האם גם לך יש כאבי גב ואתה לא יכול לעבוד? (כאבי גב תחתון) בואו נדבר על זה!

כאבי גב הם בעיה שרבים סובלים ממנה בימים אלה, נכון? לפעמים, כאב גב חמור ופתאומי יכול להקשות על ביצוע משימות יומיומיות במשך ימים. לכן, אם גם אתם סובלים מכאב גב תחתון פתאומי מסוג זה, מאמר זה יעזור לכם להחלים ממנו במהירות.

זכרו קודם כל את הדבר החשוב הזה!

הטיפים שאנו חולקים במאמר זה עזרו לאנשים רבים להפחית כאבי גב. עם זאת,

אם אתם מרגישים שכאב הגב מחמיר בזמן שאתם עושים את הדברים האלה, או אם נראה שהכאב יורד ברגליים, אנא הפסיקו לעשות זאת מיד ופנו מיד לרופא או לפיזיותרפיסט. זה מאוד חשוב, בסדר?

הסוד העיקרי להחלמה מהירה מכאב גב פתאומי זה (Acute Low Back Pain) הוא לשמור על העקומה הטבעית של הגב, כלומר, העקומה הקלה פנימה (Lordosis) באזור המותניים. אנו קוראים לזה "עקומה רגילה של עמוד השדרה". על ידי תמיכה בעקומת הגב בצורה זו, ניתן להחלים במהירות. בדרך כלל, לאחר הופעת כאב גב פתאומי זה, נסו להישאר בתנוחה זו כ-10 עד 20 ימים.

איך יושבים נכון?

ישיבה היא משהו שכדאי למזער כשיש לכם כאבי גב. אבל אם אתם חייבים לשבת, אל תשבו לפרקי זמן ארוכים. שבו לפרקי זמן קצרים, כמו 10 עד 15 דקות.

היזהרו מהדברים הבאים כשאתם יושבים:

• תמיכה לגב: כשאתם יושבים, הניחו תמיכה קטנה בעיקול הגב, ממש מעל המותניים. זה יכול להיות מגבת מגולגלת או גליל לגב התחתון.
• יציבה: הירכיים והברכיים צריכות להיות באותו גובה, בזווית של 90 מעלות ליתר דיוק. במידת הצורך, השתמשו במשענת רגליים או בכיסא כדי להרים את הרגליים. אל תשילבו את הרגליים, ושמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

כך תמצאו דרך לשבת נכון ללא תמיכה בגב:

דמיינו שאין לכם גלגול מותני. לאחר מכן בצע זאת:

1. שבו קדימה בכיסא והישענו קדימה לחלוטין, כאילו אתם עצלנים.

2. כעת עמדו ישר והקשתו את גבכם גבוה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות.

3. לאחר מכן, הרפו מעט את היציבה (בערך 10 מעלות). כך עליכם לשבת נכון.

עוד כמה טיפים:

• בחירת כיסא: אם אפשר, שבו בכיסא עם גב גבוה, מעט תמיכה ומשענות ידיים. אם תשבו על משטח רך כמו ספה, הגב יתעקל ועמוד השדרה לא יקבל תמיכה.
• מקום עבודה:אם אתם במשרד, התאימו את גובה הכיסא והשולחן כך שתוכלו לעבוד בנוחות. שבו קרוב לעבודה שלכם, והטו אותה מעט כלפיכם. הניחו את המרפקים והידיים על משענות הכיסא או על השולחן, ושמרו על כתפיים רפויות.
• כיסאות מסתובבים: אם אתם יושבים בכיסא מסתובב עם גלגלים, אל תסתובבו רק במותניים. סובבו את כל הגוף.
• כשאתם קמים: כשאתם קמים מישיבה, עמדו כשרגליכם ישרות והתקדמו לקדמת הכיסא. אל תתכופפו קדימה מהמותניים. ברגע שאתם קמים, בצעו כ-10 כפיפות לאחור בעמידה. זה טוב לגב.

איך אתם דואגים לגב בזמן נהיגה?

