Quando a qualcuno viene diagnosticato il diabete, pensare che poter mangiare cibi deliziosi sia un sogno irrealizzabile è del tutto normale. È comprensibile chiedersi: "Cosa potrò mangiare adesso?". Ma non è così. Non esiste un tipo di cibo specifico che una persona con diabete non possa mangiare. La cosa più importante è prestare attenzione alle porzioni, bilanciare i pasti e mantenere più o meno costante la quantità di carboidrati in ogni pasto.
Vediamo nel dettaglio come fare queste cose. Per aiutarti, ti proporremo anche alcune ricette facilissime, deliziose e nutrienti che puoi preparare per colazione, pranzo e cena.
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4 cose da ricordare quando si è a dieta
Questi consigli ti aiuteranno a gestire correttamente il diabete e la dieta.
1. Controlla regolarmente i tuoi livelli di glicemia. Questo è il modo migliore per capire come i diversi alimenti influenzano la glicemia. Ad esempio, i tuoi livelli di glicemia possono variare da un giorno all'altro se mangi riso, rispetto a un altro giorno se mangi solo un'insalata di verdure. Una volta riconosciuta questa differenza, sarà più facile per te adattare la tua dieta.
2. Limita la quantità di carboidrati che assumi a ogni pasto. In genere, si raccomanda alle persone con diabete di assumere circa 45-75 grammi di carboidrati a pasto, tre volte al giorno. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda delle condizioni di salute. Pertanto, consulta il tuo medico per stabilire la quantità più adatta al tuo caso.
3. Bilancia carboidrati, fibre e proteine. Un modo semplice per farlo è il "metodo del piatto". Pensa al tuo piatto.
- Metà (1/2): Riempi il piatto con le verdure. (Esempio: verdure a foglia verde, cavolo, fagioli, carote, cetrioli)
- Un quarto del piatto (1/4): riempirlo con un carboidrato. (Esempio: riso integrale, ceci, fagiolini, pane integrale)
- Il tempo rimanente (1/4): Riempire con una buona fonte di proteine (ad esempio pesce, pollo senza pelle, carne magra, tofu, uova)
- In aggiunta a ciò, a seconda del tuo obiettivo di apporto di carboidrati, puoi aggiungere un piccolo frutto, un bicchiere di latte scremato o uno yogurt.
4. Scegli grassi sani. I grassi di origine vegetale, come quelli presenti in noci, avocado, pesce e olive, sono ottimi. Riduci il più possibile i grassi saturi presenti in carne, burro, formaggio e altri latticini. Ricorda che anche il cocco, pur essendo una pianta, contiene grassi saturi.
La cosa più importante: se il contenuto di carboidrati di una ricetta in questo articolo è inferiore alla quantità prescritta dal medico, aggiungete un po' più di carboidrati a quel pasto. Potete farlo aggiungendo qualcosa come uno yogurt magro, un bicchiere di latte, un frutto, una verdura o una fetta di pane integrale.
Ricette veloci per la colazione
| Colazione | Carboidrati (grammi) | Proteine (grammi) | Fibre (grammi) |
|---|---|---|---|
| Involtino di uova | ~30 | ~18 | ~6 |
| Ciotola di yogurt ai frutti di bosco ricca di proteine | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin al burro di arachidi e marmellata (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Come preparare un involtino di uova
Sbatti 1 uovo e 2 albumi (o 60 ml di sostituto dell'uovo) in una padella antiaderente. Distribuisci il composto di uova su una tortilla integrale e aggiungi pomodori a pezzetti, cipollotti, fette di avocado e, se lo desideri, un po' di formaggio light. Scalda nel microonde per circa 20 secondi, arrotola e gusta.
Come preparare una ciotola di yogurt ai frutti di bosco ricca di proteine
Mescola 1 tazza di yogurt greco non zuccherato con 1 cucchiaino di miele e un pizzico di cannella. Guarnisci con 1/2 tazza di frutti di bosco a scelta (fragole, mirtilli) e 1/2 tazza di cereali ricchi di fibre.
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Check Availability →Ricette facili per il pranzo
| Pranzo | Carboidrati (grammi) | Proteine (grammi) | Fibre (grammi) |
|---|---|---|---|
| Insalata di tonno | ~35 | ~54 | ~6 |
| Panino con pomodoro e formaggio (Panino al formaggio grigliato) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito con fagioli e formaggio in 3 minuti | ~50 | ~24 | ~10 |
Come preparare l'insalata di tonno
Condite una scatoletta di tonno sgocciolato con 3 cucchiai di vinaigrette leggera all'italiana. Aggiungete mezza tazza di pomodori a pezzi e qualche noce o oliva tritata. Servite su un letto di spinaci ben lavati e accompagnate con cracker integrali.
Come preparare un burrito con fagioli e formaggio in 3 minuti
Scaldate una tortilla integrale nel microonde per 30 secondi per ammorbidirla. Guarnite con 80 g di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi, 120 g di fagioli fritti, 1 cucchiaio di panna acida senza grassi, 1 cucchiaio di salsa e un po' di cipollotti o pomodori tritati. Arrotolate e servite calda.
Ricette deliziose per la cena
| Cena | Carboidrati (grammi) | Proteine (grammi) | Fibre (grammi) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetariana o Tacchino | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmone teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Petto di funghi | ~60 | ~18 | ~9 |
Come preparare il salmone con salsa teriyaki
Spalma circa 2 cucchiaini di salsa teriyaki sui pezzi di salmone e grigliali in forno. Dopo circa 4 minuti, gira i pezzi di pesce, aggiungi un altro cucchiaio di salsa teriyaki e griglia fino a quando il pesce non sarà cotto. Servi con 3/4 di tazza di riso integrale cotto e una verdura come i broccoli al vapore. Puoi sostituire il salmone con un altro tipo di pesce o anche con del pollo senza pelle.
Come preparare gli spaghetti ai funghi
Cuocete gli spaghetti integrali seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, in un'altra pentola, fate soffriggere 1 tazza di funghi tritati in 1 cucchiaino e mezzo di olio d'oliva. Aggiungete 3/4 di tazza di salsa marinara e cuocete a fuoco basso per circa 10 minuti. Versate la salsa ai funghi sugli spaghetti cotti. Accompagnate con un'insalata di spinaci, piselli, cetrioli e carote.
Queste ricette sono solo una guida. Puoi personalizzarle in base ai tuoi gusti, alle tue preferenze e alle indicazioni del medico .Cambia un po' le cose. Non aver paura di sperimentare!
Messaggio da portare a casa
- Avere il diabete non significa dover rinunciare al cibo delizioso. Ciò che conta è la quantità e l'equilibrio di ciò che si mangia.
- Bilanciare i pasti è facile con il "Metodo del piatto". Dividi metà del piatto in verdure, metà in proteine e metà in carboidrati.
- Assicurati che ogni pasto contenga carboidrati, proteine e fibre. Questo aiuterà a controllare i picchi di glicemia.
- Questo articolo fornisce solo consigli di carattere generale. Consultate sempre il vostro medico o farmacista per conoscere il piano alimentare e l'apporto di carboidrati più adatti alle vostre condizioni di salute.
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