Ertu einhver sem stundar reglulega líkamsrækt, fer í ræktina eða hugsar bara um líkamlega heilsu þína heima? Þá hefur þú örugglega rekist á þessa spurningu. „Þarftu að borða eitthvað áður en þú æfir? Ef svo er, hvað er best að borða? Hversu löngu áður ættirðu að borða?“ Margir spyrja sig þessara spurninga. Sumir segja að það sé betra að æfa á fastandi maga, á meðan aðrir segja að þú ættir að borða eitthvað. Í dag munum við ræða þetta nákvæmlega, vísindalega, en á einfaldasta hátt sem þú getur skilið.
Þarftu virkilega að borða áður en þú æfir?
Einfalda svarið er að það er ekki alltaf nauðsynlegt . Það fer algjörlega eftir því hvers konar hreyfingu þú stundar, tímanum sem þú gerir hana og líkamsgerð þinni.
Ímyndaðu þér að þú farir í hraðan göngutúr eða léttan hlaup í 30-45 mínútur að morgni. Þá er orkan frá máltíðinni sem þú borðaðir kvöldið áður geymd í líkamanum. Sú orka er meira en nóg fyrir svona stutta æfingu. Þess vegna mun það ekki valda neinum vandræðum að gera slíka æfingu á fastandi maga.
Hins vegar, ef þú ert að æfa ákafa í klukkutíma eða klukkutíma og hálfan, til dæmis með því að lyfta lóðum, gera þolþjálfun, eða ef þú finnur fyrir máttleysi, þreytu eða sundli á meðan á æfingunni stendur, þá er mjög mikilvægt að fá sér snarl fyrir æfinguna. Einnig, ef það eru liðnar meira en 3-4 klukkustundir síðan þú borðaðir síðast aðalmáltíð, þá mun það að borða eitthvað lítið fyrir æfinguna gefa þér orkuna sem þú þarft.
Einfaldlega sagt, hlustaðu á líkamann. Ef þér finnst þú vera að klárast orkuþörfin, borðaðu þá eitthvað lítið. Annars er ekki nauðsynlegt að hreyfa sig létt.
Hver er besti tíminn og besti maturinn?
Allt í lagi, þú hefur ákveðið að borða fyrir æfinguna. Spurningin núna er hvenær á að borða og hvað á að borða.
Besti tíminn til að borða fyrir æfingu
Besti tíminn til að borða er venjulega 30 til 60 mínútum áður en þú byrjar að æfa . Af hverju er það? Það tekur smá tíma fyrir matinn sem þú borðar að meltast, breytast í orku og frásogast út í blóðrásina. Þetta er nægur tími fyrir það. Ef þú borðar rétt áður en þú byrjar að æfa gætirðu fundið fyrir saddni og óþægindum. Einnig, ef þú borðar of löngu áður en þú byrjar, gætirðu klárast orkuþörfina þegar þú byrjar að æfa.
Besta matarsamsetningin: Kolvetni + lítið magn af próteini
Besta máltíðin fyrir æfingu ætti aðallega að innihalda kolvetni og lítið magn af próteini .
- Kolvetni:Þetta er aðalorkugjafi líkamans. Eins og bensín fyrir bíl. Við fáum orkuna sem við þurfum til að hreyfa okkur strax úr kolvetnum. Þau meltast hratt og umbreytast í orku.
- Prótein: Prótein er ekki aðalorkugjafinn við hreyfingu. Hins vegar hjálpar lítið magn af próteini við að gera við örrif sem myndast í vöðvum okkar við hreyfingu. Það hjálpar einnig til við að losa orku úr kolvetnum út í líkamann.