נהיגה יכולה גם להפעיל עומס על הגב, לכן קחו בחשבון את הדברים הבאים:

• תמיכה לגב: גם כאן, כפי שצוין קודם לכן, יש לשמור על תמיכה נכונה (גלגול מותני) העוקבת אחר קימור עמוד השדרה.
• כיצד לכוונן את המושב: הברכיים צריכות להיות בגובה הירכיים או מעט מעליהן. כוונן את המושב כך שיהיה קרוב להגה ויתמוך בעיקול הגב. המושב צריך להיות קרוב מספיק כדי שהברכיים יוכלו להתכופף וכפות הרגליים יוכלו להגיע בקלות לדוושות.

תנוחה נוחה לגב בעמידה

עמידה ממושכת באותה תנוחה גם אינה טובה לגב. נסו זאת:

• יציבה: עמדו כשראשכם מורם, כתפיכם לאחור, חזהכם בחוץ, ומשקלכם מפוזר באופן שווה על שתי כפות הרגליים, כאשר הירכיים שלכם מכווצות פנימה.
• אל תעמדו באותה תנוחה: הימנעו מעמידה באותה תנוחה למשך זמן רב מדי ככל האפשר.
• התאם את גובה העבודה שלך: במידת האפשר, התאם את גובה שולחן העבודה שלך לרמה נוחה לך.
• רגל אחת למעלה: בזמן עמידה, נסו להרים רגל אחת על שרפרף קטן או קופסה. החליפו רגליים כל כמה דקות.
• בזמן העבודה במטבח: בזמן העבודה במטבח, פתחו את הארון שמתחת לכיור והכניסו רגל אחת פנימה. החליפו רגליים כל 5 עד 15 דקות. זה ייתן לגב שלכם רגיעה נהדרת.

כששוכבים על הקרקע, יושבים, כורעים

כשאתם עושים דברים כאלה, כדאי לכם לחשוב תחילה על התנוחה שבה אתם מתכוונים להשתמש. אם אתם צריכים להישאר נמוך לזמן מה, כריעה היא רעיון טוב. לא משנה איך אתם עושים את זה, זכרו את הדברים הבאים:

• תסתכלו על מה שיש על הקרקע ותרחקו מעט את הרגליים.
• כווצו את שרירי הבטן והשתמשו ברגליים כדי להוריד את עצמכם.

אם אתם מרימים משקולות, עשו זאת כך (אבל הימנעו מהרמת משקולות ככל האפשר!)

למעשה, עדיף להימנע מהרמת משאות ככל האפשר כשיש לכם כאבי גב. אבל אם אתם חייבים להרים משהו, בצעו את השלבים הבאים.

• מגבלת משקל: אין להרים פריטים בעלי צורה מוזרה או שמשקלם עולה על 13-14 קילו (30 פאונד).
• עמוד זקוף:לפני הרמת כל דבר, ודא שאתה עומד כראוי.
• הדרך הנכונה: כשאתם מרימים משהו מתחת לגובה המותניים, שמרו על גב ישר וכופפו את הברכיים והירכיים . לעולם אל תתכופפו קדימה במותניים תוך שמירה על ברכיים ישרות. זוהי טעות שאנשים רבים עושים!

הנה השלבים הנכונים להרמת משקל:

1. עמדו קרוב לחפץ שאתם הולכים להרים, כשרגליכם מעט זו מזו, וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.

2. כווצו את שרירי הבטן והרימו את המשקל בעזרת הרגליים .

3. כופפו את הברכיים ויישרו אותן. אל תרימו את החפץ כאילו נזרק פתאום.

4. עמדו ישר לחלוטין, בלי להתפתל. שמרו תמיד על רגליים ישרות בעת הרמת משקולות.

5. אם אתם מרימים משהו משולחן, משכו אותו לקצה השולחן וקרבו אותו לגוף. כופפו את הברכיים והתקרבו לחפץ. הרימו את החפץ בעזרת הרגליים ועמדו זקוף.

6. הימנעו מהרמת חפצים כבדים מעל גובה המותניים.

