Quando pensiamo al pacchetto di biscotti che compriamo al supermercato, alla salsiccia, al pane, al barattolo di marmellata... quando pensiamo a cose del genere, tutti questi rientrano nella categoria dei "cibi trasformati". Il più delle volte, pensiamo che questi alimenti "trasformati" non facciano bene al corpo e causino malattie. Ma sapete, questa storia non è del tutto vera. Alcuni alimenti trasformati possono effettivamente essere benefici per la nostra salute. Quindi oggi, parliamo di questo argomento dei cibi trasformati in modo semplice e diretto.
Innanzitutto, vediamo cosa sono questi alimenti trasformati?
In parole semplici, se un alimento presente in natura è stato alterato in qualche modo rispetto al suo stato naturale, si tratta di un alimento trasformato. Questa alterazione può essere anche minima. Pensate a lavare una verdura, tagliarla, riscaldarla, inscatolarla, cuocerla, congelarla, essiccarla, macinarla, mescolarla con altri ingredienti o confezionarla... tutti questi sono metodi di trasformazione.
Anche l'aggiunta di conservanti, nutrienti, aromi, sale, zucchero o oli a un alimento rientra in questa categoria di lavorazione.
Come vengono prodotti questi alimenti trasformati?
Esiste un sistema di classificazione degli alimenti utilizzato in tutto il mondo, chiamato classificazione NOVA. Esso suddivide gli alimenti in quattro categorie principali. Vediamo quali sono. Capire questo sistema vi aiuterà a fare scelte migliori quando fate la spesa.
| Gruppo alimentare (NOVA Group) | Descrizione ed esempi |
|---|---|
| Categoria 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati | Si tratta di alimenti il più possibile vicini al loro stato naturale. Sono state apportate solo piccole modifiche. Ad esempio, verdure tritate, arachidi tostate, frutta fresca, halwa essiccata, ecc. Il loro valore nutrizionale non è stato significativamente alterato. |
| Categoria 2: Ingredienti culinari trasformati | Sebbene siano realizzati con ingredienti naturali, hanno subito un certo grado di lavorazione. Non si tratta di alimenti da consumare da soli, ma di ingredienti utilizzati in cucina. Esempi: olio di cocco, burro, zucchero, sale. |
| Categoria 3: Alimenti trasformati | Questi alimenti si ottengono mescolando cibi del Gruppo 1 e ingredienti del Gruppo 2 (sale, zucchero, olio). Solitamente contengono due o tre ingredienti. Esempi: pesce in scatola, frutta sciroppata, pane fresco, formaggio. |
| Categoria 4: Prodotti alimentari e bevande ultra-processati | Questa è la categoria a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione. Si tratta di prodotti realizzati in fabbrica attraverso numerosi processi complessi. Contengono non solo zucchero, olio e sale, ma anche sostanze derivate da alimenti, come ad esempio caseina, lattosio, glutine, siero di latte, oli idrogenati, proteine isolate, maltodestrina, zucchero invertito e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio . Contengono inoltre molti aromi artificiali, coloranti e conservanti. Esempi: bevande zuccherate, biscotti confezionati, snack come patatine, salsicce, polpette e noodles istantanei. |
In che modo questi alimenti influenzano la nostra salute?
Come abbiamo già accennato, alcuni alimenti delle prime tre categorie possono far parte di una dieta sana. Tuttavia, gli alimenti ultra-processati della quarta categoria possono potenzialmente comportare rischi significativi per la salute .
La cosa più importante è che, poiché questi alimenti altamente trasformati sono così deliziosi e facilmente reperibili, senza rendercene conto ne diventiamo dipendenti e tendiamo a mangiarne troppo.
Eccesso di sale, zucchero e olio
Questi alimenti altamente trasformati sono ricchi di sale, zucchero e olio per esaltarne il sapore, l'aspetto e la conservabilità. Di conseguenza, senza rendercene conto, finiamo per consumare più di questi nutrienti di quanto ci serva. Ciò contribuisce a patologie come ipertensione, diabete e malattie cardiache .
