"Oh, sono grassa..." "Quanto peso devo ancora perdere per essere magra come la mia amica?" "Questo peso è adeguato alla mia altezza?"... Vi siete mai poste domande del genere? Tutti pensiamo al nostro peso e alla nostra salute. Ma il più delle volte, guardiamo solo il numero sulla bilancia e ci preoccupiamo, oppure ci confrontiamo con qualcun altro. In realtà, il "peso ideale" non è solo un numero. È solo una parte di una storia unica che riguarda la vostra salute.
Quali fattori determinano il peso ideale per il corpo?
In parole semplici, il peso ideale per te è diverso per ogni persona. I medici prendono in considerazione diversi fattori per determinarlo. È come una mappa personalizzata della salute.
- Età: Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta e anche i livelli ormonali cambiano. Tutti questi fattori influenzano direttamente il peso.
- Genere: In generale, gli uomini hanno una massa ossea e una massa muscolare maggiori rispetto alle donne. Pertanto, anche a parità di età e altezza, un uomo può pesare leggermente di più di una donna.
- Altezza: Questa è piuttosto semplice. Man mano che si cresce in altezza, aumenta anche la massa corporea, e di conseguenza aumenta anche l'intervallo di peso ideale.
- Condizioni mediche e farmaci: Alcune condizioni mediche (ad esempio, problemi alla tiroide) e alcuni farmaci (ad esempio, corticosteroidi, alcuni farmaci psichiatrici) possono causare aumento di peso. Anche fattori come lo stress eccessivo, ad esempio l'insonnia, possono causare aumento di peso. Alcune condizioni mediche (ad esempio, cancro, malattie gastrointestinali) possono anche causare perdita di peso.
- Composizione corporea: Questo è molto importante. Il peso corporeo è costituito da grasso, muscoli, ossa e acqua. Pensaci: a parità di altezza ed età, chi si allena di più avrà più massa muscolare. Quindi, potrebbe pesare un po' di più dell'altro. I muscoli pesano più del grasso . Ma questo è un peso sano.
- Genetica: La genetica influenza anche aspetti come la velocità con cui ci si sente sazi, l'appetito e il modo in cui il corpo utilizza l'energia . Ecco perché alcune persone ingrassano facilmente, mentre altre fanno fatica a prendere peso.
Come si misura un peso sano? L'indice di massa corporea (BMI) da solo è sufficiente?
Esistono diversi metodi per farsi un'idea di quale sia il peso ideale. Ricorda però che nessuno di questi metodi fornisce un quadro completo del tuo stato di salute. Si tratta solo di test di base.
Indice di massa corporea (IMC)
Questo è il metodo più famoso che tutti conosciamo. Si tratta di un semplice calcolo per verificare se il tuo peso è adeguato alla tua altezza. L'indice di massa corporea (BMI) si calcola dividendo il peso (in chilogrammi) per il quadrato dell'altezza (in metri). Puoi verificarlo facilmente con un calcolatore di BMI online.
Ma l'indice di massa corporea (BMI) ha un grosso limite. Non è in grado di distinguere tra massa grassa e massa muscolare . Pertanto, un atleta con una buona massa muscolare può avere un BMI più elevato, anche se non è obeso. Allo stesso modo, una persona che perde massa muscolare con l'avanzare dell'età può avere più grasso corporeo ma un BMI comunque nella norma.
| valore BMI | Senso |
|---|---|
| Meno di 18 anni.5 | Sottopeso |
| 18,5 – 24,9 | Peso sano |
| 25,0 – 29,9 | Sovrappeso |
| 30.0 o superiore | Obesità |
Quindi, se avete dubbi sul vostro BMI, non prendete decisioni basandovi solo su di esso. È meglio parlarne con il vostro medico.
Circonferenza della vita
Si tratta di una misurazione molto importante per quanto riguarda il mantenimento di un peso sano, poiché il grasso accumulato nell'addome, in particolare il grasso viscerale, è associato a numerose patologie, tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
- Uomini: la circonferenza della vita deve essere inferiore a 40 pollici.
- Donne non in gravidanza: la circonferenza della vita deve essere inferiore a 35 pollici.
