Quali sono le posture migliori e più comode per il corpo durante la gravidanza? (Postura e biomeccanica in gravidanza)

Ciao! Immagino che tu sia molto felice in questo periodo per l'arrivo del tuo bambino, vero? Tuttavia, potresti avvertire qualche piccolo fastidio , mal di schiena, ecc. Durante la gravidanza, il nostro corpo subisce molti cambiamenti. Man mano che il bambino cresce, la pancia si sposta in avanti e il peso corporeo aumenta. Quindi, è molto importante prestare attenzione a come ti siedi, ti alzi e a come svolgi le attività quotidiane. Oggi parleremo di come mantenere una buona postura e una corretta meccanica corporea . Conoscendo bene questi aspetti, potrai affrontare questo periodo con maggiore serenità e meno mal di schiena.

Che cos'è questa postura corretta?

In parole semplici, una buona postura è il modo in cui teniamo il corpo quando siamo in piedi, seduti o sdraiati. Soprattutto durante la gravidanza, è importante imparare a mantenere queste posture in modo da ridurre al minimo la pressione su schiena, collo e spalle. Questo eviterà sforzi e dolori inutili. Pensatela così: la colonna vertebrale è come un pilastro di una casa. Quando è forte e dritta, tutto il corpo è in buona salute.

Come ci si mette in posizione corretta?

Durante la gravidanza, con la pancia che si inarca in avanti, molte persone si abituano inconsapevolmente a stare in piedi con la schiena inarcata e le spalle curve. Questo non fa altro che aumentare il mal di schiena . Vediamo quindi come stare in piedi correttamente.

• Tieni la testa dritta: tieni il mento retratto e la testa dritta. Non inclinare la testa in avanti, indietro o di lato.
• Lobi delle orecchie al centro delle spalle: cercate di tenere i lobi delle orecchie esattamente al centro delle spalle.
• Spalle indietro, petto in avanti: porta leggermente indietro le spalle e mantieni il petto in avanti. Ma non tenerle troppo tese.
• Ginocchia dritte, ma non bloccarle: Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccarle completamente. Tienile rilassate.
• Alza la testa: immagina che qualcuno ti stia tirando su la parte superiore della testa.
• Contraete l'addome ogni volta che è possibile: tirate dentro la pancia e contraetela come se la steste sollevando. Fatelo però solo nella misura in cui vi è possibile durante la gravidanza . Non fatelo in modo da esercitare pressione sul bambino.
• Glutei contratti: Se possibile, tenete i glutei contratti.
• Piedi nella stessa direzione: Stai in piedi con le punte dei piedi rivolte nella stessa direzione e il peso del corpo distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
• Scarpe con tacco basso: Indossa scarpe con tacco basso (ma non completamente piatte) che offrano un buon sostegno ai tuoi piedi.
• Non rimanere nella stessa posizione troppo a lungo: non restare fermo nella stessa posizione per troppo tempo. Se possibile, muoviti un po' e cambia posizione.
• Regola l'altezza della tua postazione di lavoro: se lavori in piedi per lunghi periodi, regola l'altezza della scrivania a un'altezza per te comoda, se possibile.
• Solleva una gamba: posiziona una piccola sedia o una scatola sopra e appoggiaci sopra una gamba. Alterna le gambe ogni pochi minuti.
• Mentre lavori in cucina: apri il mobiletto sotto il lavello e infilaci una gamba. Alterna le gambe ogni 5-15 minuti. Questo darà molto sollievo alla tua schiena.

Ricorda: quando assumi questa posizione, la tua colonna vertebrale è in una posizione naturale. Ciò significa che non c'è alcuna pressione inutile.

Come ci si siede correttamente?

Stare sedute con il mal di schiena durante la gravidanza può essere a volte difficile, vero? Ma se sai come sederti correttamente, puoi ridurre notevolmente questo fastidio.

