Se convivi con l'ADHD ( Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività ), probabilmente sai quanto possa essere difficile mantenere la concentrazione. Inizi con un compito e poi ne passi subito a un altro. Sentirsi disorientati, dimenticare continuamente le cose e essere irrequieti sono sintomi comuni di questa condizione. Ma non preoccuparti, non sei l'unico ad avere questo problema. Esistono molti modi per gestire questa condizione, migliorare la concentrazione e vivere una vita appagante. Parliamone oggi.
Quali sono i trattamenti per l'ADHD?
L'ADHD è una condizione neurologica. Non esiste un unico trattamento. Solitamente viene trattata con una combinazione di farmaci, informazione e consulenza. Il medico stabilirà il percorso terapeutico più adatto al tuo caso.
Inoltre, puoi migliorare la tua concentrazione integrando semplici e sane abitudini nel tuo stile di vita. Vediamo quali sono. Prova alcuni di questi metodi e scoprirai quale funziona meglio per te.
Prendiamo l'abitudine di essere organizzati.
È difficile rimanere concentrati quando si ha l'ADHD. La mente è in continuo fermento e a volte si blocca completamente. Ma esistono semplici strumenti che possono aiutare a mantenere i pensieri in ordine.
Immagina quanto sarebbe più semplice la tua giornata se annotassi da qualche parte tutto ciò che devi fare al mattino. Avresti molte meno probabilità di dimenticare, vero?
Cose come queste ti saranno d'aiuto:
| Attrezzo | Modalità d'uso e vantaggi |
|---|---|
| Applicazioni per organizzazioni | Queste app sul tuo telefono ti permettono di creare elenchi di cose da fare e impostare promemoria. |
| Avvisi telefonici | Imposta delle notifiche sul telefono per ricordarti di compiti importanti, orari per l'assunzione di farmaci e appuntamenti. |
| Un'agenda o un calendario cartaceo | Alcune persone preferiscono scrivere a mano piuttosto che in digitale. Tieni a portata di mano una piccola agenda per annotare i tuoi impegni giornalieri e settimanali. |
| Una lavagna bianca a casa | Posizionate una lavagna bianca in un punto ben visibile a tutti i membri della casa e annotatevi cose come le faccende domestiche da sbrigare e gli oggetti da portare. |
| Un timer | Riserva un determinato lasso di tempo per ogni attività. Ad esempio, lavora per 25 minuti di fila, poi fai una pausa di 5 minuti. Usa un timer per questo. |
L'esercizio fisico è un'ottima medicina.
L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi dell'ADHD. Come funziona? Quando ti alleni, aumentano i livelli di sostanze chimiche nel cervello come la dopamina e la serotonina. Questi sono i cosiddetti "ormoni della felicità" che rendono il cervello felice, concentrato e vigile. Questo ti aiuta a rimanere concentrato e attento. Non solo, l'esercizio fisico migliora anche l'umore e la memoria.
Che tipo di esercizio fisico è indicato?
In realtà, qualsiasi attività fisica fa bene.
- sport di squadra
- Jogging
- Escursionismo
Anche se non si soffre di nessuno di questi disturbi, una semplice camminata a passo svelto di 30 minuti al giorno può essere d'aiuto. L'importante è scegliere un'attività che piaccia e che si possa praticare con costanza. La ricerca ha dimostrato che stare all'aria aperta e fare esercizio in un ambiente naturale apporta ulteriori benefici. Può anche contribuire a ridurre i sintomi dell'ADHD.
Il cibo e le bevande possono fare una grande differenza
Una dieta sana può contribuire a ridurre alcuni dei sintomi dell'ADHD. Sia ciò che mangi che ciò che non mangi sono ugualmente importanti.
- Cose da evitare:Cerca di evitare cibi zuccherati, bevande zuccherate e alimenti contenenti coloranti rossi. Questi possono peggiorare i tuoi sintomi.
- Cosa mangiare: Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e grassi insaturi.
In particolare, aumenta il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 . Questi si trovano in pesci come salmone, tonno, sardine, sgombro e crostacei come le ostriche. Cerca di consumare questo tipo di pesce almeno due volte a settimana.
Dai la priorità ai pasti cucinati in casa rispetto ai cibi acquistati al supermercato. In questo modo, potrai controllare il consumo di zucchero, olio e sale e preparare i pasti con ingredienti freschi.
Inoltre, bevi molta acqua. La disidratazione, ovvero la mancanza di acqua, può peggiorare i sintomi dell'ADHD. Le bevande zuccherate e contenenti caffeina, soprattutto le bevande energetiche, possono disidratarti ulteriormente e disturbare il sonno notturno.
L'importanza di un buon sonno
Molte persone con ADHD hanno difficoltà ad addormentarsi la sera e a rimanere addormentate. Quando si è stanchi e privati del sonno, i sintomi dell'ADHD possono peggiorare. Se hai problemi a dormire bene la notte, prova questi suggerimenti:
- Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Evitate di bere bevande contenenti caffeina come caffè e tè nel pomeriggio e alla sera.
- Rendi buia la tua camera da letto.
- Provate le tecniche di rilassamento.
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Non lavorare o usare il telefono dal letto.
Tecniche di consapevolezza e terapia cognitivo-comportamentale
Tecniche di rilassamento mentale come la meditazione possono aumentare la concentrazione e ridurre la depressione e l'ansia.
Meditazione
La meditazione è come un esercizio di consapevolezza. Tutto ciò che devi fare è concentrarti sul tuo respiro mentre entra ed esce. Quando lo fai, la tua mente smette di vagare. Quando fai della meditazione un'abitudine quotidiana, aumenterai gradualmente il tempo in cui riesci a concentrarti su una sola cosa.
Yoga e attività di consapevolezza
Discipline come lo yoga e il Tai Chi possono aiutarti a calmare la mente e a concentrare l'attenzione. Impara esercizi di respirazione profonda. Puoi utilizzarli ogni volta che ti senti stressato o ansioso.
Terapia cognitivo-comportamentale (TCC)
Si tratta di un tipo particolare di terapia. La ricerca ha dimostrato che la TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale) può migliorare l'attenzione e altri sintomi principali nelle persone con ADHD. In parole semplici, insegna a identificare e modificare schemi di pensiero e comportamento che non sono utili. Attraverso questo, si possono apprendere nuovi modi per gestire i sintomi ed essere più consapevoli. È importante consultare un professionista qualificato o il proprio medico .
Messaggio da portare a casa
- L'ADHD non è colpa tua, è una condizione cerebrale controllabile. Quindi non preoccuparti.
- Oltre alle cure mediche, anche semplici cambiamenti al proprio stile di vita possono avere un grande impatto.
- L'esercizio fisico regolare, l'attività fisica quotidiana, una dieta sana e un buon sonno sono quattro pilastri fondamentali per la gestione dell'ADHD.
- Se hai difficoltà ad affrontare queste situazioni da solo, non esitare a chiedere aiuto. Parlane con il tuo medico o con uno psicoterapeuta .
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