Aspettare un bambino è un momento davvero speciale e meraviglioso della vita, non è vero? In questo periodo, mentre una piccola vita prende forma dentro di te, fornire la migliore alimentazione possibile a te e al bambino è la priorità assoluta. "Devo mangiare per due adesso?", "Cosa dovrei mangiare?", "Cosa dovrei mangiare in generale?", ecc. Probabilmente hai un sacco di domande. Non preoccuparti, è assolutamente normale. Oggi parleremo in modo semplice e sincero della tua alimentazione durante la gravidanza per aiutarti in questo percorso.
Ecco come pianificare i pasti per un bambino sano
Hai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza (e 600 in più se aspetti due gemelli). Questo però non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. È importante assumere il massimo dei nutrienti da ogni pasto, sia per te che per il tuo bambino.
Nei primi mesi, con vomito e nausea mattutina, può essere difficile mangiare a orari regolari. Cercate comunque di seguire una dieta il più equilibrata possibile. È inoltre molto importante assumere le vitamine prenatali prescritte dal medico.
Vediamo quindi quali nutrienti essenziali dovresti aggiungere alla tua dieta in questo periodo e quali alimenti li contengono.
| nutriente essenziale | Perché è importante? | Ottienilo da questi alimenti |
|---|---|---|
| Acido folico | È fondamentale prevenire i difetti del tubo neurale nel cervello e nel midollo spinale del bambino. Un esempio è la spina bifida . | Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo nero, lenticchie, ceci, fagioli, arance e vitamine prescritte dal medico. |
| Ferro | Durante questo periodo, il volume del sangue aumenta. Questo aiuta a fornire al bambino l'ossigeno di cui ha bisogno. La carenza di ferro può causare affaticamento e anemia. | Manzo, pollo, pesce, uova, soia, spinaci, lenticchie, uva passa, datteri. È meglio assumere il ferro con qualcosa che contenga vitamina C (limone, arancia) per un migliore assorbimento. |
| Calcio | È importante che i denti e le ossa del tuo bambino siano forti. È altrettanto importante mantenere le tue ossa sane. Altrimenti, il calcio verrà prelevato dalle tue ossa e potresti sviluppare l'osteoporosi in età adulta. | Latte, yogurt, formaggio, piccoli pesci con il guscio (passerotti), vongole, semi di sesamo e granchi. |
| Proteina | È essenziale per lo sviluppo di tutti gli organi, i muscoli e i tessuti del bambino. | Uova, carne, pesce, latticini, lenticchie, ceci, fagiolini, soia. |
| DHA (Omega-3) | Molto importante per lo sviluppo del cervello e della vista del bambino. | Pesce azzurro come salmone, tonno e sgombro (circa due volte a settimana) e alcuni tipi di uova. |
| Fibra | Aiuta a prevenire la stitichezza, un disturbo comune durante la gravidanza. | Riso integrale, grano saraceno, avena, pane integrale, verdura, frutta (soprattutto banane e papaie). |
Inoltre, ricorda che è molto importante bere abbastanza acqua . Cerca di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno.
Meglio evitare questi cibi per un po', d'accordo?
Sebbene ci siano cose che fanno bene a te e al tuo bambino, ce ne sono anche altre che dovresti assolutamente evitare in questo periodo. Alcune di queste possono essere dannose per il tuo bambino.
- Alcol: assolutamente da evitare. L'alcol può danneggiare gravemente lo sviluppo del bambino, causare parto prematuro e malformazioni congenite.
- Limita il consumo di caffeina:Caffè, tè, cioccolato e alcune bevande analcoliche contengono caffeina. È consigliabile limitare il consumo di caffè a una o due tazze al giorno. Bere troppo caffè può aumentare il rischio di basso peso alla nascita.
- Pesci ad alto contenuto di mercurio: i pesci di mare di grandi dimensioni come squali, pesci tegola e altri pesci simili contengono elevate quantità di mercurio. Questi possono danneggiare il sistema nervoso del bambino. In alternativa, è consigliabile consumare pesci come salmone, sgombro e gamberetti.
- Latte e formaggi non pastorizzati: evitate alcuni formaggi a pasta molle (come feta e brie) e i prodotti a base di latte non pastorizzato . Questi possono contenere un batterio chiamato Listeria , che può essere dannoso per il vostro bambino. Controllate l'etichetta e utilizzate solo prodotti che riportano la dicitura "pastorizzato".
- Carne, pesce e uova crudi o poco cotti: evitate il sushi crudo, la carne poco cotta (bistecca al sangue) e le uova crude (che possono essere presenti in alcune salse). Questi alimenti possono contenere batteri nocivi.
Cosa fare in caso di problemi come perdita di appetito e vomito?
La gravidanza non è sempre un periodo meraviglioso. Ci possono essere momenti in cui non si ha nemmeno voglia di mangiare.
- Per la nausea mattutina : mangia qualcosa di secco, come uno o due cracker, prima di alzarti dal letto. Consuma diversi piccoli pasti durante la giornata, invece di mangiare pasti abbondanti in una sola volta. Anche bere tè allo zenzero può essere d'aiuto per alcune persone. Evita cibi grassi, piccanti e fritti.
- Stitichezza: Consuma più alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura, riso integrale). Bevi molta acqua. Questo può aiutare a controllarla in larga misura. Se persiste, consulta il medico.
- Bruciore di stomaco: mangia piccole quantità di cibo anziché un pasto abbondante. Riduci il consumo di cibi piccanti e grassi. Alcune persone trovano sollievo bevendo un bicchiere di latte poco prima dei pasti.
Non iniziare mai una dieta per perdere peso durante la gravidanza. Potresti privare te e il tuo bambino dei nutrienti necessari per rimanere in salute. Se hai dubbi sull'aumento di peso, la persona migliore a cui rivolgerti è il tuo medico .
Voglie in gravidanza e pica
È normale avere delle voglie durante la gravidanza, o semplicemente delle voglie occasionali . Va bene desiderare cose come mango, sottaceti e gelato. Ma se queste voglie interferiscono con una dieta sana, è necessario controllarle un po'.
Tuttavia, a volte alcune cose non sono commestibili, ad esempio la terra, l'argilla, i bastoncini di gesso, la cenere, i cubetti di ghiaccio.Potresti avere un desiderio eccessivo di mangiare cose di questo tipo. Questa condizione è chiamata pica . Spesso può essere un sintomo di una carenza nutrizionale, come la carenza di ferro. Se hai una voglia irrefrenabile di cibi strani come questi, non mangiarli. Sono molto dannosi sia per te che per il tuo bambino. Informa immediatamente il tuo medico. Se ingerisci accidentalmente qualcosa di velenoso, puoi anche contattare il Centro Nazionale Antiveleni dell'Ospedale Nazionale di Colombo per chiedere consiglio.
Messaggio da portare a casa
- Rendi la tua dieta colorata e varia. Consuma in modo equilibrato verdura, frutta, cereali, proteine e latticini.
- Non saltare mai l'assunzione delle vitamine (specialmente quelle contenenti acido folico e ferro) prescritte dal medico.
- Evita completamente alcol, fumo e cibi poco salutari.
- Bevi abbastanza acqua. Mantieniti idratato durante tutta la giornata.
- Se hai dubbi sulla tua alimentazione, sul tuo peso o su qualsiasi altro problema di salute, parlane apertamente con il tuo medico. Non avere paura né vergognarti.
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