7. החזיקו דברים כמו חבילות קרוב לגוף, כשזרועותיכם שלובות. שמרו על שרירי הבטן מכווצים ולכו לאט בצעדים קטנים.

8. כשאתם מניחים חפץ על הקרקע , עשו זאת באותו אופן שבו הרמתם אותו. שמרו על כפות הרגליים שטוחות, כווצו את שרירי הבטן וכופפו את הירכיים והברכיים כשאתם מניחים אותו על הקרקע.

כשאתה לוקח משהו מלמעלה

• כשאתם מרימים משהו גבוה, השתמשו בשרפרף או כיסא קטן כדי להרים את עצמכם לרמה זו.
• תתקרב כמה שיותר למה שאתה רוצה להשיג.
• היה לך מושג טוב כמה משקל החפץ שאתה הולך להרים.
• הרם בשתי הידיים.

דברים שכדאי לשים לב אליהם כשישנים ושוכבים במיטה

שינה טובה חשובה מאוד לכאבי גב.

• מזרן: בחרו מזרן קשיח שאינו שוקע, ומזרן קפיצים. במידת הצורך, הניחו קרש מתחת למזרן. במידת הצורך, ניתן גם לישון על הרצפה.
• הרגל: אם אתם רגילים לישון בתנוחה רכה, מעבר פתאומי לתנוחה יציבה עלול להגביר את הכאב. נסו למצוא את התנוחה הנוחה לכם ביותר.
• תמיכה לגב התחתון: חבישת תמיכה לגב התחתון בזמן השינה בלילה יכולה לעזור. סדין או מגבת מגולגלים עטופים סביב המותניים יכולים גם הם לעזור.
• תנוחת שינה: נסו לישון בתנוחה שעוזרת לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון (לדוגמה, שכיבה על הגב עם גלגול מותני, או שכיבה על הצד עם ברכיים כפופות קלות). לעולם אל תישנו על הצד עם ברכיים משוכות לחזה.
• כשאתם קמים מהמיטה: כשאתם קמים משכיבה במיטה, תחילה פנו הצידה, הרימו את שתי הברכיים מעלה, ותנו לרגליים להיתלות מעל דופן המיטה. לאחר מכן דחפו את עצמכם למעלה בעזרת הידיים. אל תתכופפו קדימה במותניים.

עוד כמה טיפים חשובים

• מזערו ככל האפשר עבודה הכרוכה בכיפוף קדימה מהמותניים או נפילה לקרקע.
• כשאתם משתעלים או מתעטשים, עמדו במידת האפשר והישענו מעט לאחור כדי להגביר את קימור הגב.
• ישנו על הצד עם ברכיים כפופות. ניתן גם להניח כרית בין הברכיים.
• הימנעו ככל האפשר משינה עם הבטן.
• אם אתם ישנים על הגב, הניחו כריות מתחת לברכיים וכרית קטנה מתחת לעיקול עמוד השדרה.

אז, בואו נזכור את זה? (מסר לקחת הביתה)

כאב גב תחתון חריף יכול להיות קצת מאתגר. אבל אל תיבהלו. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה (לורדוזיס).

• צמצמו את הישיבה ככל האפשר. אם אתם חייבים לשבת, ודאו שיש לכם תמיכה נכונה לגב ושמרו על יציבה נכונה.
• הימנעו ככל האפשר מהרמת משקולות. אם אתם חייבים להרים, עשו זאת כראוי, תוך שימוש ברגליים. לעולם אל תרימו משקולות כשגבכם כפוף!
• בחרו תנוחה שנוחה לגב שלכם גם בזמן השינה.
• אם הכאב גובר בזמן ביצוע פעולות אלה, או אם הוא עובר במורד הרגליים, בהחלט פני לרופא.

אם תעקבו אחר הטיפים הבאים, תוכלו להחלים מכאבי הגב שלכם במהירות. מאחלים לכם החלמה מהירה!

כאבי גב , כאבי גב, כאבי גב תחתון, כאבי גב תחתון חריפים, יציבה נכונה, טכניקות הרמת משקולות, בריאות הגב