Avete mai pensato che anche quando siamo semplicemente sdraiati a letto e non facciamo nulla, il nostro corpo ha bisogno di energia, ovvero di calorie? Abbiamo bisogno di energia per respirare, per far battere il cuore, per mantenere la temperatura corporea, per mantenere in vita ogni cellula del nostro corpo... Tutte queste funzioni richiedono energia. Questa quantità minima di energia è ciò che in medicina chiamiamo Metabolismo Basale o BMR . In parole semplici, si tratta della quantità minima di carburante (calorie) di cui il corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il suo "motore" in funzione.
Molte persone pensano che per perdere peso basti mangiare di meno e fare più esercizio. È vero, ma c'è anche un altro aspetto da considerare: il metabolismo basale (BMR). Il BMR è un valore unico per ogni individuo e può essere molto diverso da quello di un amico. Quindi, se state pensando di gestire il vostro peso, è molto utile conoscere un po' il concetto di BMR. Vediamolo in termini semplici.
Che cos'è esattamente il metabolismo basale (BMR)? Perché è importante?
Immaginate di essere in un'auto ferma nel traffico. L'auto è ferma, ma il motore è acceso. Se accendete l'aria condizionata, funziona anche quella. Le luci si accendono. Questo consuma carburante, no? Ecco come funziona. Anche quando dormiamo, anche quando siamo semplicemente seduti, il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere i processi vitali di base.
Tra il 60% e il 70% delle calorie totali che il nostro corpo brucia in un giorno viene impiegato per il metabolismo basale. Ciò significa che anche rimanendo a letto tutto il giorno, il corpo continua a bruciare un gran numero di calorie. Un altro 10% viene utilizzato per digerire il cibo che mangiamo e per produrre energia. Il resto viene impiegato in attività fisiche come camminare, correre e lavorare.
Ora capisci perché il metabolismo basale (BMR) è importante, vero? Avere una conoscenza approssimativa del BMR può aiutarti a decidere quante calorie dovresti assumere al giorno e quante calorie dovresti ridurre per perdere peso. Ma ricorda, il BMR è solo una parte della gestione del peso.
Quali fattori influenzano il tuo valore di BMR?
Come ho già detto, il metabolismo basale non è uguale per tutti. Ci sono molte ragioni per questo. Alcune non possiamo modificarle, ma altre possiamo controllarle in una certa misura. Analizziamo più da vicino quali sono questi fattori.
| Fattore | Spiegazione semplice |
|---|---|
| Dimensioni del corpo | Semplice. Mantenere un corpo di grandi dimensioni richiede più energia. Ciò significa che il metabolismo basale di una persona alta e robusta è generalmente più elevato rispetto a quello di una persona magra e bassa. |
| Massa muscolare (tessuto muscolare magro) | Questo è uno dei fattori più importanti. I muscoli sono come una fabbrica che lavora incessantemente. Mantenere la massa muscolare richiede molta energia, anche stando fermi. Pertanto, una persona con una maggiore massa muscolare ha un metabolismo basale più elevato. |
| grasso corporeo | Le cellule adipose non richiedono la stessa quantità di energia per il loro mantenimento rispetto ai muscoli, quindi una persona con meno massa muscolare e più grasso potrebbe avere un metabolismo basale inferiore. |
| Sesso | In generale, gli uomini hanno un metabolismo basale leggermente più elevato rispetto alle donne perché hanno una corporatura maggiore e una massa muscolare più consistente, dovuta a influenze ormonali. |
| Età | Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo perde naturalmente massa muscolare. Allo stesso tempo, i cambiamenti ormonali e del sistema nervoso causano una graduale diminuzione del metabolismo basale. Questo è uno dei motivi per cui si dice: "Con l'età si diventa più grossi". |
| Genetica | Anche i geni che ereditiamo dai nostri genitori influenzano il nostro metabolismo basale. Per questo motivo alcune persone nascono con un "metabolismo veloce" e altre con un "metabolismo lento". |
Questi sono i principali fattori che influenzano il nostro metabolismo basale a lungo termine. Inoltre, esistono anche fattori che possono modificarlo temporaneamente.
Fattori che influenzano temporaneamente il metabolismo basale
- Saltare i pasti o digiunare: quando non si assumono calorie a sufficienza, il corpo interpreta la situazione come una "carenza di cibo". Di conseguenza, il metabolismo rallenta per proteggersi e conservare energia. Questo comporta una diminuzione del metabolismo basale.
- Temperatura ambiente:In caso di freddo estremo, il corpo deve spendere più energia tremando per riscaldarsi, e in caso di caldo estremo, sudando per raffreddarsi. In momenti come questi, il metabolismo basale aumenta temporaneamente.
- Livelli ormonali tiroidei: se la tiroide è iperattiva (ipertiroidismo), il metabolismo basale (BMR) potrebbe essere molto elevato. Allo stesso modo, se la tiroide è ipoattiva (ipotiroidismo), il metabolismo basale (BMR) potrebbe essere basso.
- Malattia o infortunio: Quando si ha la febbre, il corpo utilizza molta energia per combattere un'infezione o guarire una lesione. Ecco perché il metabolismo basale aumenta quando si è malati.
- Stimolanti: Gli stimolanti come la caffeina nel caffè e la nicotina nel tabacco possono aumentare temporaneamente il metabolismo basale.