Per misurare la circonferenza della vita: mettiti in posizione eretta e posiziona il metro appena sopra l'osso dell'anca, all'altezza dell'ombelico. Non stringere né allentare il metro. Prendi la misura dopo aver espirato.
Altri metodi: WHR e WHtR
- Rapporto vita-fianchi (WHR): questo rapporto si calcola dividendo la circonferenza della vita per la circonferenza nel punto più largo dei fianchi.
- Rapporto vita-altezza (WHtR): si calcola dividendo la circonferenza della vita per l'altezza. In linea di massima, la circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore alla metà dell'altezza.
Alcuni studi dimostrano che questi metodi, in particolare il WHtR, possono prevedere i rischi per la salute futuri con maggiore precisione rispetto all'indice di massa corporea (BMI).
Analisi della composizione corporea
Questo è un metodo leggermente più avanzato. Una scansione come la "DXA (Dual X-ray Assorbimetry)" può misurare con precisione, separatamente, la massa grassa, la massa muscolare e la densità ossea.
Bene, quindi come si raggiunge questo peso salutare?
Questa è la parte più importante. Ricorda, non si tratta di una "dieta" che puoi fare in due o tre giorni. Questo è un percorso per creare abitudini sane a lungo termine . I metodi rapidi non faranno altro che farti riprendere il peso perso altrettanto velocemente.
Se vuoi perdere peso...
- Consuma più alimenti nutrienti: il fast food, le bevande zuccherate e i cibi trasformati sono ricchi di calorie, ma poveri di vitamine, minerali e fibre. Includi quanta più verdura, frutta e ortaggi possibile in ogni pasto.
- Assumi una quantità sufficiente di proteine e fibre: queste contribuiscono a farti sentire sazio.
- Limitare il consumo di sale, zucchero e olio.
- Presta attenzione al controllo delle porzioni: smetti di mangiare quando sei sazio e prendi l'abitudine di mangiare con moderazione.
- Muoviti di più, cammina di più: aumenta il numero di passi che fai ogni giorno. Fai un po' di esercizio, come camminare a passo svelto, almeno due ore e mezza a settimana. Fai esercizi di potenziamento muscolare (ad esempio, sollevamento pesi) almeno due giorni a settimana. Se lavori in ufficio, alzati e cammina un po' almeno una volta all'ora.
In media, se assumi circa 500 calorie in meno rispetto al tuo fabbisogno giornaliero, puoi perdere circa mezzo chilo (0,45 kg) a settimana. Tuttavia, è sempre meglio chiedere al medico qual è il deficit calorico più adatto alle tue esigenze.
Se vuoi aumentare di peso...
Anche per chi è in sovrappeso, aumentare di peso rappresenta una sfida. Esistono però anche modi sani per riuscirci.
- Consuma più cibi nutrienti e ad alto contenuto calorico: ad esempio burro di arachidi, yogurt intero, uova, pesce e carne.
- Aumenta la frequenza dei pasti: oltre ai tre pasti principali, consuma due o tre piccoli spuntini nutrienti.
- Calorie liquide: una bevanda come un frullato nutriente a base di frutta e yogurt è un ottimo modo per assumere calorie senza sentirsi appesantiti.
- Esegui esercizi di sollevamento pesi: questi possono aiutarti a sviluppare la massa muscolare e ad aumentare di peso in modo sano.
Qualunque cosa tu faccia, falla con piacere. Fai una passeggiata con un amico, prepara un pasto sano con la tua famiglia. Così non sarà un peso, ma diventerà parte integrante della tua vita.
Messaggio da portare a casa
- Il "peso ideale" non è un numero singolo. È un intervallo salutare che varia a seconda dell'età, dell'altezza, del sesso, della genetica e dello stato di salute.
- L'indice di massa corporea (IMC) è solo una delle misurazioni. È importante anche tenere conto della circonferenza della vita . Il grasso addominale è più pericoloso.
- Non lasciatevi ingannare da "diete" che promettono risultati rapidi. La cosa più importante è instaurare abitudini a lungo termine, come un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare .
- Se avete dubbi sul vostro peso, sulla perdita o sull'aumento di peso, non prendete decisioni basandovi su informazioni trovate su internet, ma consultate il vostro medico per un parere appropriato.
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