Anche tu ti senti stanco dopo un lungo viaggio? Scopriamo insieme cos'è il jet lag!

Sei appena rientrato da un lungo viaggio? O stai per partire? In questi casi, alcune persone si sentono un po' strane, stanche e insonni, vero? Ecco perché spesso lo chiamiamo "jet lag". Non è un problema così grave come si potrebbe pensare, ma è comunque un po' fastidioso. Parliamone più nel dettaglio oggi, perché è un fenomeno che capita a molte persone.

Cos'è il jet lag?

In parole semplici, il jet lag è il disagio che proviamo quando viaggiamo per lunghe distanze in aereo, soprattutto quando attraversiamo più di tre fusi orari. Il problema principale è legato ai disturbi del sonno, come l'insonnia, ovvero la difficoltà ad addormentarsi la notte. Inoltre, possono insorgere anche altri disturbi minori. Pensiamoci: il nostro corpo ha un orologio biologico interno, che in medicina chiamiamo "orologio circadiano" . Questo orologio regola il sonno, la veglia, la fame e la temperatura corporea in modo costante durante tutto il giorno. Quindi, quando ci trasferiamo improvvisamente in un Paese con un fuso orario diverso, il nostro orologio biologico impiega un po' di tempo ad adattarsi al ciclo giorno-notte del nuovo luogo. Il jet lag è il disagio che proviamo finché non ci abituiamo. È come indossare un paio di scarpe nuove e sentire un po' di dolore finché i piedi non si abituano. Si tratta in realtà di una condizione temporanea che rientra nella categoria dei disturbi del sonno, chiamata "disturbo del ritmo circadiano del sonno".

Il jet lag è più evidente quando si viaggia verso est o verso ovest?

Questa è una domanda che molte persone si pongono. I medici generalmente affermano che i sintomi del jet lag sono più gravi quando si vola verso est rispetto a quando si vola verso ovest . Secondo i ricercatori, ciò è dovuto al fatto che il nostro corpo si adatta più facilmente ad andare a letto più tardi del solito piuttosto che ad andare a letto prima. Ad esempio, se si va a letto alle 22:00 tutti i giorni, è più facile rimanere svegli fino a mezzanotte che andare a letto alle 20:00. È quello che succede anche in questo caso. Poiché l'ora va "avanti" quando si vola verso est, il nostro orologio biologico si sposta verso l'alto prima che sia l'ora di andare a letto nel nuovo Paese.

Quanto è comune il jet lag?

Il jet lag è un disturbo molto comune che molte persone sperimentano quando viaggiano in aereo . Tuttavia, la percezione e l'intensità con cui influisce su ciascuno possono variare. Alcune persone, soprattutto i bambini piccoli, potrebbero non avere alcun problema quando si trovano in un luogo nuovo. Tuttavia, la maggior parte degli adulti sperimenta questo disagio in misura diversa.

Quali sono i sintomi del jet lag?

Sebbene i sintomi del jet lag possano variare da persona a persona, esistono alcuni sintomi comuni:

• Difficoltà ad addormentarsi la notte (insonnia) .
• Avvertire un'eccessiva sonnolenza durante il giorno.
• Potresti avere mal di testa .
• Difficoltà a concentrarsi o a focalizzare l'attenzione su qualcosa.
• Sensazione di estrema stanchezza e affaticamento .
• È come "non essere se stessi", sentirsi strani e senza vita.
• Problemi digestivi, come mal di stomaco e gonfiore.
• Essere ansiosi significa arrabbiarsi facilmente, essere agitati, ecc.
• Sbalzi d'umore , come irritabilità e ansia.

Come ci si sente con il jet lag?

Il jet lag colpisce ognuno in modo diverso. In generale, però, più lungo è il viaggio, peggiori possono essere i sintomi. Questo perché il corpo deve adattarsi maggiormente al fuso orario. Ad esempio, se si "perdono" alcune ore a seconda della direzione di viaggio (ad esempio, da ovest a est), si potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi perché nel nuovo Paese è notte, quando il corpo ha bisogno di essere sveglio. D'altra parte, se si "guadagnano" alcune ore (da est a ovest), si potrebbe avvertire sonnolenza durante il giorno perché nel nuovo Paese è notte, quando il corpo ha bisogno di essere sveglio.

Quali sono le cause del jet lag?

