Quando andiamo al supermercato, vediamo scaffali pieni di bottiglie di diversi tipi di olio, giusto? Un giorno sentiamo dire che mangiare burro non fa bene al cuore. Un altro giorno dicono che non è poi così male, ma che è pericoloso mangiare troppo di alimenti come pane e riso. Dopo aver sentito queste storie, la vostra testa sarà sicuramente confusa. "Oddio, quale olio è buono, cosa dovremmo mangiare?" vi starete chiedendo. Bene, oggi parliamone, ovvero della verità sui grassi e sugli oli, in modo semplice e amichevole.
Niente paura! Dovresti davvero temere i grassi saturi?
Per molto tempo, tutti abbiamo pensato la stessa cosa: che i grassi saturi, presenti in alimenti come burro, formaggio, carni grasse e latticini, siano il peggior nemico del nostro cuore. E in effetti c'era un motivo per pensarlo. Questi grassi saturi, infatti, aumentano il livello di colesterolo "cattivo", o colesterolo LDL, nel sangue. Alti livelli di LDL sono direttamente collegati alle malattie cardiache. Ecco perché i medici ci consigliano di ridurne il consumo.
Ma nuove ricerche dimostrano che c'è un altro lato della medaglia. Il problema non riguarda solo i grassi saturi. Immaginate se smetteste completamente di mangiare burro e iniziaste invece a consumare alimenti come biscotti, torte, pane e riso bianco, etichettati come "senza grassi" ma ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati? In realtà, il rischio di malattie cardiache potrebbe aumentare ulteriormente.
In parole semplici, pensare di ridurre i grassi ma in realtà mangiare più zucchero e farina fa più male che bene.
Questo significa forse che possiamo mangiare burro e formaggio a volontà? No, assolutamente no. Le principali organizzazioni sanitarie mondiali, come l'American Heart Association, raccomandano ancora di non superare il 7% dell'apporto calorico giornaliero totale derivante dai grassi saturi. È quindi fondamentale prestare attenzione alla quantità.
Scegliamo oli vegetali salutari per il cuore.
La maggior parte dei medici e dei nutrizionisti concorda sul fatto che sia saggio sostituire i grassi saturi con grassi insaturi . Ad esempio, è meglio usare olio d'oliva o olio di colza al posto del burro.
Tuttavia, esistono diverse opinioni su quale tipo di olio sia il più salutare. Analizziamole più nel dettaglio .
| Tipo di olio | Principale tipo di grasso | Per cosa è adatto? |
|---|---|---|
| olio d'oliva | Monoinsaturi | Da consumare con insalate, pane o da spolverare sulla pasta, ecc. Non adatto a temperature elevate. |
| olio di colza | Acido polinsaturo e Omega-3 | Ideale per friggere e cucinare (alto punto di fumo). Non ha un odore particolare, quindi non interferisce con altri sapori. |
| Olio di girasole | polinsaturi | Ideale per friggere e cuocere (punto di fumo elevato). |
| olio di soia e di mais | polinsaturi | Per vari usi in cucina. |
| Olio di sesamo | Polinsaturi e monoinsaturi | Ideale per insaporire e aromatizzare ricette asiatiche. Non adatto a temperature elevate. |
La cosa migliore da fare è utilizzare una varietà di oli vegetali anziché un solo tipo. Fa bene alla salute e al sapore dei cibi.
Non dimenticate gli acidi grassi Omega-3!
Non c'è dubbio. Gli omega-3 sono grassi essenziali per il nostro organismo. Proteggono il cuore dalle aritmie cardiache e contribuiscono a mantenere l'elasticità dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di infarto e ictus.
Come assumere Omega-3?
- Pesce azzurro:Includi nella tua dieta pesci grassi come salmone, sardine, aringhe, sgombri e aringhe affumicate almeno due volte a settimana.
- Fonti vegetali: anche le noci, i semi di lino e l'olio di colza contengono omega-3. Tuttavia, non contengono lo stesso tipo di omega-3 potente presente nell'olio di pesce.
- Integratori: Se assumete integratori di omega-3, è fondamentale consultare prima il vostro medico.
Il vero cattivo: eliminare completamente i grassi trans
Ecco cosa dobbiamo eliminare completamente dalla nostra dieta: i grassi trans artificiali .
Questo aumenta il colesterolo cattivo (LDL) e abbassa il colesterolo buono (HDL). Non solo, ma provoca anche infiammazione nell'organismo. Tale infiammazione è alla base di numerose malattie croniche come malattie cardiache, ictus e diabete.
Fortunatamente, le leggi sull'etichettatura degli alimenti e i divieti sui grassi trans in molti paesi hanno ridotto notevolmente la quantità di queste sostanze negli alimenti. Tuttavia, possono ancora essere presenti in alcuni alimenti trasformati.
Pensateci: biscotti, torte, pasticcini, alcuni tipi di margarina che comprate al supermercato... Leggete l'elenco degli ingredienti. Se c'è scritto "Oli idrogenati" o "Oli parzialmente idrogenati" , significa che contengono grassi trans. Evitate questi alimenti il più possibile.
A volte, anche se sulla confezione è indicato "0 g di grassi trans", la legge ne ammette quantità minime (inferiori a 0,5 grammi). Pertanto, è meglio controllare l'elenco degli ingredienti.
Cerchiamo di avere una prospettiva adeguata sul grasso.
I grassi sono una componente importante di una dieta equilibrata, soprattutto i grassi insaturi. Persino la dieta mediterranea, considerata una delle più sane al mondo, fornisce oltre il 30% delle calorie dai grassi. Ma la maggior parte di questi grassi proviene dall'olio d'oliva, da altri oli vegetali e dal pesce.
La cosa più importante è non concentrarsi troppo su un singolo elemento (grassi o carboidrati), ma mantenere un'alimentazione sana nel suo complesso.
Ricorda che una dieta equilibrata che includa una varietà di verdure colorate, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, carni magre e grassi sani è la base migliore per una vita sana. Se hai dubbi sulla tua alimentazione, parlane con il tuo medico.
Messaggio da portare a casa
- Non abbiate paura di tutti i tipi di grassi. Ciò che conta è il tipo di grasso che scegliete. Limitate i grassi saturi (burro, carne) e preferite i grassi insaturi (olio d'oliva, frutta secca).
- Smetti completamente di consumare grassi trans artificiali. Evita gli alimenti che riportano la dicitura "oli idrogenati" sulle etichette.
- Includi nella tua dieta pesce azzurro ricco di omega-3 (come sardine e sgombro) almeno due volte a settimana.
- Invece di cercare di ridurre i grassi, evita di consumare troppi zuccheri e farine raffinate (pane, biscotti, bevande zuccherate). Possono essere più dannosi.
- Non concentrarti su un solo alimento, ma su una dieta equilibrata che includa verdura, frutta, cereali e proteine sane.
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