Probabilmente avrete già sentito parlare di "frequenza cardiaca" , giusto? Forse, se vi interessa il fitness o se vi sta a cuore la salute del cuore, il termine "riserva di frequenza cardiaca" (o HRR, Heart Rate Reserve) vi sarà familiare. Ma se non avete un'idea precisa di cosa sia esattamente e cosa possiamo imparare da essa, nessun problema. Oggi parleremo di questo importantissimo concetto (la riserva di frequenza cardiaca) in termini semplici.
Cos'è la riserva di frequenza cardiaca? Scopriamolo in modo semplice!
In parole semplici, la tua riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e la tua frequenza cardiaca a riposo . Bene, spieghiamo un po' questi due termini, d'accordo?
- Frequenza cardiaca massima: è il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante un esercizio fisico intenso, ovvero quando ti stai impegnando al massimo. Immagina di correre, correre, correre il più velocemente possibile... Questa è la velocità massima a cui il tuo cuore batte in quel momento.
- Frequenza cardiaca a riposo: è l'opposto. Si tratta del numero di battiti cardiaci al minuto quando si è calmi e a riposo, senza svolgere alcuna attività fisica. Il momento migliore per misurarla è al risveglio, ad esempio appena svegli, quando si è ancora a letto.
Il valore che otteniamo sottraendo la frequenza cardiaca massima dalla frequenza cardiaca a riposo è ciò che chiamiamo riserva di frequenza cardiaca . Questo ci dà una buona idea della forma fisica del sistema cardiovascolare, ovvero di quanto sia sano ed efficiente il cuore.
Il nostro cuore è un organo straordinario, vero? Tutto il giorno e tutta la notte, anche quando dormiamo o corriamo, lavora incessantemente per fornire a ogni cellula del nostro corpo l'ossigeno e i nutrienti di cui ha bisogno attraverso il sangue. Il tempo impiegato dal cuore per contrarsi e pompare il sangue si chiama battito cardiaco. Il numero di battiti cardiaci al minuto si chiama frequenza cardiaca. Questa frequenza varia durante il giorno a seconda di diversi fattori.
Quali fattori influenzano la nostra frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca dipende da diversi fattori. Vediamo quali sono i principali che la influenzano:
- Livello di attività e assunzione di ossigeno: quando ti alleni , corri o salti, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno. Il tuo cuore deve battere più velocemente per fornire quell'ossigeno.
- Uso di prodotti del tabacco:Quando si utilizzano prodotti del tabacco, come le sigarette, la frequenza cardiaca a riposo può semplicemente aumentare.
- Quantità di alcol consumata: bere alcolici può aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca.
- La tua età: con l'avanzare dell'età, la frequenza cardiaca tende a rallentare. Inoltre, l'aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico non è più così marcato come accadeva in gioventù .
- Le tue condizioni mediche: le malattie cardiache, come la cardiomiopatia, possono causare un aumento della frequenza cardiaca. Anche condizioni come l'ipotiroidismo (tiroide ipoattiva) e alcune infezioni possono causare una diminuzione della frequenza cardiaca.
- Le emozioni che provi in quel momento: quando ti senti arrabbiato o spaventato, la tua frequenza cardiaca aumenta, giusto? Allo stesso modo, quando sei calmo e rilassato, la tua frequenza cardiaca diminuisce.
- Farmaci che assumi: Alcuni farmaci, come i beta-bloccanti , gli antidepressivi e gli antidolorifici, possono rallentare la frequenza cardiaca. Inoltre, alcuni farmaci per il raffreddore e l'asma possono aumentare la frequenza cardiaca.
Come viene calcolata la riserva di frequenza cardiaca?
Non è così difficile come potresti pensare. La formula per calcolare la riserva di frequenza cardiaca (HRR) è:
FCR = Frequenza cardiaca massima - Frequenza cardiaca a riposo
Questo metodo ha un altro nome, che è (Ka RVO nen method) .
Bene, ora vediamo come calcolare la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima:
Esiste un metodo semplice comunemente utilizzato a questo scopo:
- Sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) è 220 - 30 = 190 (battiti al minuto).
Ma poiché questo metodo può talvolta presentare una deviazione fino a 10-12 battiti al minuto, i ricercatori hanno proposto un altro metodo alternativo:
- Moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai il risultato da 207.
Ad esempio, se hai 30 anni:
30 * 0,7 = 21
207 - 21 = 186 (battiti al minuto). Questa è la tua frequenza cardiaca massima (FCmax).
Come calcolare la frequenza cardiaca a riposo:
Si tratta del numero di battiti cardiaci al minuto a riposo, senza alcuno sforzo. Il momento migliore per misurarlo è la mattina appena svegli, prima di alzarsi dal letto. È possibile misurarlo quando non si è bevuto caffè, non si è stressati e non ci si muove.
- La frequenza cardiaca a riposo (FCR) della maggior parte delle persone è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.
- Per le persone che si allenano molto, come gli atleti, questo valore può scendere fino a 40 battiti al minuto. Ciò è dovuto all'elevato livello di allenamento del loro cuore.
Come si misura la frequenza cardiaca?
Esistono diversi modi per misurarlo:
1. Un fitness tracker indossabile: se possiedi uno smartwatch o un braccialetto fitness, visualizzerà la tua frequenza cardiaca attuale.
2. Puoi misurarti da solo:
- Appoggia due dita (indice e medio) dell'altra mano sul polso, sul lato del palmo. (Puoi anche guardare il lato del collo).