Importante: saltare i pasti per perdere peso non farà altro che abbassare il metabolismo basale e rendere più difficile dimagrire. Pertanto, una dieta equilibrata è essenziale per una sana gestione del peso.
Esiste un valore "normale" del metabolismo basale?
In realtà, non è possibile fornire un singolo valore che possa essere definito come "il valore normale del metabolismo basale" (BMR). Questo perché, a causa dei fattori descritti in precedenza, i valori del BMR variano notevolmente da persona a persona. Gli scienziati possono fornire solo valori medi.
- Il metabolismo basale medio di un uomo è di circa 1700 calorie al giorno.
- Il metabolismo basale medio di una donna è di circa 1400 calorie al giorno.
Ricorda: questi calcoli tengono conto solo dell'energia necessaria al tuo corpo per funzionare a livello basilare. Non includono l'energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane, per l'esercizio fisico o per la digestione. Pertanto, il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale è probabilmente superiore. Se vuoi sapere con precisione quante calorie ti servono al giorno, è meglio consultare il tuo medico o un nutrizionista qualificato.
Come si calcola il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (BMR) può essere misurato con una precisione del 100% solo in laboratorio, in condizioni di controllo molto rigorose. Tuttavia, poiché per noi è difficile farlo in modo così preciso, gli scienziati hanno sviluppato diverse equazioni per calcolare approssimativamente il BMR. L'equazione più comunemente utilizzata è l'equazione di Harris-Benedict .
Se ti interessa, puoi usare questa equazione per calcolare approssimativamente il tuo metabolismo basale.
| Femminilità/mascolinità | equazione di Harris-Benedict |
|---|---|
| Per gli uomini | BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni) |
| Per le donne | BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni) |
Molti calcolatori online del metabolismo basale (BMR) utilizzano equazioni simili a questa. Ricorda però che si tratta solo di una stima approssimativa . Il tuo BMR effettivo potrebbe essere leggermente diverso.
Che cos'è il RMR (Metabolismo Riposo)?
Potreste anche sentire parlare di un altro termine, RMR, simile a BMR. I due sono molto simili, ma c'è una leggera differenza. Il BMR è la quantità di energia necessaria a riposo. L'RMR è la quantità di energia necessaria a riposo normale, comprese piccole attività come vestirsi e andare in bagno. Pertanto, l'RMR è leggermente superiore al BMR, circa il 10%.
È possibile aumentare il proprio metabolismo basale?
Questa è una domanda che si pongono in molti. "Il mio metabolismo è lento, come posso accelerarlo?" Molti lo chiedono.
La verità è che non possiamo cambiare i fattori che influenzano il nostro metabolismo basale, come i geni, l'età e l'altezza. Ma l'unico modo, e il più salutare, per cambiarlo è aumentare la massa muscolare del nostro corpo.
Come accennato in precedenza, il tessuto muscolare brucia più calorie anche stando semplicemente in piedi. Quindi, maggiore è la massa muscolare, maggiori saranno le calorie bruciate, persino durante il sonno, il che significa che il metabolismo basale aumenterà.
Come sviluppare la massa muscolare?
Il modo migliore per sviluppare la massa muscolare è attraverso l'allenamento di forza/resistenza . Questo è diverso dall'esercizio aerobico (come la corsa o il salto).
- Sollevamento pesi
- Esercizi Pilates
- Allenamento con kettlebell
- Esercizi a corpo libero (come flessioni, squat)
Integrando regolarmente esercizi come questi nella tua routine quotidiana, puoi aumentare in modo sano il tuo metabolismo basale.
Attenzione: un metabolismo basale (BMR) molto elevato non è sempre un buon segno. Ad esempio, patologie come l'ipertiroidismo e alcuni tipi di cancro possono causare un BMR anormalmente alto. Inoltre, sebbene alcuni stimolanti possano aumentare il BMR, possono essere dannosi per l'organismo. In caso di dubbi sul metabolismo e su come influisce sul peso e sulla salute, è importante consultare il medico.
Comprendere il proprio metabolismo basale è un ottimo primo passo per assumersi la responsabilità del proprio peso e della propria salute. Se desideri saperne di più sul tuo corpo e sui fattori che influenzano il tuo peso, non esitare a parlarne con il tuo medico. Lui o lei potrà aiutarti a creare un piano personalizzato adatto al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.
Messaggio da portare a casa
- Il metabolismo basale (BMR) è il numero minimo di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali di base dell'organismo a riposo, senza svolgere alcuna attività.
- Il tuo metabolismo basale è influenzato da molti fattori, tra cui età, sesso, genetica, corporatura e soprattutto massa muscolare .
- Le formule per il calcolo del metabolismo basale forniscono solo una stima approssimativa. Non complicarti troppo la vita. È solo un aspetto della gestione del peso.
- Il modo migliore per aumentare il metabolismo basale in modo sano è incrementare la massa muscolare attraverso l'allenamento di forza .
- Saltare i pasti per perdere peso non farà altro che abbassare ulteriormente il metabolismo basale, rendendo più difficile dimagrire.
- Se hai dubbi sulla gestione del peso, sul metabolismo o sull'apporto calorico giornaliero, la persona migliore e più indicata con cui parlarne è il tuo medico.
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