Come respirare con il diaframma (respirazione diaframmatica) - Spieghiamolo in modo semplice!

Avete mai sentito parlare di "respirazione diaframmatica"? Forse vi starete chiedendo: "Cos'è questa strana respirazione?". In realtà è una tecnica di respirazione molto semplice, ma importantissima per la nostra salute. La maggior parte delle volte, infatti, non respiriamo nemmeno correttamente. Quindi, oggi parleremo di cos'è la respirazione diaframmatica, perché è importante per noi e come praticarla. Pronti?

Cos'è questo diaframma?

In parole semplici, il diaframma è un muscolo grande e robusto situato sotto i polmoni, a forma di ombrello. Immaginatelo come la parte che separa il torace dallo stomaco. Il diaframma è il muscolo che lavora in modo più efficiente durante la respirazione. I muscoli dello stomaco contribuiscono anche all'espirazione, ovvero a spingere l'aria fuori dai polmoni. Insomma, è una parte importantissima del nostro corpo, non è vero?

Quindi, cosa significa respirare usando il diaframma?

La respirazione diaframmatica significa usare consapevolmente il diaframma per respirare profondamente. Quando respiriamo normalmente, non utilizziamo tutta la capacità dei nostri polmoni, giusto? Circa la metà. Ma quando respiriamo in questo modo, possiamo utilizzare tutta la capacità (100%) dei nostri polmoni. Vediamo cosa succede.

• Il diaframma si rafforza. Proprio come i muscoli delle braccia e delle gambe si rafforzano quando ci si allena.
• Rallentando la frequenza respiratoria, si riduce lo sforzo necessario per respirare. Immaginate di respirare con calma anziché ansimare per il panico.
• Riduce la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno. Ciò significa che puoi respirare con meno sforzo e meno energia .

Questa tecnica è anche chiamata "respirazione addominale" perché quando si respira, è lo stomaco a spostarsi in avanti anziché il torace. Alcuni la chiamano anche "respirazione di pancia". Probabilmente l'avrai già sentita.

Alcune patologie rendono difficile l'uso del diaframma?

Sì, è possibile. Soprattutto per le persone con patologie respiratorie croniche come la BPCO, ovvero la broncopneumopatia cronica ostruttiva, può essere difficile per il diaframma funzionare correttamente.

Immaginate: una persona affetta da BPCO potrebbe avere aria intrappolata nei polmoni, che le impedisce di fuoriuscire correttamente. Quest'aria intrappolata spinge il diaframma verso il basso. Proprio come quando si mette un peso su un palloncino, questo si contrae. Di conseguenza, il diaframma non riesce a muoversi correttamente, ovvero non può contrarsi o espandersi. Pertanto, i muscoli del collo e del torace devono sobbarcarsi un lavoro maggiore per la respirazione. Per questo motivo, il diaframma delle persone con patologie come la BPCO può indebolirsi e appiattirsi, e la sua efficienza può diminuire. Non è un peccato? Quando ciò accade, respirare diventa molto difficile.

Quali sono i benefici di questo tipo di respirazione?

Ora vediamo quali benefici otterrà il tuo corpo praticando questa tecnica di respirazione diaframmatica. Ci sono tantissimi vantaggi che non puoi nemmeno immaginare!

• Aiuta a rilassarsi e a liberare la mente. È molto utile quando si è stressati o ansiosi. È come ricevere un massaggio.
• L'esercizio fisico migliora la funzionalità muscolare e previene sforzi inutili.
• Aumenta la quantità di ossigeno nel sangue. Questo è molto importante, perché ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di ossigeno.
• Aiuta il corpo a espellere facilmente i gas di scarto (come l'anidride carbonica) dai polmoni.
• Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna . Questa è un'ottima notizia per chi soffre di ipertensione.
• Questo contribuisce anche a rallentare la frequenza cardiaca e a dare al cuore un po' di riposo.

Per quali tipi di disturbi è utile questa tecnica di respirazione?

La respirazione diaframmatica può essere utile in caso di alcune condizioni che causano sintomi che rendono difficile la respirazione. Alcuni esempi sono:

• L'ansia è una sensazione di paura e preoccupazione costanti.
• Asma . Questo aiuta le persone asmatiche a migliorare la respirazione.
• La condizione di cui abbiamo parlato prima è la ``(BPCO)`` .
• Stress . Questo è un problema che affligge molte persone al giorno d'oggi.

Ma c'è una cosa importante da ricordare. Sebbene questa tecnica di respirazione possa essere d'aiuto in questi casi, non è consigliabile utilizzarla come unico trattamento. È opportuno affiancarla ad altri trattamenti raccomandati dal medico. Chiaro?

