Hversu þreytt/ur finnur þú fyrir hreyfingu? Við skulum komast að því nákvæmlega hvað skynjuð áreynsla (RPE) er!

Þegar þú ert að hlaupa í ræktinni, hjóla eða jafnvel ganga rösklega um garðinn, þá finnurðu fyrir þreytu, ekki satt? Sumir dagar hugsarðu: „Vá, ég er alveg rosalega þreyttur í dag.“ Aðra daga hugsarðu: „Ó, ég er ekki svona þreyttur í dag.“ Það er sú áreynslu sem þú finnur fyrir, sem við ætlum einfaldlega að tala um sem „hraða skynjaðrar áreynslu (RPE). Við skulum skoða hvað það er, hvernig það er mælt og fyrir hverja það skiptir máli.

Hvað nákvæmlega er RPE?

Einfaldlega sagt er RPE mælikvarði á hversu erfitt og hversu þreytt þú finnur fyrir þegar þú gerir æfingu. Þetta er mjög persónulegt. Það þýðir að þú finnur ekki fyrir sömu þreytu og ég geri þegar ég geri sömu æfingu. Þinn RPE er þreytan sem þú finnur fyrir.

Hugtakið RPE var fyrst kynnt á sjöunda áratugnum af sænskum rannsakanda að nafni Gunnar Borg. Þess vegna er það stundum kallað „Borgs mat á skynjaðri áreynslu“. Það er engin þörf á flóknum orðum, við skulum bara kalla það RPE.

Hvaða þættir ráða RPE?

Það eru nokkrir þættir sem ráða því hvort æfing finnst „erfið“ eða „auðveld“. Helstu þættirnir sem ráða RPE gildinu eru:

• Öndunarhraði þinn: Hversu erfitt þú andar, hvort þú átt erfitt með öndun eða hvort þú getur andað eðlilega.
• Hjartsláttur þinn: Hraði brjóstholsins. Slær hann mjög hratt eða jafnt?
• Vöðvaþreyta: Eru vöðvarnir í útlimum aumir, dofnir eða of þreyttir til að hreyfa sig meira?
• Hversu mikið þú svitnar: hvort þú svitnar mikið, lítið eða alls ekki.

Allt þetta samanlagt fær þig til að líða eins og „ég hreyfði mig mikið í dag“ eða „ég hreyfði mig ekki nóg í dag“.

Hverjum er mikilvægt að vita um þessa RPE?

Reyndar er gagnlegt fyrir alla sem hreyfa sig að vera meðvitaðir um RPE, en fyrir suma er það sérstaklega mikilvægt.

• Fyrir fólk með ákveðna hjarta- og æðasjúkdóma: Til dæmis geta einstaklingar með sjúkdóma eins og háan blóðþrýsting sem taka lyf sem lækka hjartsláttartíðni notað RPE til að sjá hvort þeir séu að hreyfa sig umfram mörk sín. Slíkir einstaklingar ættu ekki að leggja of mikið álag á líkama sinn.
• Fyrir þá sem eru nýir í hreyfingu: Ef þú ert nýr í hjólreiðum, hlaupum eða sundi, getur RPE hjálpað þér að skilja hversu mikið líkami þinn ræður við.
• Fyrir þá sem eru að þjálfa sig fyrir ákveðna keppni: Þetta er mikilvægt fyrir þá sem eru að þjálfa sig fyrir íþrótt eins og maraþon, krikket eða fótbolta til að stjórna ákefð þjálfunarinnar rétt.
• Fyrir þá sem eru að reyna að auka ákefð æfinga:Ef þú vilt auka þrek líkamans eða brenna fleiri kaloríum geturðu skoðað RPE til að auka ákefð æfingarinnar smám saman.
• Fyrir þá sem eru að jafna sig eftir meiðsli eða veikindi: Hvort sem er eftir slys eða stóra aðgerð, hjálpar RPE að halda líkamanum í réttri stöðu án þess að ofreyna hann.
• Fyrir þá sem læknir hefur ráðlagt að halda sig innan ákveðins hjartsláttarbils: Stundum mun læknirinn ráðleggja þér að halda hjartsláttinum á þessu stigi meðan þú æfir. Það er einnig mikilvægt að vera meðvitaður um RPE á þeim tíma.