Il jet lag è causato principalmente dal volo attraverso tre o più fusi orari. I sintomi del jet lag si manifestano perché il ritmo naturale del corpo (chiamato ritmo circadiano) non è sincronizzato con l'ora del giorno e della notte nella destinazione. Questo problema è aggravato dal volo, poiché il corpo si muove a una velocità incredibile. Il cervello e il ritmo circadiano non hanno tempo sufficiente per adattarsi alla differenza di fuso orario. Altri fattori che possono contribuire al jet lag e peggiorarne i sintomi includono:

• Dover rimanere seduti nella stessa posizione per lungo tempo in aereo.
• Diminuzione dei livelli di ossigeno e della pressione atmosferica all'interno della cabina dell'aereo.
• Il clima caldo e la bassa umidità all'interno dell'aereo possono causare ritenzione idrica, che a sua volta può portare alla disidratazione.

Quali fattori aumentano il rischio di jet lag?

Sebbene chiunque possa soffrire di jet lag, esistono alcuni fattori che ne aumentano la probabilità. Questi fattori sono:

• Il tuo viaggio: molti fattori del tuo viaggio possono influenzare il jet lag. Ad esempio, la distanza percorsa, il numero di scali, il numero di fusi orari attraversati e la direzione di viaggio.
• Quando arrivi a destinazione: anche il tuo ritmo circadiano cambia quando viaggi in un nuovo luogo.)` Influisce sulla velocità con cui ci si abitua. A volte la luce (luce) può alterare il ritmo circadiano.
• La tua età: Alcuni studi hanno dimostrato che le persone di età superiore ai 60 anni presentano variazioni più frequenti del loro ritmo circadiano, il che le rende più soggette al jet lag.
• Il sonno prima del viaggio: se non dormi bene prima del volo, ovvero se non dormi a sufficienza, è più probabile che tu soffra di jet lag dopo il viaggio.
• Livello di stress : Un elevato livello di stress può alterare i ritmi naturali della mente e del corpo, rendendo più difficile addormentarsi.
• Che si tratti di caffeina o alcol: caffè e alcol possono influenzare il cervello e disturbare il sonno, quindi è meglio bere solo acqua durante i voli lunghi.

Quali sono le complicazioni che possono insorgere a causa del jet lag?

Il jet lag è solitamente un problema di breve durata . Di solito scompare da solo una volta che il ritmo circadiano del corpo si è adattato all'ora del nuovo luogo. Tuttavia, per chi viaggia frequentemente, come piloti, assistenti di volo e viaggiatori d'affari, il jet lag può talvolta causare complicazioni. Se il ritmo circadiano viene continuamente alterato, può portare a problemi di sonno e persino a insonnia cronica. Altre complicazioni che possono verificarsi includono:

• Diabete
• Depressione
• Alcuni tipi di cancro

Si tratta di affermazioni un po' azzardate, ma è bene esserne consapevoli per chi soffre regolarmente di jet lag.

Come si fa a capire se si soffre di jet lag?

La maggior parte delle persone avverte solo sintomi lievi di jet lag, quindi di solito non si rivolgono al medico. I sintomi generalmente scompaiono da soli entro pochi giorni. Tuttavia, se i sintomi vi preoccupano o se avete la sensazione che il vostro corpo non si stia adattando bene al nuovo ambiente, consultate un medico. Se i problemi di sonno persistono o influiscono sulla vostra vita, il medico potrebbe raccomandare uno "studio del sonno". Questo esame viene eseguito mentre dormite e può aiutare a determinare se i vostri sintomi sono causati da un altro disturbo del sonno.

Come superare il jet lag? / Come curarlo?

I ricercatori non hanno ancora trovato una vera e propria "cura" per il jet lag. Tuttavia, è possibile gestire molti dei sintomi autonomamente. Nella maggior parte dei casi, i sintomi scompaiono in pochi giorni senza alcun trattamento. Fare scelte salutari può aiutare a liberarsi rapidamente dei sintomi del jet lag. Ecco alcuni suggerimenti da provare una volta arrivati ​​in un nuovo luogo:

