Ti capita spesso di slogarti la caviglia? Parliamo del muscolo peroneo lungo!

Vi capita di slogarvi improvvisamente una caviglia mentre camminate per strada, salite o scendete le scale, o anche solo stando in piedi? Oppure avvertite un leggero dolore o rigidità che parte dalla parte esterna della caviglia e si irradia fino a quando non si raddrizza? Questi sono problemi comuni per molte persone nel nostro Paese. Alcuni non ci fanno molto caso, pensando semplicemente: "Mi sono slogato di nuovo la gamba". Ma queste frequenti slogature e il dolore che ne consegue potrebbero essere un indizio importante: la debolezza del muscolo peroneo lungo della gamba.

Cos'è il peroneo lungo? Cerchiamo di capirlo in modo molto semplice.

Bene, ora probabilmente starete pensando: che nome strano! Il peroneo lungo è un muscolo molto importante che inizia nella parte esterna della gamba, sotto il ginocchio, a livello della tibia, e attraversa la caviglia fino ad arrivare al piede. Per essere precisi, inizia nella parte superiore del piccolo osso (perone) nella parte posteriore della tibia.

Immaginatelo come un elastico resistente attaccato alla nostra gamba. Questo muscolo ha tre funzioni principali:

1. Movimento della caviglia: questo muscolo ci aiuta quando ruotiamo le caviglie avanti e indietro e quando le solleviamo e le abbassiamo.

2. Aiuta a flettere il piede: questo aiuta a ruotare il piede verso il basso e verso l'esterno.

3. Mantenimento dell'equilibrio: questo muscolo svolge un ruolo fondamentale nel mantenerci in posizione eretta e nell'impedire che ci incliniamo da un lato mentre camminiamo, corriamo o stiamo in piedi, soprattutto su terreni irregolari.

In poche parole, il peroneo lungo è un eroe silenzioso che lavora per mantenere l'equilibrio del corpo.

Quali disturbi possono essere associati a questo muscolo?

Quando questo muscolo si indebolisce o subisce lesioni a causa di un uso eccessivo, possono insorgere diversi problemi. Vediamo quali sono.

Semplici esercizi per rafforzare il muscolo peroneo lungo

L'obiettivo principale del rafforzamento di questo muscolo è migliorare l'equilibrio e prevenire futuri infortuni. Se ti stai già riprendendo da un infortunio, questi esercizi possono essere utili anche per favorire il processo di recupero. La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita a casa senza bisogno di attrezzature aggiuntive.

1. Metodo della moneta (sollevamento parziale del tallone)

Questo è un semplice esercizio che puoi fare ovunque. Anche se il nome dice "Quarter", puoi usare una moneta qualsiasi, come ad esempio una moneta da 5 rupie.

• Passaggio 1: Posizionati dietro una sedia con le mani sullo schienale. Metti una moneta sotto l'osso al di sotto dell'alluce (primo metatarso) di un piede.
• Passaggio 2: Ora aggrappati alla sedia, mantieni l'equilibrio e solleva leggermente l'altra gamba da terra. Tutto il tuo peso è ora sulla gamba che si trova sopra la moneta.
• Passaggio 3: Solleva lentamente il tallone appena sopra il pavimento. A quel punto, premi con decisione la moneta nel terreno con l'osso sotto l'alluce. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
• Passo 4: Senza muovere la caviglia, abbassa lentamente il tallone.

Prova a ripetere questo esercizio 8-10 volte per lato, per 2 o 3 serie.

Varianti: Se questo esercizio risulta troppo difficile, invece di sollevare una gamba alla volta, tenete entrambi i piedi a terra e sollevate entrambi i talloni contemporaneamente. Il peso deve essere distribuito uniformemente su entrambi i lati. Potete eseguire questo esercizio anche stando seduti su una sedia.

2. Metodo con elastico (sollevamento del tallone con elastico)

Questo esercizio è simile a quello precedente, ma qui è necessaria una fascia elastica.

• Passaggio 1: Come nell'esercizio precedente, posizionatevi dietro una sedia e mettete una moneta sotto il primo metatarso di un piede. Ora posizionate un'estremità dell'elastico al centro del piede e avvolgete l'altra estremità lateralmente, lontano dal corpo (ad esempio, attorno alla gamba di un tavolo).
• Passaggio 2: Tieniti alla sedia, mantieni l'equilibrio e distribuisci tutto il peso su quella gamba.
• Passaggio 3: contrastando la trazione dell'elastico, mantieni la caviglia dritta e solleva leggermente il tallone. Premi con decisione la moneta contro l'osso sotto l'alluce. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
• Passo 4: Abbassa lentamente i talloni.

Ripeti questo esercizio 8-10 volte per lato, per 2-3 serie.

3. Eversione della caviglia/del piede

L'eversione è il movimento di rotazione del piede verso l'esterno, a livello della caviglia. Nello specifico, il mignolo punta verso l'esterno e verso l'alto. Questo esercizio rafforza notevolmente il muscolo peroneo lungo.

• Passaggio 1: Siediti sul pavimento con le gambe distese. Posiziona un asciugamano o una fascia elastica intorno alla pianta dei piedi, appena sotto le dita.
• Passaggio 2: Ora ruotate lentamente i piedi verso l'esterno, tirandoli contemporaneamente ai lati.
• Passo 3: Riporta lentamente i piedi al centro.
• Passaggio 4: Ripeti questo esercizio 12-20 volte, per 2-3 serie.

Se usi un asciugamano, puoi anche eseguire l'esercizio in modo isometrico. Ovvero, stringi il piede verso l'esterno, mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia. Ripeti l'esercizio 2-3 volte per lato.

4. Equilibrio su un piede

Questo è uno degli esercizi più semplici ed efficaci. Una delle funzioni principali del muscolo peroneo lungo è quella di mantenere l'equilibrio. Pertanto, questo esercizio migliora notevolmente tale capacità.

• Passaggio 1: Posizionati vicino a un tavolo o a un bancone e solleva una gamba da terra. Usa i muscoli della pianta della gamba che poggia a terra per mantenere l'equilibrio.
• Passaggio 2: Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Ripeti questo esercizio 2-3 volte per lato.

Varianti: Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, puoi farlo stando in piedi su qualcosa di morbido, come un cuscino, oppure chiudendo gli occhi, o ancora allungando le dita verso l'alto.

Cose da tenere a mente quando si esegue questo esercizio

Ricorda, se ti stai riprendendo da un infortunio, dovresti iniziare molto lentamente. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rafforzare il muscolo senza danneggiarlo ulteriormente. Quindi inizia con un numero basso di ripetizioni e aumentale gradualmente.

Se integrerete questi semplici esercizi nella vostra routine quotidiana, riuscirete sicuramente a liberarvi delle frequenti distorsioni alla caviglia e del dolore associato, e ad avere gambe più forti e stabili.