Ímyndaðu þér að þú eigir vin sem er með háan blóðþrýsting. Læknirinn hefur sagt honum að ganga aðeins á hverjum degi, en ekki að þrýsta sér upp að því marki að hann verði örmagna. Hann getur notað þessa RPE aðferð til að aðlaga gönguhraða sinn eftir því hversu þreyttur hann er.

Hvaða aðferðir eru til til að mæla RPE?

Það eru tvær megingerðir af RPE-kvarða til að mæla ákefð eða hörku æfinga. Báðir gefa þér tölu fyrir hvernig þér líður þegar þú æfir.

1. Borg RPE kvarði (`(Borg RPE kvarði)`)

Þetta er fyrsta kvarðinn sem áðurnefndur herra Gunnar Borg kynnti til sögunnar. Hann hefur tölur frá 6 upp í 20 .

• Talan 6 þýðir engin fyrirhöfn, eins og þú sért að sitja í stól.
• Talan 20 er hámarksáreynsla. Það þýðir að þú ert svo þreyttur að þú getur ekki gert þessa æfingu einu sinni millimetra lengur.
• Gildi á milli 12 og 14 er almennt talið miðlungs, sem þýðir að það er miðlungs erfið og þolanleg hreyfing. Þetta er oftast mælt með fyrir heilbrigðan fullorðinn.

Ímyndaðu þér að þú sért að ganga um garðinn og talar við vin. Það gæti verið um níu til ellefu. Þú gengur svolítið hratt, andar svolítið þungt, en þú getur talað. Það gæti verið tólf til fjórtán. Þú ert að hlaupa, mjög þreyttur og getur ekki sagt orð. Það gæti verið um sjötíu til níu.

Þessi kvarði er hannaður til að samsvara gróflega hjartslætti þínum. Til dæmis, ef þú velur RPE upp á 13, gæti hjartslátturinn verið í kringum 130 slög á mínútu. Þetta er þó ekki það sama fyrir alla og er mismunandi eftir aldri og heilsufari.

2. Breytt Borg CR10 RPE kvarði („(Breytt Borg CR10 RPE kvarði)“)

Þetta er örlítið breytt útgáfa af fyrri kvarðanum. Hann inniheldur tölur frá 0 til 10 .

• Talan 0 þýðir engin áreynsla, eins og að vera í hvíld.
• Talan 10 þýðir hámarks, hámarks áreynsla. Hún þýðir að nota hvern einasta dropa af orku í líkamanum.

Þessi CR10 kvarði er oft notaður til að ákvarða RPE út frá öndunartíðni eða mæði.

Nú er spurningin, hvor þessara tveggja kvarða er betri?

Það fer mjög eftir eðli æfingarinnar.

• Ef þú ert að gera þolþjálfun, eins og að hlaupa, hoppa eða hjóla, og vilt fylgjast með hjartsláttartíðninni, þá er best að nota gamla Borg RPE kvarðann (6-20) .
• Ef þú ert að stunda vaxtarrækt eða styrktarþjálfun, eins og að lyfta lóðum, þá hentar nýja „Breytta Borg CR10 RPE kvarðinn“ (0-10) betur.

Hvernig á að nota RPE kvarðann?

Þetta er mjög einfalt. Á meðan þú ert að æfa, gefðu þér einkunn fyrir hvernig þér líður. Veldu síðan þá tölu á viðeigandi kvarða (6-20 eða 0-10) sem hentar þér best. Þetta gerir þér kleift að auka eða minnka ákefð æfingarinnar út frá markmiðum þínum.

