Soffri di dolore alla spalla o all'anca? Ecco i migliori esercizi per una lesione del labbro glenoideo!

Vi è mai capitato di sentire un dolore acuto alla spalla quando alzate improvvisamente la mano per lanciare una palla durante una partita di cricket? Oppure, siete stati infastiditi da un dolore all'anca senza una ragione apparente? A volte la causa di questo tipo di dolore può essere una lesione a una parte della cartilagine all'interno delle articolazioni. In medicina, questo tipo di lesione viene chiamata "lesione del labbro acetabolare", ovvero una lacerazione del labbro stesso. Molte persone si spaventano sentendo questo nome, ma se si è adeguatamente informati e si seguono le giuste indicazioni, è possibile gestire bene questa condizione. Parliamone oggi.

In parole semplici, cos'è questo Labrum?

Immaginate le nostre articolazioni della spalla e dell'anca come articolazioni a sfera e cavità. Per impedire che le ossa di queste articolazioni sfreghino l'una contro l'altra e per mantenerle stabili, c'è un robusto anello di cartilagine attorno alla cavità. Questo anello si chiama labbro glenoideo .

In parole semplici, è come la guarnizione in gomma di una portiera d'auto. Mantiene la portiera saldamente in posizione, proprio come il telaio, mentre il labbro glenoideo contribuisce a mantenere stabile la testa dell'omero all'interno della cavità articolare. Questo labbro glenoideo può lacerarsi durante l'attività sportiva, in seguito a un incidente o a causa dei cambiamenti che si verificano con l'età.

Esistono due tipi principali di lesioni del labbro glenoideo della spalla.

• Lesione SLAP: in questo caso, la parte superiore del labbro glenoideo è lacerata.
• Lesione di Bankart: in questo caso, la parte anteriore e inferiore del labbro glenoideo è lacerata.

Anche il labbro acetabolare dell'anca può lacerarsi in modo simile. Questa condizione può richiedere da pochi mesi a un anno per guarire. Pertanto, è necessaria molta pazienza durante il trattamento.

Esercizi per alleviare la lesione del labbro acetabolare dell'anca.

Questo esercizio va eseguito molto lentamente e con controllo . Se avverti dolore, interrompi immediatamente.

1. Esercizio di stacco da terra su una gamba

Questo esercizio rafforzerà i muscoli dell'anca e migliorerà l'equilibrio. Provate prima senza pesi.

• Passaggio 1: Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche. Se preferisci, tieni un peso molto leggero (manubrio leggero o kettlebell) in una mano. Fai un piccolo passo indietro con la gamba corrispondente.
• Passaggio 2: Ora piegati in avanti all'altezza dei fianchi. Mentre il braccio con il peso scende, solleva la gamba posteriore dritta all'indietro. Se possibile, solleva la gamba fino a renderla parallela al pavimento. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, tieni le dita del piede della gamba posteriore a terra.
• Passaggio 3: Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere questo movimento 12-20 volte.
• Passaggio 4: Ora ripeti lo stesso procedimento dall'altro lato. Esegui questo esercizio per 2-3 serie, più volte a settimana.

2. Esercizio di camminata in avanti e laterale

Questo apre bene l'articolazione dell'anca e aumenta la resistenza muscolare.

• Passaggio 1: Posiziona una fascia elastica appena sopra le caviglie. Ora piega leggermente le ginocchia e spingi i fianchi indietro assumendo una leggera posizione di squat.
• Passo 2: rimanendo seduti nella stessa posizione, camminate in avanti per 4,5-6 metri. Riposate per 30 secondi.
• Passaggio 3: Tornate in posizione di squat e camminate lateralmente per 4,5-6 metri. Riposate per 30 secondi.
• Passaggio 4: Ora percorri lo stesso tragitto dall'altro lato. Ripeti l'operazione per 2-3 serie.

3. Esercizio dell'insetto morto

Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e del tronco senza esercitare alcuna pressione sui fianchi.

• Passaggio 1: Sdraiati supino sul pavimento. Piega le ginocchia a 90 gradi e sollevale. Solleva entrambe le braccia dritte verso l'alto.
• Passaggio 2: Contraete i muscoli addominali e raddrizzate lentamente la gamba destra abbassandola, mentre portate il braccio sinistro dritto sopra la testa.
• Passaggio 3: Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba e l'altro braccio.
• Passaggio 4: Eseguire 3 serie da 12-20 ripetizioni per lato.

Esercizi per alleviare la lesione del labbro glenoideo della spalla

Bisogna fare molta attenzione quando si eseguono esercizi per le spalle. Se si avverte anche il minimo dolore, interrompere immediatamente .

1. Allungamento incrociato

Questo allungherà i muscoli contratti della spalla.

• Passaggio 1: Sdraiati su un fianco. Piega le ginocchia e i fianchi. Mantieni la spalla e il gomito inferiori ad un angolo di 90 gradi.
• Passaggio 2: Ora, con l'altra mano, afferra il gomito dell'avambraccio e tiralo lentamente verso il petto. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore o laterale della spalla. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
• Passaggio 3: Ripeti la stessa operazione sull'altro lato. Ripeti questo procedimento ogni giorno, mattina e sera.

2. Esercizio di flessione della spalla

Questo rinforza i muscoli della spalla riducendo al contempo la pressione sul labbro glenoideo lesionato.

• Passaggio 1: Sdraiati su un fianco. Tieni un manubrio leggero nella parte superiore del braccio. Mantieni il gomito dritto e il braccio parallelo al pavimento.
• Passaggio 2: Ora solleva lentamente il braccio sopra la testa, quindi abbassalo di nuovo in modo controllato.
• Passaggio 3: Ripeti questo procedimento da 12 a 20 volte.
• Passaggio 4: Ripetere dall'altro lato. È consigliabile eseguire 2-3 serie.

3. Esercizio di rotazione esterna diagonale

Questo rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori, che contribuiscono al movimento della spalla.

• Passaggio 1: Mettiti in posizione eretta e tieni una fascia elastica in una mano. Lega l'altra estremità della fascia a un punto stabile all'altezza della vita.
• Passaggio 2: Inizia posizionando la mano vicino alla tasca anteriore dell'altra mano. Mantieni il gomito piegato a 90 gradi.
• Passaggio 3: Ora contrai i muscoli e ruota il braccio verso l'esterno, attraverso il corpo. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Passaggio 4: Ripeti da 12 a 20 volte.
• Passaggio 5: Ripeti sull'altro lato. Esegui 3 serie.

Presta particolare attenzione a questi aspetti quando fai esercizio fisico.

La lesione del labbro glenoideo è una condizione che limita i movimenti e causa un dolore intenso, quindi è importante ascoltare il proprio corpo durante l'esercizio fisico.

• Ascolta il dolore: se avverti un dolore acuto e intenso durante un esercizio, interrompilo immediatamente.Il detto "senza sacrificio non si ottiene nulla" non si applica a questo caso.
• Iniziate con calma: non cercate di fare troppo in una volta. Cominciate gradualmente e aumentate progressivamente l'intensità dell'esercizio man mano che vi sentite a vostro agio.
• Consiglio medico: se il dolore aumenta e non si attenua con l'applicazione di impacchi di ghiaccio o con l'assunzione di antidolorifici (ad es. FANS) prescritti dal medico, non perdere tempo e consulta nuovamente il medico . Sarà lui o lei a indirizzarti verso ulteriori trattamenti.