• Schiena dritta, spalle indietro: siediti con la schiena dritta e le spalle leggermente indietro. I glutei devono toccare lo schienale della sedia.
• Supporto per la schiena: posiziona un piccolo asciugamano arrotolato o un cuscino lombare nella zona incavata della schiena. Questo fornirà un buon supporto alla schiena.
• Come sedersi correttamente senza supporto:
• Siediti sul bordo della sedia e assumi una postura incurvata.
• Ora, raddrizzate la schiena e inarcatela il più possibile. Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Quindi, allenta leggermente la posizione (di circa 10 gradi). Questa è la posizione migliore per la tua schiena.
• Distribuisci il tuo peso corporeo: siediti in modo che il peso del corpo sia distribuito uniformemente su entrambi i fianchi.
• Fianchi e ginocchia ad angolo retto: mantieni i fianchi e le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Se necessario, usa un poggiapiedi per sostenere i piedi.
• Non accavallare le gambe: siediti con entrambi i piedi appoggiati a terra, senza accavallare le gambe.

Ulteriori aspetti da tenere presenti:

• Non rimanere nella stessa posizione per più di 30 minuti: se possibile, alzati ogni 30 minuti, fai due passi e cambia posizione.
• Regola la tua sedia al lavoro: se lavori in ufficio, regola l'altezza della sedia e della scrivania a un'altezza comoda per te. Appoggia i gomiti e gli avambracci sui braccioli della sedia o sulla scrivania e mantieni le spalle rilassate.
• Se sei seduto su una sedia girevole: se sei seduto su una sedia girevole, non ruotare solo il busto. Ruota tutto il corpo.
• Quando ti alzi:Quando ti alzi da una sedia, mettiti in piedi con le gambe dritte e piegati leggermente in avanti. Non inarcare la schiena. Appena ti alzi, piegati all'indietro una decina di volte per allungare un po' la schiena.

Importante: se soffri di mal di schiena, cerca di stare seduto il meno possibile. Se devi stare seduto, non rimanere seduto per più di 10-15 minuti consecutivi.

Postura corretta durante la guida di un veicolo

Guidare durante la gravidanza richiede una certa cautela. È inoltre importante sentirsi a proprio agio e avere un buon supporto per la schiena.

• Utilizza un supporto lombare : assicurati di avere sempre a portata di mano un supporto lombare che si adatti alla curvatura della tua colonna vertebrale.
• Ginocchia all'altezza dei fianchi: le ginocchia devono essere all'altezza dei fianchi o leggermente al di sopra.
• Avvicina il sedile al volante: avvicina il sedile al volante per sostenere la curvatura della colonna vertebrale. Mantieni il sedile a una distanza tale da poter raggiungere facilmente i pedali con le gambe e le ginocchia piegate.
• Allacciare correttamente la cintura di sicurezza (FONDAMENTALE): Indossare sempre sia la cintura addominale che quella diagonale.
• Cintura addominale: indossala sotto la pancia, il più in basso possibile sui fianchi e sopra le cosce. Non lasciarla mai andare sopra la pancia.
• Tracolla: Indossala tra i seni .
• Allacciate entrambe le cinture il più possibile.
• Se il tuo veicolo è dotato di airbag: se il tuo veicolo è dotato di airbag , è obbligatorio indossare la cintura di sicurezza. Inoltre, mantieni una distanza di almeno 25 cm dall'airbag . Se ti trovi al posto di guida, l'airbag si trova all'interno del volante. Durante la guida, regola il volante in modo che sia rivolto verso il petto e lontano dalla testa e dallo stomaco.

Il modo corretto di sollevare un peso

Durante la gravidanza, è consigliabile evitare il più possibile di sollevare oggetti pesanti. Tuttavia, se in caso di emergenza è necessario sollevare qualcosa, tenete presente quanto segue:

• Non sollevare più di 20 libbre (circa 9 chilogrammi): non tentare di sollevare oggetti di forma irregolare, difficili da afferrare o che pesano più di 20 libbre.
• Assumi una posizione corretta: prima di sollevare qualcosa, assicurati di trovarti su una superficie stabile e antiscivolo.
• Se sollevate qualcosa al di sotto del livello della vita: mantenete la schiena dritta, piegate le ginocchia e i fianchi mentre abbassate l'oggetto. Non piegatevi mai in avanti all'altezza della vita mantenendo le ginocchia dritte. Questo è un errore che molte persone commettono.
• Posizionati con le gambe divaricate e vicino all'oggetto: Posizionati vicino all'oggetto che devi sollevare, con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben piantati a terra.
• Contrai i muscoli addominali:Contraete i muscoli addominali e quelli intorno alla vagina (come se steste facendo gli esercizi di Kegel ) e sollevate il peso usando la forza delle gambe. Non sollevate il peso in un colpo solo.
• Stai in posizione eretta senza torcere il busto: mantieni una postura completamente dritta, senza torcere il busto. Quando sollevi un oggetto, metti sempre i piedi in avanti.
• Se devi sollevare qualcosa da un tavolo: tiralo verso il bordo del tavolo e avvicinalo al tuo corpo. Piega le ginocchia e avvicinati all'oggetto. Usa la forza delle gambe per sollevare l'oggetto e alzarti in piedi.
• Non sollevare pesi al di sopra del livello della vita.
• Tieni il pacco vicino al corpo: se stai trasportando un pacco, tienilo vicino al corpo, unisci le mani, contrai i muscoli addominali e cammina lentamente a piccoli passi.
• Quando si abbassa un oggetto: tenete le gambe dritte come fareste per sollevarlo, contraete i muscoli addominali e abbassatelo piegando fianchi e ginocchia.