Til dæmis, ef markmið þitt er að stunda miðlungs erfiða hreyfingu (um 12-14 á Borg RPE kvarðanum):

• Ef þér finnst öndunarhraði og vöðvaþreyta vera mjög væg (eins og minna en 9 á „Borg RPE kvarðanum“) skaltu auka hraða eða ákefð æfingarinnar aðeins.
• Ef þú andar mjög þungt, svitnar mikið, hjartað slær hratt eða vöðvarnir eru mjög aumir (eins og yfir 17 á Borg RPE kvarðanum), skaltu draga aðeins úr ákefð æfingarinnar.
• Ef þú ert nákvæmlega eins þreyttur og þú hélst að þú yrðir, haltu þá áfram hraðanum.

Það mikilvægasta er að hlusta á líkamann og RPE er bara verkfæri til að hjálpa þér að gera það.

Hvernig nota læknar RPE kvarðann?

Læknar og heilbrigðisstarfsmenn nota einnig RPE kvarðann til að meta heilsu hjartans og lungna, sem og almenna líkamlega hæfni.

Hefur þú til dæmis einhvern tíma farið í „æfingaálagspróf“? Það felur í sér að mæla hjartsláttinn þinn á meðan þú æfir á hlaupabretti eða æfingahjóli. Á meðan gæti læknirinn spurt þig: „Hversu mikið líður þér?“ og skráð RPE þinn. Þetta getur hjálpað til við að greina suma hjartasjúkdóma.

Heilbrigðisstarfsmenn sem nota RPE kvarðann eru meðal annars:

• Hjartalæknar
• Sérfræðingar í hjartaendurhæfingu
• Íþróttarlífeðlisfræðingar
• Sjúkraþjálfarar
• Lungnalæknar
• Sérfræðingar í lungnaendurhæfingu

Hversu nákvæm er RPE kvarðinn í raun og veru?

Þetta er góð spurning. Þar sem RPE er sjálfsmatsmæling gætirðu stundum ekki verið að meta sjálfan þig nákvæmlega.

• Sá sem er nýr í hreyfingu gæti fundið fyrir því að hann sé að leggja meira á sig en hjartsláttur eða öndunarhraði gefur til kynna. Jafnvel lítil áreynsla getur verið yfirþyrmandi.
• Einnig gæti íþróttamaður sem er mjög hraustur og hreyfir sig reglulega hugsað: „Þetta er eðlilegt fyrir mig,“ jafnvel þegar hann er á hámarks RPE-stigi.

Þannig að þetta virkar ekki?

Nei. RPE-kvarðinn er góð leið til að fá góða hugmynd um líkamlega áreynslu og áreynslu. Raunverulegur hjartsláttur getur verið breytilegur eftir aldri, almennu líkamlegu ástandi og lyfjum sem þú tekur.

Það mikilvæga er að þetta er frábær og einföld leið til að hlusta á líkamann og stjórna ákefð æfingarinnar, jafnvel án tæknilegs græju eins og líkamsræktarúrs.

Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hjartslætti þínum eða þreki skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn.

Það mikilvægasta sem við viljum taka með okkur heim úr þessari sögu er

Allt í lagi, ég vona að þú hafir nú góða hugmynd um RPE (Rate of Perceived Exertion) sem við ræddum um í dag.

• RPE er einföld leið til að mæla hversu mikið þú finnur fyrir álaginu þegar þú hreyfir þig. Það þarfnast ekki neins flókins búnaðar, það skiptir bara máli hvernig þér líður.
• Þetta gerir þér kleift að bæta æfingaráætlun þína, viðhalda henni á sama stigi eða jafnvel draga úr henni ef þörf krefur.
• Læknirinn þinn gæti einnig ráðlagt þér að nota þennan RPE kvarða, sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóm eða öndunarerfiðleika.
• Bæði Borg RPE kvarðinn (6-20) og breytti Borg CR10 RPE kvarðinn (0-10) eru almennt nákvæmar leiðir til að hjálpa þér að meta hversu mikið líkami þinn vinnur. Veldu kvarðann sem hentar þínum þörfum best.

Svo næst þegar þú hreyfir þig, hlustaðu á líkamann. Hvernig líður þér? RPE mun leiðbeina þér!

` Hreyfing, þreyta, RPE, Borg-kvarði, hjartsláttur, líkamsrækt, heilsa