Come si esegue questo esercizio di respirazione diaframmatica? (Da seduti)

Quando si impara per la prima volta questa tecnica di respirazione diaframmatica, è più facile eseguirla da sdraiati. Ecco come si fa, è molto semplice:

1. Sdraiati supino su una superficie piana (un letto o un tappetino pulito sul pavimento). Piega le ginocchia e metti qualcosa sotto la testa (come un cuscino). Se vuoi, puoi anche mettere un cuscino sotto le ginocchia per rendere l'esercizio più comodo per le gambe.

2. Appoggia una mano sul petto e l'altra sullo stomaco , appena sotto la fine delle costole, dove inizia lo stomaco. Sentirai il diaframma muoversi.

3. Ora inspira lentamente attraverso il naso. Mentre lo fai, l'addome dovrebbe sporgere in avanti, ovvero la mano che si trova sull'addome dovrebbe sollevarsi. Cerca di tenere la mano sul petto il più ferma possibile . Questa è la cosa più importante.

4. Quindi, contrai i muscoli addominali ed espira lentamente attraverso la bocca, inspirando profondamente nello stomaco. Mentre espiri attraverso la bocca, apri leggermente le labbra ed espira lentamente l'aria, emettendo un suono "uh...". QuestoÈ anche chiamata "Tecnica di respirazione a labbra socchiuse". Quindi la mano che si trova sullo stomaco dovrebbe scendere. È importante anche mantenere la mano sul petto il più immobile possibile .

Respirazione diaframmatica (da seduti)

Una volta che ti sarai abituato a farlo da sdraiato, potrai praticare questa tecnica di respirazione anche da seduto. Poi potrai continuare a farla per un po' anche quando sei in ufficio.

1. Siediti comodamente su una sedia. Piega le ginocchia e mantieni spalle, testa e collo rilassati. Come se fossi in uno stato di totale relax.

2. Come prima, posiziona una mano sul petto e l'altra sullo stomaco (appena sotto la fine delle costole).

3. Inspira lentamente attraverso il naso. L'addome dovrebbe quindi spostarsi in avanti e la mano dovrebbe spingere in fuori. Mantieni la mano sul petto il più immobile possibile.

4. Quindi, contraete i muscoli addominali ed espirate lentamente attraverso la bocca (con le labbra socchiuse) mentre lo stomaco rientra. Anche in questo caso, tenete la mano sul petto il più ferma possibile .

Devi abituarti a questo?

Assolutamente! È come imparare ad andare in bicicletta o a nuotare. Più ti eserciti con la respirazione diaframmatica, più diventa facile. All'inizio, ti accorgerai che ci vuole un po' più di impegno per usare correttamente il diaframma. Potresti persino pensare: "Oh, non ce la faccio". Potresti sentirti un po' stanco quando inizi a fare questo esercizio. Ma non arrenderti. Continuando a praticare, la respirazione diaframmatica diventerà qualcosa che farai naturalmente, senza nemmeno pensarci. È come un'altra cosa.

Quante volte devo esercitarmi?

All'inizio, esegui questo esercizio per circa 5-10 minuti , tre o quattro volte al giorno: al mattino, a mezzogiorno e alla sera. Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio. Se desideri una sfida maggiore, puoi eseguire l'esercizio tenendo qualcosa, come un libro, sulla pancia. In questo modo sentirai il libro salire e scendere insieme al tuo addome.

Come imparare qualcosa di nuovo, la respirazione diaframmatica può risultare un po' difficile le prime volte che la si pratica. Ma dedicate qualche minuto al giorno a esercitarvi in ​​questa nuova tecnica. Ne trarrete molti benefici per la vostra salute generale e vi aiuterà a rilassarvi. Se soffrite di patologie come BPCO, asma o ansia, è consigliabile consultare il medico o il fisioterapista per sapere se questo metodo di respirazione è adatto al vostro caso e come praticarlo correttamente.

Quindi, qual è il messaggio che vogliamo trarre da tutto questo?

La respirazione diaframmatica è molto più di una semplice respirazione. È un metodo semplice ma efficace, benefico sia per il corpo che per la mente.

• Questo rinforza il diaframma, facilita la respirazione e migliora l'ossigenazione.
• Questo aiuta molto anche a ridurre fattori come lo stress e l'ansia. Proverete una meravigliosa sensazione di sollievo.
• All'inizio potrebbe essere un po' difficile, ma con la pratica potrai integrarlo nella tua routine quotidiana.
• Se soffrite di qualche patologia, è meglio e più sicuro consultare un medico prima di iniziare questo metodo.

Quindi, prenditi un po' di tempo oggi e inizia a praticare questa tecnica di respirazione. Sentirai la differenza! Sono sicuro che cambierà radicalmente la tua vita.

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