Supponiamo che tu sia appena tornato a casa dalla tua visita di controllo annuale dal medico. Questa volta, il medico ti dice che il tuo livello di colesterolo nel sangue è leggermente alto. È normale sentirsi un po' spaventati e preoccupati sentendo una cosa del genere. Ma non c'è motivo di preoccuparsi. Perché questa condizione è molto comune tra noi in Sri Lanka.
Ma quando il colesterolo è in eccesso, proprio come il grasso, inizia ad accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni (arterie). Questo può bloccare il flusso sanguigno, aumentare il rischio di pericolosi coaguli di sangue e portare a gravi patologie come infarti e ictus. Ecco perché è importante esserne consapevoli e adottare le misure necessarie.
Sì, esistono farmaci che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo a valori salutari . Il medico potrebbe prescriverteli. Tuttavia, a prescindere dall'assunzione di farmaci, sarà comunque necessario apportare alcune modifiche al proprio stile di vita quotidiano per tenere sotto controllo il colesterolo.
Da dove cominciamo, quindi?
Heart disease risk
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L'alimentazione è la cosa più importante.
La prima cosa da fare per migliorare la propria salute è prestare attenzione a ciò che si introduce nel proprio corpo. Questo significa modificare la propria alimentazione. Scegliendo cibi sani al posto di quelli meno salutari, è possibile abbassare i livelli di colesterolo.
Innanzitutto, prendete l'abitudine di riempire il vostro piatto con frutta, verdura, legumi, cereali integrali e ceci. Questi alimenti non solo sono poveri di colesterolo, ma sono anche ricchi di fibre. I cibi ricchi di fibre sono un ottimo alleato per abbassare i livelli di colesterolo. Inoltre, le fibre aiutano a ridurre il rischio delle seguenti malattie:
- Cardiopatia
- Colpo
- Obesità
- Diabete di tipo 2
Consumare cibi ricchi di fibre dona un senso di sazietà, riducendo così l'assunzione di snack poco salutari.
Oltre a ciò, puoi anche aggiungere alla tua dieta alimenti come pesce, frutta secca come anacardi e arachidi, latticini a basso contenuto di grassi e pollo senza pelle.
Ora analizziamo più a fondo la relazione tra colesterolo e alimentazione. Conoscere i diversi tipi di grassi vi sarà di grande aiuto.
| Tipo di grasso | Come influisce sul corpo | Alimenti che contengono più |
|---|---|---|
| Grassi saturi | Questi fattori aumentano i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e abbassano il colesterolo "buono" (HDL) , aumentando il rischio di malattie cardiache. | Carne rossa (manzo, maiale), pollo con la pelle, latticini ad alto contenuto di grassi (burro, formaggio), cibi fritti, torte, biscotti, olio di cocco, olio di palma. |
| Grassi trans | Questi sono i peggiori tipi di grassi . Sono persino più pericolosi dei grassi saturi. Aumentano notevolmente i livelli di colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Dovrebbero essere completamente eliminati. | Margarina, prodotti da forno (pasticcini, ciambelle), fast food, snack confezionati (alimenti trasformati). Etichettati come "Olio parzialmente idrogenato". |
| Grassi buoni (grassi insaturi) (Monoinsaturi e polinsaturi) | Questi alimenti aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL). Alcuni alimenti aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo "buono" (HDL). | Pesce azzurro come salmone, sgombro e aringa, anacardi, arachidi, mandorle, olio d'oliva, olio di colza e avocado. |
Ricorda, le parole "grassi" e "colesterolo" non sono sempre negative. Ciò che conta è il tipo che scegliamo.
L'olio d'oliva possiede una proprietà particolare. Pur riducendo il colesterolo totale e i livelli di LDL, non intacca i livelli di HDL, il colesterolo benefico per la nostra salute. Pertanto, il consumo di olio d'oliva può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, se si sta cercando di perdere peso, è consigliabile consumare olio d'oliva con moderazione.
Se sei in sovrappeso, puoi perdere i chili di troppo seguendo una dieta equilibrata e controllando le porzioni. Anche perdere solo 5-10 chilogrammi può fare una grande differenza sui livelli di colesterolo LDL.
Facciamo un po' di esercizio? (L'importanza dell'esercizio fisico)
Vuoi ottenere il massimo dalla tua nuova dieta a basso contenuto di colesterolo? Allora devi muoverti. Questo significa fare esercizio fisico. Sebbene l'attività fisica non influisca direttamente sui livelli di LDL, riduce un altro tipo di grasso nel sangue chiamato trigliceridi, aumentando al contempo i livelli di colesterolo HDL "buono".
Non solo, l'esercizio fisico può aiutare a controllare il peso in eccesso e ad abbassare la pressione sanguigna, entrambi fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache.
Dovresti cercare di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno che aumenti la frequenza cardiaca. Ad esempio, puoi fare camminata veloce, corsa, nuoto o ciclismo. Se non fai esercizio da un po' di tempo, inizia gradualmente. Inizia camminando per pochi minuti al giorno e aumenta progressivamente la durata. È consigliabile parlare con il medico per capire quale tipo di esercizio è più adatto a te e per quanto tempo dovresti praticarlo.
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Check Availability →Se fumi, smetti subito.
I livelli di colesterolo sono un altro ottimo motivo per smettere di fumare. Il monossido di carbonio che si inala con una sigaretta aumenta la velocità con cui il colesterolo si accumula nelle pareti dei vasi sanguigni. Se hai bisogno di aiuto per liberarti da questa cattiva abitudine, parla con il tuo medico di farmaci o programmi di consulenza.
Bisogna fare attenzione anche al consumo di alcol.
Alcuni studi hanno dimostrato che bere alcolici con moderazione può aumentare leggermente i livelli di colesterolo HDL (quello "buono"). Tuttavia, l'American Heart Association afferma che, se non si consumano alcolici abitualmente, non si dovrebbe iniziare a farlo per questo motivo.
Se consumate alcolici, fatelo con moderazione. In genere, ciò significa non più di un drink al giorno per le donne e non più di due drink al giorno per gli uomini.
Messaggio da portare a casa
- Riduci il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi. Elimina completamente gli alimenti contenenti grassi trans.
- Consuma pesce azzurro, come salmone e sgombro, due o tre giorni a settimana, evitando la frittura.
- Utilizzate con moderazione un olio salutare come l'olio d'oliva. Limitate la quantità se siete preoccupati per il vostro peso.
- Fai esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno. Consulta il tuo medico prima di iniziare.
- Se sei in sovrappeso, perdere peso può essere di grande aiuto per tenere sotto controllo il colesterolo.
- Evitate completamente di fumare e limitate il consumo di alcol.
- La cosa più importante è parlare sempre con il proprio medico dei livelli di colesterolo e del trattamento, e seguire i suoi consigli.
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