góð hugmynd að telja upphátt 1, 2, 3, 4, 5.
• Skref 3: Slakaðu nú alveg á vöðvunum sem þú varst að spenna. Haltu í 5 sekúndur .
• Skref 4: Herðið og losið á þennan hátt , eina endurtekningu í einu . Gerið þetta 10 sinnum í röð.
• Skref 5: Reyndu að gera þessa 10 endurtekningar þrisvar á dag (morgun, síðdegis og kvöld).

Þegar þú hefur vanist þessu og það verður auðveldara, reyndu að auka biðtímann úr 5 sekúndum í 10 sekúndur . Haltu einnig losunartímanum í 10 sekúndur.

Lítil mistök og hvernig á að laga þau

Ef þú ert að gera Kegel-æfingar rétt, þá munt þú ekki geta hreyft þig neitt annað í líkamanum. Ef maginn, rassinn eða lærin eru stíf, þá ertu að gera þau rangt. Og ef bakið, maginn eða höfuðið er aumt eftir æfinguna, þá ertu að nota ranga vöðva eða halda niðri í þér andanum.

Atriði sem þarf að huga sérstaklega að

Ef þú finnur fyrir sársauka við æfingar skaltu hætta strax. Það þýðir að þú ert líklega að gera það rangt. Það er mikilvægara að gera það rétt heldur en að gera það of oft á dag.

Venjulega munt þú byrja að taka eftir mun eftir að hafa gert þessar æfingar í um 6-8 vikur. En til að viðhalda árangrinum þarftu að gera þetta að hluta af daglegri rútínu þinni.