• Prendete un po' di luce solare: stare all'aperto durante il giorno stimola il corpo a rimanere sveglio. La luce è ciò che comunica al corpo che "è ora di svegliarsi". Se non potete uscire, anche una fonte di luce artificiale (come una lampada) può essere d'aiuto.
• Stabilisci il tuo ciclo sonno-veglia: abituarsi il prima possibile al ciclo sonno-veglia del luogo che stai visitando può contribuire a ridurre i sintomi.
• Concentrati sul dormire bene: se possibile, dormire in aereo può aiutare il tuo corpo ad adattarsi più rapidamente al nuovo fuso orario. Puoi anche chiedere al tuo medico informazioni sui pro e i contro dei sonniferi da banco come la melatonina. A volte i sonniferi prescritti possono essere più dannosi che benefici per il jet lag. Parla con il tuo medico delle tue esigenze.
• Evita di introdurre cibi nuovi per un po': scegliere alimenti a cui il tuo corpo è abituato e che siano facili da digerire per un giorno o due può aiutare a ridurre i disturbi di stomaco causati dal jet lag.
• Bevi molta acqua: bere molta acqua è molto importante per combattere la disidratazione che può verificarsi dopo un lungo volo. In caso di dubbi sulla potabilità dell'acqua, usa acqua in bottiglia. Evita caffè e alcolici, poiché possono ulteriormente disidratarti.

L'assunzione di melatonina aiuta a combattere il jet lag?

Non si ritiene che la melatonina sia dannosa per il jet lag. E sebbene non esistano ampi studi clinici a riguardo, molte persone la utilizzano. La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente per indurre il sonno. È disponibile anche come integratore in vari dosaggi. Un medico può spiegarti i pro e i contro dell'assunzione di un integratore di melatonina per il jet lag e come questo potrebbe influenzarti. Pertanto, non utilizzare nulla senza consultare un medico.

Come evitare il jet lag?

Purtroppo, non esiste un modo per prevenire completamente il jet lag. Nessuna strategia preventiva può garantire di non sperimentarlo mai. Tuttavia, ci sono molti accorgimenti che si possono adottare per minimizzarne gli effetti.

Pianifica il tuo programma con largo anticipo rispetto alla data del volo.

A partire da qualche giorno prima della partenza, adattate i vostri orari dei pasti a quelli del luogo in cui vi troverete.

• Se viaggiate da ovest verso est (l'ora legale va avanti): iniziate ad andare a letto un po' prima e ad alzarvi un po' prima qualche giorno prima della partenza.
• Se viaggi da est a ovest (tornando indietro nel tempo): vai a letto un po' più tardi e svegliati un po' più tardi qualche giorno prima del viaggio. Questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi al nuovo ritmo sonno-veglia.

Scuoti un po' il corpo in aereo.

Muoviti e fai stretching in aereo. Questo può aiutare a ridurre i sintomi del jet lag. Soprattutto sui voli lunghi, cammina per l'aereo ogni volta che è possibile. Ci sono anche esercizi che puoi fare stando seduto al tuo posto. Ad esempio:

• Respira profondamente.
• Torci le dita dei piedi e le caviglie.
• Alza e abbassa le ginocchia.
• Gira la testa di lato.
• Alza entrambe le mani sopra la testa e tira.
• Contrai e rilassa i muscoli delle gambe.

Quanto dura il jet lag?

La durata del jet lag dipende da diversi fattori:

• Quanto lontano hai viaggiato.
• I ritmi unici del tuo corpo.
• La tua salute generale.

Per la maggior parte delle persone, il jet lag migliora entro pochi giorni dall'arrivo in un nuovo luogo. Per alcuni, invece, può essere necessaria fino a una settimana per riprendersi completamente.

Quando è opportuno consultare un medico?

Se i sintomi del jet lag persistono per più di una settimana dopo il viaggio, o se peggiorano, consultate immediatamente un medico. Informate inoltre il medico di qualsiasi altro sintomo che sospettate possa essere dovuto al jet lag. Ad esempio:

• Se ti viene la febbre.
• Se avverti nausea o vomito.
• Se hai la tosse.
• Se hai mal di gola.
• Se hai altri sintomi come febbre, raffreddore o (COVID-19).

Infine, alcune cose da ricordare

Il jet lag è un problema molto comune. Persone di tutte le età possono soffrirne durante i voli a lungo raggio (che attraversano più di tre fusi orari). Mentre il corpo si adatta al ciclo sonno-veglia di un nuovo luogo, si possono manifestare disturbi del sonno da lievi a moderati o altri sintomi. È anche possibile viaggiare senza alcun sintomo di jet lag. È possibile minimizzare gli effetti del jet lag preparando il corpo ai cambiamenti di routine previsti e facendo scelte salutari durante il viaggio. Quindi, tenete a mente questi consigli la prossima volta che fate un lungo viaggio!