Kolvetni og sykur: Gott eða slæmt? Við skulum komast að því!

Þegar við tölum um matinn sem við borðum á hverjum degi heyrum við oft orðin „kolvetni“ og „sykur“. Sumir segja að þetta sé ekki gott fyrir líkamann, en aðrir segja að við getum ekki verið án þeirra. Hver er raunverulega sagan? Ef þú átt líka í smá vandræðum með þetta, þá skulum við skýra það allt í dag. Við skulum komast að því nákvæmlega hvernig þetta hefur áhrif á heilsu okkar.

Hvað eru kolvetni?

Fyrst skulum við skoða hvað kolvetni eru. Einfaldlega sagt eru þau aðal og auðveldasta eldsneytið sem gefur líkama okkar orku . Þau eru eins og bensín fyrir bíl. Þessi kolvetni eru nauðsynleg bæði fyrir börn og fullorðna til að halda sér heilbrigðum.

Nú eru til tvær gerðir af þessum kolvetnum:

• Einföld kolvetni: Þessi eru einnig kölluð einföld sykur. Dæmi eru frúktósi, glúkósi og laktósi í mjólk. Þessi finnast oft í næringarríkum matvælum eins og ávöxtum.
• Flókin kolvetni: Þessi eru einnig kölluð sterkja. Þau finnast í sterkjuríku grænmeti eins og kartöflum og sætum kartöflum, heilkorni , hrísgrjónum, brauði og öðru morgunkorni.

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvernig þessi kolvetni og sykur eru unnin í líkamanum. Sérhvert kolvetni sem við borðum er melt og að lokum breytt í einfalda sykurtegundir. Síðan frásogast þessi sykur út í blóðið. Þegar blóðsykurinn hækkar svona hefur briskirtillinn okkar líffæri sem kallast briskirtill , sem framleiðir hormón sem kallast insúlín . Þetta insúlín hjálpar til við að taka sykurinn úr blóðinu og senda hann til frumna líkamans. Aðeins þá geta þessar frumur notað sykurinn til að framleiða orku. Skilurðu?

Kolvetni í sumum matvælum – sérstaklega þeim sem innihalda einfalda sykurtegundir og eru mjög unnsaðar (t.d. brauði, hvítum hrísgrjónum) – meltast mjög hratt, sem veldur hraðri hækkun á blóðsykri. Hins vegar taka flókin kolvetni (eins og þau sem finnast í heilkorni) lengri tíma að melta, sem veldur smám saman hækkun á blóðsykri. Að borða of mikið af matvælum sem valda hraðri hækkun á blóðsykri getur aukið hættuna á að fá sjúkdóma eins og sykursýki .

Ekki eru allar kolvetnaríkar fæðutegundir eins. Sumar eru hollari en aðrar. Hér eru nokkrir góðir kostir:

• Heilkorna morgunkorn
• Brún hrísgrjón
• Heilkornabrauð
• Ferskur ávöxtur
• Grænmeti
• Léttmjólk og mjólkurvörur

Hollt og jafnvægt mataræði fyrir barn eldra en tveggja ára ætti að innihalda á milli 50% og 60% af kaloríunum úr kolvetnum. En það mikilvægasta er að flestir þessara kolvetna komi úr góðum uppruna og að viðbættur sykur sé takmarkaður.

Eru sum kolvetni virkilega „slæm“?

Þessi kolvetni hafa verið mikið undir álagi um tíma núna, er það ekki? Sérstaklega læknasérfræðingar segja að of mikil neysla á unnum kolvetnum – það er að segja, unnum sykri sem finnst í karamellum, súkkulaði og sætum drykkjum, og hlutum eins og hvítum hrísgrjónum og brauðmjöli (notað til að búa til mikið af pasta og brauði) – sé ein af ástæðunum fyrir því að offita, það er að segja, offita, er svo algeng í dag.

