Come si crea un piano alimentare adatto alle proprie esigenze?

Vi è mai capitato di iniziare una dieta, magari dopo averla vista online o su consiglio di qualcuno, per poi abbandonarla dopo due o tre giorni pensando: "Non ce la farò mai"? Oppure siete mai rimasti delusi perché una dieta per cui avete speso un sacco di soldi non si adatta al vostro appetito, ai vostri orari di lavoro o ai pasti che preparate per la vostra famiglia? Non siete soli, è un problema che affligge molte persone.

Invece dei piani alimentari "taglia unica" che si trovano su internet e nei libri, quanto sarebbe bello poter creare un piano alimentare personalizzato che si adatti al proprio corpo, al proprio stile di vita e alle proprie preferenze? È proprio di questo che parleremo oggi.

Qual è la dieta migliore? Quella che funziona per te!

Potresti non voler seguire una dieta con troppe regole e restrizioni. Ma la buona notizia è che non hai bisogno di piani alimentari costosi o di programmi complicati di alimentazione ed esercizio fisico per perdere peso. Anzi, anche solo ridurre leggermente l'apporto calorico giornaliero, se fatto in modo sano, è sufficiente per dimagrire.

Anche la ricerca ha dimostrato che "qualsiasi piano alimentare che riduca l'apporto calorico porterà alla perdita di peso". Ovvero, non importa se sia ricco di carboidrati, ricco di proteine ​​o povero di grassi.

Prima di concentrarci sul controllo del cibo, pensiamo un po' a noi stessi.

Prima di creare un piano alimentare personalizzato, è necessario porsi alcune domande. Perdere peso non è solo questione di forza di volontà. Chi è riuscito a dimagrire e a mantenere i risultati ottenuti ha semplicemente trovato un metodo adatto alla propria personalità e al proprio stile di vita.

Capire "Chi sono? Cosa voglio veramente?" è il passo più importante nel percorso verso una perdita di peso sana.

6 domande chiave da porsi

Per creare una dieta adatta a te, poniti queste domande. Le risposte sincere che otterrai renderanno il tuo percorso molto più semplice.

Come contare le calorie per perdere peso

In parole semplici, si perde peso quando si consuma meno energia (calorie) di quanta se ne brucia ogni giorno. Questo fenomeno è chiamato "deficit calorico".Per un adulto sano, senza malattie croniche, è possibile perdere circa un chilogrammo (due libbre) a settimana seguendo una dieta equilibrata, senza rischi.

Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e agli obiettivi di perdita di peso.

Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico, il passo successivo è decidere cosa mangiare. La cosa migliore da fare è seguire una dieta ricca di verdura, frutta, legumi, frutta secca, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre come pesce e pollo . Questa è la base migliore per una vita sana.

Come preparare pasti e spuntini per la giornata

Ora che sai di quante calorie hai bisogno al giorno e cosa dovresti mangiare, vediamo come trasformare queste informazioni in pasti deliziosi e sazianti.

• Consuma almeno 3 pasti principali al giorno. Quando hai costantemente fame, all'improvviso ti verrà voglia di mangiare qualcosa di poco salutare. Questo può mandare all'aria tutto il tuo programma.
• Includi proteine ​​e fibre in ogni pasto e spuntino. La combinazione di questi due elementi riduce la sensazione di fame e prolunga il senso di sazietà. Ad esempio, mangiare un uovo sodo e una fetta di pane integrale, oppure una banana con lo yogurt, ti farà sentire sazio più a lungo rispetto a mangiare solo qualche cracker.
• Scegli opzioni a basso contenuto calorico. Ad esempio, opta per il latte parzialmente scremato anziché quello intero. Invece dei popcorn imburrati, mangia i popcorn con un pizzico di sale.

Controllo delle porzioni - A casa e fuori

Qualsiasi alimento può essere incluso in una dieta equilibrata, ma nelle giuste quantità . Nessuno di noi mangia chili di carote e cetrioli. Ma quando si tratta di alimenti come formaggio, pasta, riso e carni grasse, raramente ci preoccupiamo della quantità.

Se non hai familiarità con le quantità degli alimenti, è consigliabile procurarsi una piccola bilancia da cucina e dei misurini. In alternativa, puoi familiarizzare con le unità di misura che abbiamo a disposizione. Ad esempio:

• Riso, pasta o patate cotti: delle dimensioni di una pallina da tennis.
• Carne o pesce: la dimensione di un mazzo di carte.
• Formaggio: delle dimensioni di una scatola di fiammiferi.

Questo è particolarmente importante quando si mangia fuori, perché non sempre mangiamo a casa.

Mangiare fuori non significa necessariamente che la tua dieta stia fallendo. Porta con te più cibo possibile da casa, anche quando sei di fretta. Se proprio devi mangiare fuori, piccoli accorgimenti come scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come carne o pesce alla griglia, o chiedere un condimento a parte per l'insalata, possono fare una grande differenza.