- Conta quante volte senti il tuo polso battere in un minuto.
- In alternativa, conta fino a 30 secondi e moltiplica quel numero per due. Otterrai così il numero di battiti al minuto.
Cosa ci dice la riserva di frequenza cardiaca?
La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è un metodo per misurare il proprio livello di forma fisica. Ricorda che si calcola sottraendo la frequenza cardiaca massima (FCmax) dalla frequenza cardiaca a riposo (FCR).
Con l'aumentare della tua forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo (FCR) diminuisce.
Quindi, quando la frequenza cardiaca a riposo (FCR) diminuisce, la riserva di frequenza cardiaca (HRR) aumenta. In parole semplici, maggiore è la HRR, migliore è la forma fisica del cuore.
Chi riflette maggiormente su questa riserva di frequenza cardiaca?
Ci sono momenti in cui questo valore di HRR è particolarmente importante:
- Programmi di riabilitazione cardiaca: nei programmi di riabilitazione per persone che si stanno riprendendo da un infarto, la frequenza cardiaca di riserva (HRR) viene utilizzata per determinare l'intensità di esercizio appropriata. In uno studio, i partecipanti alla riabilitazione cardiaca si sono allenati a una frequenza cardiaca target compresa tra il 60% e l'80% della loro HRR (più la frequenza cardiaca a riposo).
- Nei tuoi programmi di allenamento: puoi utilizzare questo metodo anche per trovare la tua frequenza cardiaca target durante gli allenamenti. Ad esempio, all'inizio dell'allenamento (riscaldamento), puoi iniziare con un obiettivo del 50% - 60% della tua frequenza cardiaca di riserva (HRR) e aumentare gradualmente l'intensità. Questo varierà a seconda dello sport che pratichi e dei tuoi obiettivi.
Alcune persone puntano a raggiungere una determinata percentuale della loro frequenza cardiaca massima (FCmax) durante l'esercizio fisico. Questo metodo utilizza invece la riserva di frequenza cardiaca (HRR).Si può affermare che sia più accurato.
- Se l'esercizio fisico è di intensità moderata: puntate a una frequenza cardiaca compresa tra il 64% e il 76% della vostra frequenza cardiaca massima (FCmax).
- Se l'esercizio è ad alta intensità (intensità vigorosa): puntare a una frequenza cardiaca massima (FCmax) compresa tra il 77% e il 93%.
Perché la riserva di frequenza cardiaca è importante?
Non si tratta solo di un numero. Dice molto sul tuo stato di salute.
Uno studio condotto su un campione di uomini ha rilevato che, nell'arco di 30 anni, coloro che presentavano una bassa riserva di frequenza cardiaca (HRR) durante l'esercizio fisico avevano il rischio più elevato di morte cardiaca improvvisa . In quello studio, gli uomini con un'HRR compresa tra 17 e 85 battiti al minuto avevano un rischio significativamente maggiore di morte cardiaca improvvisa rispetto a quelli con un'HRR superiore a 85 battiti al minuto. Questo dimostra quanto sia importante l'HRR, non è vero?
Qual è una buona riserva di frequenza cardiaca?
È difficile indicare un valore "ottimale" che vada bene per tutti, perché varia da persona a persona. Ma la cosa più importante da ricordare è che più alto è il valore dell'HRR, meglio è.
Un'altra buona notizia è che, a prescindere dall'età, l'esercizio fisico regolare può migliorare la riserva di frequenza cardiaca (HRR).
La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è un ottimo modo per valutare il proprio livello di forma fisica e individuare la zona di frequenza cardiaca target ideale per gli allenamenti. Ma se siete troppo pigri per fare tutti i calcoli, esiste un altro metodo semplice per misurare l'intensità dell'allenamento: il "test del parlato".
- Se riesci a parlare mentre ti alleni (anche solo una o due frasi), significa che l'intensità è moderata.
- Se hai difficoltà a parlare durante l'esercizio fisico, o non riesci a pronunciare più di poche parole, significa che ti trovi ad un'intensità elevata.
Entrambi questi livelli rientrano nella zona di frequenza cardiaca target.
Messaggio chiave: Ricordate di essere concisi!
Bene, da quanto abbiamo discusso, spero che abbiate un'idea chiara di cosa sia la riserva di frequenza cardiaca. Infine, ricordate questo:
- La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è la differenza tra la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCR).
- Più alto è il tuo valore di HRR, migliore è la tua forma cardiovascolare.
- Molti fattori influenzano la frequenza cardiaca, tra cui l'età, il livello di attività fisica, i farmaci assunti e le emozioni.
- È possibile calcolare la propria frequenza cardiaca di riserva (HRR) e individuare la frequenza cardiaca target ideale per l'esercizio fisico.
- Avere un valore HRR elevato può anche contribuire a ridurre il rischio di arresto cardiaco improvviso.
- L'esercizio fisico può migliorare la frequenza cardiaca di riserva.
- Se hai difficoltà a calcolare, usa il "test del parlato" per determinare l'intensità del tuo esercizio.
Ci auguriamo quindi che queste informazioni vi aiutino a prendervi cura della salute del vostro cuore. Un cuore sano è una grande risorsa per una vita sana!
Riserva di frequenza cardiaca , Frequenza cardiaca, Esercizio, Salute del cuore, Frequenza cardiaca massima, Frequenza cardiaca a riposo
💬 Comments (0)
Non è stato ancora pubblicato alcun commento. Aggiungi il tuo commento qui per la prima volta.
Aggiungi il tuo commento