Hvernig getur ein matvæli valdið svona miklu vandamáli? Hugsaðu þér, þessi „slæmu“ kolvetni (sykur og unnin matvæli) eru auðfáanleg, koma í miklu magni, bragðast vel og fylla þig ekki hratt. Þess vegna borðar fólk meira af þeim en það þarfnast. Sum þeirra eru í raun ekki nauðsynleg fyrir líkamann – til dæmis eru sykraðir drykkir og súkkulaði með karamellu bara „tómar hitaeiningar“ . Það er að segja, þau eru bara orka, engin næring.

En þetta þýðir ekki að allir einfaldir sykurtegundir séu slæmar. Munið að við ræddum áður um einföld kolvetni sem finnast í næringarríkum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum. Þau veita mörg nauðsynleg næringarefni sem hjálpa líkamanum að vaxa og halda sér heilbrigðum. Til dæmis, þó að ferskir ávextir innihaldi einföld kolvetni, þá innihalda þeir einnig margt verðmætt eins og vítamín og trefjar .

Svo hvers vegna eru flókin kolvetni svona góð?

Næringarleiðbeiningar mæla almennt með því að að minnsta kosti helmingur af kornmeti sem við borðum sé flókin kolvetni. Heilkornavörur – það er heilkornavörur eins og brún hrísgrjón, hafragraut, heilkornabrauð og morgunkorn – eru besti kosturinn. Mataræði sem er ríkt af heilkorni getur hjálpað til við að vernda gegn sykursýki og hjartasjúkdómum. Flókin kolvetni hafa einnig eftirfarandi kosti:

• Tekur lengri tíma að melta: Heilkornavörur innihalda alla þrjá hluta kornsins (klíð, kím og klíð). Hreinsað korn inniheldur hins vegar aðeins klíð. Þar sem líkaminn þarf að vinna meira til að melta heilkornavörur tekur meltingin lengri tíma. Þegar kolvetni frásogast inn í líkamann er auðveldara fyrir líkamann að takast á við þau.
• Trefjaríkt: Trefjaríkur matur seður þig fljótt, sem dregur úr ofáti. Ekki nóg með það, heldur hjálpa þessar trefjar, þegar þær eru blandaðar saman við mikið vatn, matnum að berast auðveldlegar í gegnum meltingarveginn og koma í veg fyrir hægðatregðu. Þær geta einnig hjálpað til við að vernda gegn sumum ristilkrabbameinum.
• Veitir vítamín og steinefni: Heilkornavörur innihalda mikilvæg vítamín og steinefni eins og B-vítamín, magnesíum og járn.

Algengt skólabarn ætti að borða um fjóra til sex únsujafngildi af korni á dag. („Únsujafngildi“ er einfaldlega magn matar í máltíð. Til dæmis brauðsneið, bolli af morgunkorni eða hálfur bolli af soðnum hrísgrjónum, pasta eða graut.) Að minnsta kosti helmingur þessa ætti að koma úr heilkorni.

Hvað með sykur þá?

Matvæli sem eru rík af viðbættum sykri (sætar drykkir, kexkökur, kökur, karamellusúkkulaði, ís, sumir ávaxtadrykkir) eru kaloríurík og næringarsnauð. Sykurríkt mataræði tengist offitu. Of mikil sykurneysla getur einnig leitt til tannskemmda . Almennt er sagt að minna en 10% af heildar daglegum kaloríuinntöku okkar ættu að koma úr viðbættum sykri.

Í stað sykraðs matar, gefðu börnunum þínum hollari valkosti eins og ávexti. Ávextir eru náttúrulega sætar kolvetni sem einnig veita trefjar og vítamín sem börn þurfa.

Góð leið til að draga úr viðbættum sykri er að hætta alveg að drekka gosdrykki og aðra sykraða drykki. Hafðu þessi ráð í huga:

• 355 ml (um það bil 12 únsur) dós af gosdrykk inniheldur það sem samsvarar 10 teskeiðum af sykri (um 49 grömmum) og 150 hitaeiningum.
• Í sumum löndum (og þessi staða er smám saman að aukast á Srí Lanka, er það ekki?) kemur megnið af viðbættum sykri í daglegu mataræði barna úr þessum sætu drykkjum.
• Að drekka einn 355 ml af sykruðum drykk á dag eykur hættu barns á offitu.
• Sýran í sætum drykkjum getur leyst upp tannglerung og hátt sykurinnihald getur einnig valdið holum.

