Eitthvað sem allir vilja, en ekki nóg fyrir alla

„Læknir, ég kemst ekki að neinu verki á réttum tíma. Ég er alltaf ofhlaðinn vinnu. Ég er ótrúlega þreyttur og stressaður allan daginn.“

Nimal, sem kom á læknastofuna mína um daginn, sagði með mikilli gremju. Þótt hann hefði verið upptekinn allan daginn hafði hann ekki getað lokið neinu verki með góðum árangri í lok dagsins.

Ég brosti og sagði við Nimal: „Ekki hafa áhyggjur, Nimal, stærsta vandamálið sem við höfum er að við höfum ekki nægan tíma . Allir hafa 24 klukkustundir. En ef við stjórnum tíma okkar á þann hátt sem hentar heilastarfsemi okkar, getum við gert þetta án streitu.“

Í dag skulum við ræða þrjár einfaldar leiðir til að nota hverja mínútu dagsins rétt, án streitu, byggðar á læknavísindum og heilastarfsemi.

1. Tímablokkun

Þegar við höfum mikið að gera höfum við tilhneigingu til að vinna að mörgum verkefnum í einu. Til dæmis að athuga símann okkar og tölvupóst á fimm mínútna fresti á meðan við erum að skrifa mikilvæga skýrslu á skrifstofunni.

Heilinn okkar getur aðeins einbeitt sér að einu verkefni í einu. Þegar skipt er úr einu verkefni í annað tekur það tíma fyrir framheilabörkinn, þann hluta heilans sem tekur ákvarðanir, að venjast nýja verkefninu. Í læknisfræðilegum hugtökum er þetta kallað hugrænn skiptikostnaður .

Þetta veldur því að skilvirkni heilans minnkar um 40% og leiðir til andlegrar þreytu hratt.

Hvernig á að gera það?

Skiptu daglegum verkefnum þínum niður í aðskildar tímablokkir.

• Til dæmis: Settu frá 9:00 - 10:00 til að skrifa mikilvæga skýrslu (slökktu alveg á símanum og tölvupóstinum á meðan).
• Taktu síðan frá 20 mínútur til að svara tölvupósti.

2. Eisenhower-fylkið

Þessi aðferð var fundin upp af fyrrverandi Bandaríkjaforseta Dwight Eisenhower. Þegar við höfum vinnu að vinna höfum við tilhneigingu til að flýta okkur á eftir brýnum hlutum. En ekki eru allir brýnir hlutir okkur raunverulega mikilvægir.

Þegar við erum stöðugt að flýta okkur að gera hluti virkjast streitustjórnunarkerfi líkamans (HPA-ásinn) og streituhormónið kortisól losnar í of miklu magni. Þegar kortisólmagn hækkar finnum við oft fyrir pirringi, brjóstið berst og líkaminn verður þreyttur.

Eisenhower aðferðin skiptir vinnunni í fjóra hluta:

1. Áríðandi og mikilvægt (Gerið fyrst): Nauðsynleg verk sem þarf að vinna í dag (t.d. brýn læknisskoðun, mikilvægt verkefni sem þarf að skila í dag).
2. Mikilvægt en ekki áríðandi (Áætlun): Verkefni sem hægt er að skipuleggja síðar (t.d. hreyfing, útbúa holla máltíð, lesa bók).
3. Áríðandi, en ekki mikilvægt (Fulltrúi):Verkefni sem einhver annar getur gert (t.d. að greiða reikninga, panta matvörur).
4. Fjarlægja: Verkefni sem ætti að fjarlægja alveg (t.d. að fletta í gegnum samfélagsmiðla í marga klukkutíma, spila tölvuleiki).

Þannig skipuleggur þú mikilvæga hluti fyrst, sem dregur úr kortisólmagni líkamans og gerir þér kleift að vinna rólega.

3. Pomodoro-tækni

Heilinn okkar hefur hámarkstíma sem hann getur einbeitt sér. Samkvæmt úlfæðartakti , náttúrulegum líffræðilegum takti sem starfar í líkama okkar, þarf heilinn örugglega stutta pásu eftir 90 til 120 mínútur.

Pomodoro-aðferðin er aðferð sem vinnur í sátt við þennan náttúrulega takt heilans.

Hvernig á að gera það?

1. Veldu verkefni sem þú vilt vinna, stilltu tímamæli á 25 mínútur og vinndu stöðugt að því.
2. Þegar 25 mínúturnar eru liðnar skaltu taka stutta 5 mínútna pásu (drekktu vatn í þessari pásu, farðu upp og hreyfðu þig aðeins).
3. Eftir að hafa gert 4 umferðir, 25 mínútur hver, á þennan hátt, taktu þér langt hlé í 15-30 mínútur.

Þessar stuttu hlé losa dópamín, hormón sem veldur ánægju og áhuga í heilanum, á kerfisbundinn hátt. Þetta gerir þér kleift að vinna af krafti allan daginn án þess að leiðast.

Ráðleggingar sem ber að hafa og ekki

Vísindalegar heimildir (tilvísanir)

• 📚 Fáðu hjálp við streitu - Leiðbeiningar frá Þjóðheilbrigðisþjónustunni (NHS)
• 📚 Þjálfun bætir fjölverkavinnu með því að auka hraða upplýsingavinnslu í framheilaberki manna - PubMed Central (PMC)
• 📚Þróun heilans í fjölverkaheimi - PubMed Central (PMC)

Mikilvægasta skilaboðin til að taka með heim

• Fjölverkavinnsla eykur kostnað við hugræna skiptingu í framheilaberki og dregur úr framleiðni um 40%.
• Með því að skipuleggja daglegt starf og forgangsraða því samkvæmt tímablokkun og Eisenhower-aðferðinni geturðu dregið úr magni streituhormónsins kortisóls.
• Pomodoro aðferðin, sem býður upp á 5 mínútna hlé eftir 25 mínútna vinnu, varðveitir úlfæðartakt heilans og tryggir reglulega losun dópamínhormónsins, sem gerir þér kleift að vinna ötullega allan daginn.