Il contenuto calorico è molto elevato.
A causa degli ingredienti contenuti in questi alimenti, il loro apporto calorico è molto elevato. Basti pensare che un piccolo biscotto può contenere circa 50 calorie, la stessa quantità di una tazza di fagioli. Quindi, quando ci riempiamo lo stomaco con questi cibi, la quantità di calorie che assumiamo è molto alta. Questa è una delle principali cause dell'aumento di peso .
Esiste il rischio di cancro?
Uno studio ha rilevato che maggiore è la quantità di alimenti altamente trasformati consumati da una persona, maggiore è il rischio di sviluppare un tumore.Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto alle sostanze chimiche artificiali e agli additivi aggiunti a questi alimenti.
Mancanza di nutrimento per il corpo
Quando gli alimenti vengono eccessivamente lavorati, perdono i loro nutrienti naturali, vitamine e fibre. Alcuni produttori aggiungono quindi vitamine e minerali artificiali, ma non riescono mai a ottenere il pieno valore nutrizionale di un alimento naturale.
Problema causato da una digestione rapida
Gli alimenti trasformati sono molto più facili da digerire per il nostro organismo rispetto agli alimenti naturali. Ciò significa che il nostro corpo brucia meno calorie per digerirli. Secondo gli esperti, per digerire gli alimenti trasformati sono necessarie circa la metà delle calorie rispetto a quelle necessarie per digerire gli alimenti integrali. Pertanto, quando si assumono più calorie e se ne bruciano meno per digerirle, diventa molto difficile controllare il proprio peso.
Quindi, come possiamo fare scelte salutari?
È difficile evitare completamente i cibi trasformati in una volta sola, ma scegliere alimenti il più possibile vicini al loro stato naturale è il modo migliore per vivere una vita sana.
Esistono anche alimenti trasformati considerati sani.
Ecco alcuni esempi:
- Pane integrale
- Verdure pretagliate
- latte parzialmente scremato
- Latte o bevande a base di frutta fresca con aggiunta di vitamina D e calcio
- Frutta sciroppata conservata in acqua o succo di frutta naturale
- Cereali per la colazione con aggiunta di fibre
Alcuni consigli per scegliere sempre il cibo giusto
- Leggete l'etichetta: se un alimento ha una lunga lista di ingredienti e molti nomi strani che non riuscite a leggere, probabilmente si tratta di un alimento altamente trasformato. Meno ingredienti ci sono, meglio è.
- Scegliete prodotti freschi: acquistate più verdura, frutta e carne fresche nel reparto del supermercato. Evitate il più possibile i prodotti confezionati e in scatola.
- Evitate le carni lavorate: invece di carni altamente trasformate come salsicce, pancetta, prosciutto e polpette, scegliete pollo o pesce freschi.
- Cucinare a casa: quando si mangia fuori, è difficile sapere cosa c'è effettivamente nel cibo. Se si cucina a casa, si ha il controllo completo sugli ingredienti.
Messaggio da portare a casa
- Gli alimenti trasformati sono tutti gli alimenti che sono stati alterati in qualche modo rispetto al loro stato naturale.
- Non tutti gli alimenti trasformati sono dannosi. Alcuni sono addirittura salutari, come il pesce in scatola e il pane integrale.
- Bisogna fare particolare attenzione agli alimenti ultra-processati. Ne sono un esempio le bevande zuccherate, gli snack confezionati e le salsicce.
- Questi prodotti contengono elevate quantità di zucchero, sale, oli non salutari e calorie, e hanno uno scarso valore nutrizionale.
- Leggendo le etichette quando si acquistano alimenti, cucinando in casa e privilegiando i cibi naturali, voi e la vostra famiglia potrete vivere una vita sana.
- Se avete dubbi sulla vostra alimentazione o sulla vostra salute, è molto importante parlarne con il vostro medico e chiedere consiglio.
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