Guardate quanto è importante sollevare i pesi correttamente. Questi piccoli accorgimenti possono ridurre notevolmente i danni alla schiena.

Come ottenere qualcosa che è sopra

A volte dobbiamo prendere qualcosa da uno scaffale, giusto? Allora fate così:

• Usa una sedia o uno sgabello: usa una sedia o uno sgabello basso per alzarti e raggiungere l'altezza dell'oggetto che devi raccogliere.
• Avvicinatevi il più possibile all'oggetto.
• Fatti un'idea del peso: verifica in anticipo quanto pesa l'oggetto che intendi sollevare.
• Sollevare con entrambe le mani.

Qual è la posizione migliore per dormire/annusare?

Dormire comodamente durante la gravidanza può essere una sfida, soprattutto negli ultimi mesi. Ma dormire nella posizione corretta fa bene sia a te che al tuo bambino.

• Cuscino solo per la testa: indipendentemente dalla posizione in cui ti sdrai, metti un cuscino sotto la testa, ma non sotto le spalle. Scegli un cuscino abbastanza alto da appoggiare comodamente la testa e che non eserciti pressione sulla schiena.
• Un cuscino tra le gambe: posizionare un cuscino tra le gambe offre un ottimo supporto, soprattutto quando si dorme su un fianco.
• Giratevi su un fianco, piegate leggermente le ginocchia: cercate di dormire in modo da mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Il modo migliore è girarsi su un fianco (preferibilmente il sinistro), piegare leggermente le ginocchia e mettere un cuscino tra le gambe.
• Non dormire in questo modo: non dormire su un fianco con le ginocchia piegate verso il petto. Inoltre, evita del tutto di dormire a pancia in giù.
• Un materasso rigido:Scegliete un materasso e una rete a doghe rigidi che non si affloscino. Se necessario, posizionate un'asse sotto il materasso. Potete anche dormire temporaneamente sul pavimento. Se avete sempre dormito su un materasso morbido, potrebbe essere un po' difficile passare improvvisamente a un materasso rigido. Fate ciò che vi fa sentire più a vostro agio.
• Supporto lombare : se hai bisogno di maggiore comfort durante il sonno notturno, utilizza un supporto lombare . Anche un lenzuolo o un asciugamano arrotolato e avvolto intorno alla vita può essere d'aiuto.
• Quando ci si alza dal letto: quando ci si alza da sdraiati, prima girarsi su un fianco, portare entrambe le ginocchia al petto e abbassare lentamente entrambe le gambe dal letto. Quindi spingersi verso l'alto con entrambe le mani e mettersi seduti. Non piegarsi in avanti all'altezza della vita.

Le cose più importanti da ricordare (Messaggio chiave)

Bene, abbiamo parlato di parecchie cose oggi, vero? Credo che questi piccoli accorgimenti vi aiuteranno molto a mantenere il corpo comodo e senza dolori durante la gravidanza.

In poche parole, tenete la schiena dritta, le spalle indietro e rilassate, piegate le ginocchia quando sollevate pesi e dormite sul fianco sinistro con un cuscino tra le gambe. Una volta che avrete preso l'abitudine di farlo, potrete godervi questo periodo meraviglioso in modo più confortevole!

Se hai domande, non esitare a chiedere al tuo medico o all'ostetrica. Loro sapranno darti consigli migliori. Auguro a te e al tuo bambino tanta salute!

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