Mikilvægast er að velja máltíð sem er rík af kolvetnum en lítil af próteini. Ef þú borðar of mikið prótein tekur það lengri tíma að melta það, sem getur valdið óþægindum.
| Tegund matar | Dæmi | Af hverju er þetta gott? |
|---|---|---|
| Ávextir | Þroskaður banani og epli | Það er fullt af náttúrulegum sykri (kolvetnum) svo það veitir skjóta orku. Það er líka auðvelt að melta. |
| Jógúrt | Bolli af sykurlitlu jógúrti (venjulegri eða grískri jógúrt) | Það inniheldur gott jafnvægi af kolvetnum og próteini og er auðvelt að melta. |
| Hafrar | Lítill bolli af haframjöli | Flókin kolvetni losa orku hægt og rólega og yfir langan tíma. |
| Ávextir og prótein | Matskeið af hnetusmjöri með nokkrum eplasneiðum | Fullkomin blanda af kolvetnum (epli) og próteini/fitu (hnetusmjör). |
| Brauð | Sneið af heilhveitibrauði | Góð uppspretta kolvetna. Þú getur líka fengið það með soðnu eggi ef vill. |
Ekki borða þetta fyrir æfingu!
Rétt eins og það eru til góðir hlutir, þá eru líka til hlutir sem þú ættir ekki að borða fyrir æfingu. Að borða þetta getur truflað æfinguna, valdið magaóþægindum og gert þig þreyttan.
- Feita, steikt matvæli: Feita matvæli eins og baunir, brauðrúllur og vadas taka langan tíma að melta. Að borða þetta getur valdið þungum maga og óþægindum við hreyfingu.
- Trefjarík matvæli: Trefjarík matvæli, eins og laufgrænmeti og baunir, eru almennt góð fyrir heilsuna . Hins vegar getur það valdið uppþembu og loftmyndun að borða mikið magn af þessum matvælum rétt fyrir æfingar.
- Sterkur matur: Að borða sterkan mat með miklu salti, pipar og chilidufti getur valdið brjóstsviða hjá sumum. Þetta ástand getur versnað við hreyfingu.
- Mjólkurvörur (fyrir suma): Margir eiga erfitt með að melta mjólkurvörur. Ef þú ert með þetta vandamál skaltu forðast að neyta mjólkur og osta fyrir æfingar. Hins vegar er jógúrt yfirleitt ekki vandamál fyrir flesta.
- Sykraðir drykkir og nasl: Hlutir eins og súkkulaði, sykraðir drykkir og kökur geta gefið þér fljótt uppörvun, en sú orka lækkar fljótt (sykurhrun). Eftir á finnur þú fyrir enn meiri þreytu en venjulega.
Ekki gleyma að drekka vatn!
Þegar kemur að mat er vatn nauðsynlegt. Að halda líkamanum vel vökvaðum er stundum mikilvægara en matur. Drekktu nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar. Ofþornun getur dregið úr afköstum og jafnvel leitt til vöðvakrampa.
Ef þú ert með sjúkdóm eins og sykursýki er mjög mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hreyfingarvenjur þínar og matinn sem þú borðar fyrirfram.
Skilaboð til að taka með heim
- Það er ekki nauðsynlegt að borða fyrir létt, stutt æfingu. Borðaðu aðeins lítið snarl ef þér finnst þú vera orkulaus.
- Fyrir erfiða og langa æfingu getur það bætt árangur þinn að borða lítið snarl 30-60 mínútum fyrirfram.
- Máltíðin þín ætti aðallega að samanstanda af kolvetnum og litlu magni af próteini . Eitthvað eins og banani eða jógúrt er tilvalið.
- Forðastu að borða matvæli sem eru rík af olíu, trefjum og sterkan mat rétt fyrir æfingar. Þetta getur valdið magaóþægindum.
- Enn mikilvægara en matur er að halda líkamanum vel vökvaðum. Ekki gleyma að drekka nóg vatn.
- Að lokum er líkami allra ólíkur. Ekki bara gera það sem allir aðrir gera, prófaðu þig áfram og veldu það sem virkar fyrir þinn líkama og gefur þér bestu niðurstöðurnar.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment