Scopriamo esattamente cosa sono i carboidrati e quanto sono importanti per il nostro organismo.

Vi siete mai chiesti come il cibo che mangiamo fornisca energia al nostro corpo? O vi siete mai chiesti cosa siano i carboidrati e perché siano importanti per noi? Oggi parleremo di questi nutrienti essenziali, chiamati carboidrati, in modo semplice e comprensibile.

Che cosa sono i carboidrati?

In parole semplici, i carboidrati sono il principale tipo di nutriente presente in alcuni degli alimenti che consumiamo. A rigor di termini, rientrano nella categoria dei macronutrienti . Zuccheri, amidi (come quelli contenuti nei cereali) e fibre sono tipi di carboidrati.

Il nostro corpo ha bisogno di altri due tipi di macronutrienti: grassi e proteine. Per mantenerci in salute, dobbiamo garantire un apporto equilibrato di tutti e tre questi nutrienti .

Perché il nostro corpo ha bisogno di carboidrati?

Ecco il punto fondamentale: i carboidrati sono il principale carburante che fornisce energia al nostro corpo. Proprio come mettiamo benzina o diesel in un'auto, il nostro corpo è alimentato principalmente da questi carboidrati per funzionare, pensare, mangiare, correre, saltare e fare tutte queste cose.

Vediamo insieme come avviene questo fenomeno, d'accordo?

1. Quando mangiamo un alimento contenente carboidrati, il nostro sistema digestivo lo scompone gradualmente.

2. Questi carboidrati scomposti, che ora chiamiamo glucosio o zucchero nel sangue , vengono poi assorbiti nel nostro sangue.

3. Successivamente, il nostro corpo produce un ormone chiamato insulina . Questa insulina aiuta il glucosio accumulato nel sangue a essere inviato alle cellule del nostro corpo e a produrre energia.

4. Immaginate: se il nostro corpo riceve più glucosio di quanto ne necessiti, lo immagazzina nei muscoli e nel fegato per utilizzarlo in seguito.

5. Se il limite di immagazzinamento viene superato, il corpo immagazzina questo glucosio in eccesso sotto forma di grasso .

La quantità di carboidrati che assumiamo influisce direttamente sui nostri livelli di zucchero nel sangue. Se ne mangiamo troppi, i nostri livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. Questa condizione si chiama iperglicemia. Se questa condizione persiste, aumenta il rischio di sviluppare il diabete mellito. Inoltre, se alcune persone non assumono abbastanza carboidrati, i loro livelli di zucchero nel sangue possono diminuire. Questa condizione si chiama ipoglicemia.

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi?

Bene, ora esaminiamo i due tipi principali di carboidrati: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi.

La differenza tra i due dipende dalla struttura chimica di un alimento e dalla velocità con cui il nostro corpo lo digerisce .

• Carboidrati complessi: questi richiedono un tempo di digestione leggermente più lungo da parte del nostro organismo. Pertanto, quando li consumiamo, il livello di zucchero nel sangue non aumenta immediatamente. Sono la fonte di energia per il corpo. Inoltre, i carboidrati complessi contengono molte vitamine, minerali e fibre, elementi essenziali per la nostra salute. Sono come i nostri migliori amici, estremamente benefici per l'organismo. Ad esempio: riso integrale, avena, kurakkan, verdura, frutta (alcuni tipi).

• Carboidrati semplici: D'altra parte, i carboidrati semplici sono un tipo di zucchero che viene digerito rapidamente . Pertanto, quando li consumi, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta immediatamente. Pensa alla sensazione di euforia che si prova dopo aver bevuto una bevanda zuccherata. Ma quell'euforia svanisce rapidamente. Se consumi troppi carboidrati semplici, è più probabile che tu prenda peso, sviluppi diabete, malattie cardiache e aumenti i livelli di colesterolo. Ad esempio, alimenti come zucchero, dolci, pane bianco e torte. Bisogna fare attenzione con questi.

Pensaci, la sensazione che provi quando mangi una fetta di pane bianco e la sensazione che provi quando mangi del riso integrale. Il pane bianco può farti venire fame in fretta, ma il riso integrale ti sazia più a lungo, giusto? Questa è la differenza.

Quindi i carboidrati semplici fanno davvero male?

È un po' difficile etichettare immediatamente le cose dicendo: "Oh, questi sono buoni, questi sono cattivi ". I carboidrati semplici non sono necessariamente "cattivi". Tuttavia, non forniscono gli stessi nutrienti che i carboidrati complessi forniscono al nostro corpo.

La cosa migliore da fare è includere nella propria dieta la maggior quantità possibile di carboidrati complessi ricchi di nutrienti e controllare e moderare l'assunzione di carboidrati semplici. È consigliabile consultare il proprio medico per ricevere consigli nutrizionali personalizzati.

Quali sono i tipi di carboidrati?

Nei cibi e nelle bevande si distinguono tre tipi principali di carboidrati:

1. Fibra

2. Amidi

3. Zuccheri

Le fibre e gli amidi sono tipi di carboidrati complessi . Gli zuccheri sono tipi di carboidrati semplici.Un tipo. Se guardi l'etichetta nutrizionale su una confezione di alimenti che acquisti al supermercato, vedrai che è indicato come "Carboidrati totali". Ciò significa la somma di tutti e tre i tipi.

Impariamo qualcosa sulle fibre.

• Le fibre sono presenti negli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e cereali integrali. Gli alimenti di origine animale, come latticini, carne e pesce, non contengono fibre.
• Le fibre sono un tipo di carboidrato complesso e salutare. Esistono due tipi principali di fibre: le fibre solubili ( che si dissolvono in acqua) e le fibre insolubili (che non si dissolvono in acqua). Ad esempio, il mais contiene fibre insolubili.
• Sebbene il nostro organismo non sia in grado di digerire completamente le fibre, sia quelle solubili che quelle insolubili favoriscono la digestione durante il passaggio attraverso l'intestino, prevenendo la stitichezza. Non solo, le fibre contribuiscono anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ad abbassare il colesterolo e a prolungare il senso di sazietà .
• Gli esperti di nutrizione raccomandano agli adulti di consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte delle persone ne consuma solo la metà.
• Alcuni alimenti ricchi di fibre:
• Frutta secca come fagioli, ceci, lenticchie, piselli e arachidi.
• Frutta, soprattutto quella che si può mangiare con la buccia (mele, pere) e frutta con il nocciolo (frutti di bosco).
• Frutta secca (mandorle, noci), semi di zucca, semi di girasole.
• Prodotti integrali (riso integrale, avena, miglio, pane e pasta integrali).
• Verdure (mais, broccoli, cavolfiore, zucca).

Che cosa sono gli amidi?

• Anche gli amidi sono un tipo di carboidrati complessi. Forniscono al nostro corpo vitamine e minerali (micronutrienti).
• I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prolungare il senso di sazietà . La maggior parte degli alimenti amidacei rientra in questa categoria.
• Alimenti contenenti amido:
• Legumi come fagioli, piselli, lenticchie e fagioli dall'occhio.
• Frutta (mele, frutti di bosco, anguria).
• Prodotti integrali (riso integrale, avena, pane e pasta integrali).
• Verdure (mais, piselli, patate).

Prestiamo attenzione anche agli zuccheri.

• Gli zuccheri sono un tipo di carboidrati semplici. Il nostro corpo digerisce questi carboidrati semplici molto rapidamente.Pertanto, il livello di zucchero nel sangue aumenta improvvisamente e poi diminuisce rapidamente. Dopo aver mangiato un dolce, all'improvviso ti senti pieno di energia, vero? Ma dopo un po' potresti sentirti stanco e assonnato. Ecco perché.
• Esistono due tipi principali di zuccheri:
• Zuccheri presenti in natura: gli zuccheri contenuti nel latte e nella frutta fresca rientrano in questa categoria.
• Zuccheri aggiunti: si tratta dello zucchero aggiunto a prodotti come caramelle, biscotti, torte, frutta sciroppata, succhi di frutta (alcuni) e bibite gassate.
• Sulle etichette degli alimenti, gli zuccheri possono essere indicati con nomi diversi. Potresti trovare nomi come questi:
• Nettare d'agave
• Sciroppo di canna da zucchero o sciroppo di mais
• Destrosio, Fruttosio, Saccarosio
• Miele
• Melassa
• Zucchero
• Limitare gli zuccheri è fondamentale per mantenere livelli di glicemia sani. Inoltre, gli alimenti ricchi di zuccheri sono anche ricchi di calorie, il che può portare all'aumento di peso. Limitate il più possibile gli alimenti raffinati (pane bianco, prodotti a base di farina bianca), i dolci, le caramelle e le bevande zuccherate.
• L'American Heart Association (AHA) raccomanda:
• Per la maggior parte delle donne, non è consigliabile consumare più di 25 grammi (6 cucchiaini o 100 calorie) di zuccheri aggiunti al giorno .
• Per la maggior parte degli uomini, non è consigliabile consumare più di 36 grammi (9 cucchiaini o 150 calorie) di zuccheri aggiunti al giorno .

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

Non esiste una quantità fissa di carboidrati da assumere quotidianamente. Dipende da molti fattori, tra cui età, sesso, eventuali patologie (come il diabete), livello di attività fisica e se si sta cercando di perdere peso. Alcune persone con diabete riscontrano che contare i carboidrati aiuta a controllare i livelli di glicemia.

Per la maggior parte delle persone, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di seguire un'alimentazione basata sul concetto di "Piatto Sano" . Ovvero:

• Riempi metà del piatto con frutta e verdura .
• Riempi un quarto del piatto con cereali integrali (come riso integrale, grano saraceno e farina atta).
• Riempi l'altro quarto con proteine ​​(come pesce, carne, uova, latticini, lenticchie).

Una dieta che riduce o elimina i carboidrati è salutare?

Alcune persone riducono l'assunzione di carboidrati per perdere peso. Inoltre, alcuni medici raccomandano diete speciali, come la dieta chetogenica, per determinate patologie, come l'epilessia.

Tuttavia, è molto difficile mantenere tali restrizioni per lungo tempo. Alcune diete che limitano i carboidrati possono essere ricche di oli e grassi animali. Anche questo tipo di diete può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Pertanto, è molto importante consultare il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta, soprattutto se si sta pensando di ridurre i carboidrati.

Quindi, questa è la cosa più importante da ricordare (Messaggio chiave)

Ok, abbiamo parlato parecchio di carboidrati, vero? Le cose più importanti da ricordare sono:

• I carboidrati sono essenziali affinché il nostro corpo rimanga sano e funzioni correttamente. Sono la nostra principale fonte di energia.
• Cerca di preferire i carboidrati complessi a quelli semplici (come riso integrale, cereali integrali, verdura e frutta).
• Includi nella tua dieta il maggior numero possibile di alimenti nutrienti ricchi di fibre, vitamine e minerali .
• Limita il più possibile il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti (cibi e bevande dolci).
• Consulta il tuo medico o un nutrizionista per scoprire qual è la quantità di carboidrati più adatta a te in base alle tue condizioni di salute e al tuo stile di vita.

Se terrete a mente questi punti e curerete la vostra alimentazione, potrete sicuramente vivere una vita sana e piena di energia!

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