Í stað sætra drykkja eða „drykkja með djús“ (sem oft innihalda viðbættan sykur, eins og gosdrykkir), bjóðið upp á léttmjólk, vatn eða 100% ávaxtasafa. En munið: Jafnvel þótt 100% ávaxtasafi innihaldi ekki viðbættan sykur getur hann samt bætt við kaloríum úr náttúrulegum sykri í honum. Takið því ávaxtasafa í 118-177 ml fyrir börn yngri en 7 ára. Gefið ekki meira en það, sem þýðir ekki meira en 237-355 ml fyrir yngri börn.

Hvernig á að velja hollan mat?

Það er ekki alltaf auðvelt að vita hvað er gott og hvað er slæmt. Næringarupplýsingamerkingin á matvælaumbúðum getur hjálpað þér með þetta.

Til að vita nákvæmlega hvað kolvetni eru skaltu veita þessum þremur tölum athygli:

• Heildarkolvetni: Þetta er gefið upp í grömmum. Þetta gildi inniheldur nokkrar tegundir kolvetna: trefjar, sykur og önnur kolvetni.
• Trefjar: Þetta er skráð undir „heildarkolvetni“. Trefjar innihalda engar hitaeiningar og trefjaríkt mataræði veitir marga heilsufarslegan ávinning.
• Sykurtegundir:Þetta er einnig skráð undir „heildarkolvetni“. Nýjar næringarmerkingar gera nú greinarmun á náttúrulegum sykri og viðbættum sykri. Náttúrulegur sykur finnst í hlutum eins og ávöxtum og mjólkurvörum. Viðbættur sykur finnst oft í hlutum eins og snarli, karamellum og sætum drykkjum. Til að sjá hvort matvæli innihaldi viðbættan sykur skaltu skoða innihaldslistann. Leitaðu að sykri, maíssírópi eða sætuefnum eins og dextrósa, frúktósa, hunangi eða melassa. Best er að forðast vörur sem lista þessi sætuefni efst á innihaldslistanum.

Þó að kolvetni innihaldi um 4 hitaeiningar í hverju grammi, getur hátt sykurinnihald í snarli safnast hratt upp. Og þessar „tómu hitaeiningar“ eru yfirleitt mjög lágar í öðrum næringarefnum.

Svo, hvernig gerir maður kolvetni að hluta af hollu mataræði? (Hafðu þetta í huga!)

Allt í lagi, við höfum talað mikið um kolvetni og sykur. Með það í huga skulum við hugsa um heilsu allra í fjölskyldunni.

• Veldu góð kolvetni: Kauptu heilkornavörur, ávexti, grænmeti og fituminni mjólk og mjólkurvörur.
• Taktu því rólega með matvælum með viðbættum sykri: Dragðu sérstaklega úr neyslu á sætum drykkjum, karamellum og kökum eins mikið og mögulegt er.
• Haldið börnum virkum á hverjum degi: hvetjið þau til að leika sér og hreyfa sig.
• Vertu góð fyrirmynd: Þegar börnin þín sjá þig tileinka þér heilbrigðar venjur munu þau læra það sama. Þetta mun hjálpa þeim að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl frá unga aldri.

Mundu að kolvetni eru ekki óvinur okkar. Það sem skiptir máli er að velja réttar tegundir kolvetna, í réttu magni . Það sama á við um sykur, svo það er skynsamlegt að velja næringarríkan mat sem inniheldur náttúrulegan sykur og forðast viðbættan sykur eins mikið og mögulegt er.

` Kolvetni, sykur, einföld kolvetni, flókin kolvetni, heilkornavörur, viðbættur sykur, hollur matur, næring, heilsa barna