Sei solo/a a combattere la depressione? Prova questi suggerimenti per sentirti meglio giorno dopo giorno!

La depressione può farti sentire impotente e fuori controllo. Ma ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo umore e sentirti meglio. Oltre alle cure prescritte dal medico, integrare queste semplici abitudini nella tua vita può aiutarti a riprendere in mano le redini della tua esistenza. Vediamo insieme alcune cose che puoi iniziare a fare già da oggi.

L'esercizio fisico è un'ottima medicina per il corpo e per la mente.

Alcune ricerche hanno addirittura dimostrato che l'attività fisica regolare può essere un ottimo modo per aiutare le persone a riprendersi dalla depressione. Non importa che tipo di esercizio si scelga. Basta optare per qualcosa che piaccia e che renda felici. Anche una semplice passeggiata quotidiana può essere sufficiente.

Se di solito non fai esercizio fisico, inizia gradualmente. Aumenta progressivamente il tempo dedicato all'attività fisica fino a raggiungere i 30 minuti al giorno. Se possibile, allenati con un amico o un familiare. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e a continuare. Se hai difficoltà a iniziare a fare esercizio, parlane con il tuo medico e chiedigli aiuto per elaborare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze.

Trova un po' di sollievo dal sole.

Alcune persone potrebbero soffrire di un disturbo chiamato Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). In parole semplici, si tratta di una forma di depressione. Di solito si manifesta durante i mesi autunnali e invernali, quando c'è meno luce solare e fa freddo. Generalmente scompare in primavera e in estate, quando il sole splende di più. Se pensi di soffrire di questo disturbo, parlane con il tuo medico della fototerapia. Anche solo esporsi un po' alla luce del sole al mattino può contribuire a migliorare l'umore.

Sonno: assicurati di dormire bene e nella giusta quantità.

La depressione, così come alcuni farmaci usati per curarla, può influire sul sonno. Alcune persone dormono troppo, altre soffrono di insonnia. Questo può essere causato dall'incapacità di addormentarsi la sera o dal risveglio troppo presto al mattino. La mancanza di sonno può avere un forte impatto sull'umore. Vediamo quindi qual è la quantità media di sonno necessaria in base all'età.

Queste abitudini ti aiuteranno a dormire meglio.

• Segui un orario regolare: vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Non cambiare questa abitudine nemmeno nei fine settimana.
• Limita i sonnellini diurni: se fai un pisolino durante il giorno, limitati a 10-20 minuti. Dormire più a lungo può rendere più difficile addormentarsi la sera.
• Non fare esercizio fisico prima di andare a letto: l'attività fisica durante il giorno favorisce un buon sonno notturno. Tuttavia, evita di fare esercizio fisico nell'ora e mezza (90 minuti) prima di coricarti. Questo può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, disturbando il sonno.
• Calma la mente: fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto. È consigliabile leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare qualche esercizio di stretching leggero.
• Evitate l'alcol: non usatelo come sonnifero. Offre solo un sollievo temporaneo, ma disturba il ciclo del sonno e ne riduce la qualità.
• Evitate gli schermi in camera da letto: non guardate la TV, il computer o il telefono mentre siete a letto. Smettete di usare questi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire.

L'importanza di una dieta equilibrata

Tuttavia, una dieta equilibrata fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno e ti aiuterà a rimanere sano ed energico. Non seguire diete alla moda che limitano improvvisamente gli alimenti. Concentrati invece su questi principi fondamentali:

• Fai attenzione alle porzioni e alle calorie.
• Aggiungi alla tua dieta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

Trova il tempo per le cose che ami.

Quando ci si sta riprendendo dalla depressione, potrebbe non essere facile avere voglia di uscire, divertirsi o essere felici. È normale. Ma bisogna darsi una piccola spinta. Ritagliatevi del tempo per le cose che un tempo vi piacevano. Uscite a cena con gli amici, riprendete un vecchio hobby o programmate di imparare qualcosa di nuovo.

Suddividi i compiti più grandi in parti più piccole.

Se ti senti sopraffatto da una grande responsabilità o da un progetto impegnativo, suddividilo in parti più piccole e gestibili da affrontare durante la giornata. Immagina di dover scrivere una lunga relazione. Stabilisci piccoli obiettivi come: "Oggi farò le ricerche necessarie" oppure "Domani scriverò la prima pagina". In questo modo, sarà più facile gestire il compito e proverai un senso di soddisfazione ogni volta che porterai a termine anche un piccolo obiettivo quotidiano.

Modi per ridurre lo stress

Lo stress può peggiorare la depressione. L'esercizio fisico e un buon sonno sono due dei modi migliori per gestire lo stress. Inoltre, puoi provare attività di mindfulness come la meditazione e lo yoga, che ti aiutano a concentrarti sul momento presente.

Ecco altri modi per ridurre lo stress:

• Fai dei respiri profondi e lenti.
• Racconta al tuo migliore amico o a un familiare cosa ti passa per la testa.
• Fai volontariato presso un'organizzazione che si occupa di servizi sociali di tuo interesse.
• Unisciti a un gruppo di supporto per la depressione. Potrai incontrare altre persone che stanno attraversando la tua stessa situazione e condividere le vostre esperienze.

State completamente alla larga da alcol e droghe.

L'alcol e le droghe possono contribuire alla depressione e peggiorarla. Infatti, l'uso di droghe e la depressione spesso vanno di pari passo. L'alcol e le droghe possono anche rendere meno efficaci gli antidepressivi. Se hai un problema di abuso di sostanze, è importante chiedere aiuto . Non puoi guarire completamente dalla depressione se hai questo problema. Parlane con il tuo medico.

Tieni presente che esistono altri trattamenti, ma consulta un medico solo se necessario.

Non assumere erbe o integratori senza consultare un medico. Non esistono prove concrete che dimostrino la loro efficacia pari a quella dei farmaci per la depressione. Alcuni di essi possono avere gravi effetti collaterali e interagire con altri farmaci che stai assumendo. Non dare per scontato che un prodotto sia sicuro solo perché è naturale.

Tuttavia, esistono trattamenti alternativi che si possono provare in tutta sicurezza, anche se non scientificamente provati, come tecniche di rilassamento, meditazione, massaggi o agopuntura. È importante consultare il proprio medico prima di provare uno qualsiasi di questi metodi.