בואו נלמד על חומצות אמינו בצורה פשוטה. למה הגוף שלך צריך אותן?

בטח שמעתם על "חומצות אמינו", נכון? אולי כשמדברים על אוכל, או בין אנשים שעוסקים בפעילות גופנית. מהן בדיוק? למה הן כל כך חשובות לגופנו? אוקיי, בואו נדבר על זה היום בצורה פשוטה שתוכלו להבין.

מהן חומצות אמינו? בואו נבין זאת בפשטות.

דמיינו, לאלף-בית הסינהלי שלנו יש אותיות. אנחנו יוצרים מילים על ידי שילוב האותיות האלה אחת אחת, נכון? ככה זה עם חומצות אמינו. חומצות אמינו הן החלקים הקטנים שמרכיבים חלבונים, כמו לבנים. חומצות האמינו הללו מתאחדות אחת אחת ויוצרות שרשראות ארוכות ליצירת חלבונים. ישנם אלפי סוגים שונים של חלבונים בגופנו, שלכל אחד מהם תפקיד ספציפי. לכל חלבון יש רצף ייחודי של חומצות אמינו. רצף זה קובע את צורת החלבון ואת התפקיד שהוא מבצע בתוך גופנו.

במילים פשוטות, אם חומצות אמינו הן אותיות, אז חלבונים הם המילים המורכבות מאותן אותיות. בדיוק כפי שמילים מחוברות יחד ליצירת משפטים, חלבונים מחוברים יחד כדי לעזור לבנות דברים שונים בגופנו, כגון רקמות והורמונים.

האם ישנם סוגים של חומצות אמינו? בואו נגלה!

גופנו זקוק לכ-20 סוגים שונים של חומצות אמינו כדי לתפקד כראוי. עשרים סוגים אלה משולבים אחד אחד ליצירת החלבונים בגופנו. זה לא מדהים?

עם זאת, מבין חומצות האמינו הללו, ישנם 9 סוגים שגופנו אינו יכול לייצר, כלומר עלינו לקבל אותן מהמזון. אלו הן מה שאנו מכנים "חומצות אמינו חיוניות" . 11 הסוגים האחרים יכולים להיווצר על ידי גופנו, ולכן הם נקראים "חומצות אמינו לא חיוניות" .

חומצות אמינו חיוניות - יש להשיג אותן מהמזון!

את 9 חומצות האמינו החיוניות הללו יש להשיג מהמזונות שאנו אוכלים ושותים. מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן. בואו נראה מהן ואיזה שירות הן מספקות לגופנו.

• היסטידין: זה מסייע בייצור היסטמין, חומר כימי במוח שלנו שחשוב לתפקוד החיסוני שלנו, לעיכול, לשינה ולתפקוד המיני.
• איזולאוצין: מעורב בחילוף החומרים של השרירים ובמערכת החיסון. הוא גם מסייע בייצור המוגלובין, הנושא חמצן בדם, ומווסת את האנרגיה של הגוף.
• לאוצין: לאוצין מסייע לגופנו לייצר חלבונים ולייצר הורמוני גדילה . לא רק זאת, הוא גם מסייע בגדילת רקמת שריר, תיקון, ריפוי פצעים ורמות סוכר בדם.זה חשוב גם לשליטה. דמיינו, אם אתם מתאמנים בחדר כושר, הלאוצין הזה הוא משהו שעוזר מאוד בבניית השרירים שלכם ובחיזוקם.
• ליזין: ליזין ממלא תפקיד מרכזי בייצור הורמונים ואנרגיה. הוא חיוני גם לספיגת סידן, שחשוב לעצמות, ולתפקוד תקין של מערכת החיסון שלנו.
• מתיונין: מתיונין מסייע בגדילת רקמות הגוף, בחילוף החומרים (תהליך המרת מזון לאנרגיה) ובניקוי רעלים . הוא גם מסייע לגוף לספוג מינרלים חיוניים כמו אבץ וסלניום .
• פנילאלנין: חומר זה נחוץ לייצור שליחים כימיים חשובים במוחנו, כגון דופמין (קשור לתחושות אושר וסיפוק), אפינפרין (הורמון המופעל במצבי חירום) ונוראפינפרין (קשור לקשב ופעילות). הוא חשוב גם לייצור חומצות אמינו אחרות.
• תראונין: תראונין חיוני לחלבונים קולגן (המעניק לעור חוזק וגמישות) ואלסטין (הופך את העור לגמיש). חלבונים אלה מעניקים מבנה לעור ולרקמות החיבור שלנו. הם גם מסייעים ביצירת קרישי דם כאשר אנו נפצעים, ועוזרים לעצור דימום. תראונין חשוב גם למטבוליזם של שומנים ולמערכת החיסון.
• טריפטופן: מסייע לשמור על מאזן החנקן בגופנו. הוא גם מסייע בייצור חומר כימי במוח הנקרא סרוטונין . סרוטונין שולט במצב הרוח, התיאבון והשינה שלנו. לפעמים, אכילת בננה או שתיית חלב יכולים לגרום לנו להרגיש טוב ולהיות ישנוניים, וזה יכול להיות בגלל הטריפטופן הזה.
• ואלין: ואלין תורם לצמיחת שרירים, תיקון רקמות וייצור אנרגיה. זוהי גם חומצת אמינו חשובה מאוד לאנשים המתאמנים.

חומצות אמינו לא חיוניות - אלו שהגוף שלנו יכול לייצר!

כפי שציינו קודם לכן, 11 חומצות האמינו האחרות ניתנות לסינתזה על ידי גופנו. משמעות הדבר היא שאיננו צריכים לחפש אותן באופן ספציפי בתזונה שלנו, אך אנו יכולים לקבל אותן באופן טבעי מתזונה מאוזנת. דוגמאות לכך הן אלנין, ארגינין ואספרגין.

חומצות אמינו מותנות - אלו הנחוצות רק בזמנים ספציפיים

ישנה קבוצה מיוחדת נוספת של חומצות אמינו, הנקראות 'חומצות אמינו מותנות'. אלו בדרך כלל נופלות לקטגוריה הלא חיונית, כלומר הגוף יכול לייצר אותן.אבל כשאנחנו חולים או נמצאים תחת לחץ רב, אלו הופכים לחיוניים. משמעות הדבר היא שבזמנים כאלה הגוף לא יוכל לייצר את הכמות הנדרשת מהם, ואז אנחנו צריכים לקבל יותר מהמזון. ארגינין, ציסטאין וגלוטמין שייכים לקבוצה זו.

מהו המבנה של חומצות אמינו? בואו נלמד עליו קצת.

זה סיפור קצת מדעי, אבל במילים פשוטות, לכל חומצת אמינו יש מבנה בסיסי. יש לה מספר קבוצות נוספות המחוברות לאטום פחמן מרכזי. אבל כל חומצת אמינו שונה מהאחרות בגלל חלק שנקרא 'קבוצת R'. קבוצת R זו היא שקובעת את האופי הכימי של חומצת האמינו הזו. לאחר מכן חומצות האמינו הללו מחוברות זו לזו באמצעות משהו שנקרא 'קשרי פפטיד'. כך נוצרים חלבונים. לאחר מכן חלבונים אלה מתקפלים לצורות תלת-ממדיות ספציפיות. צורות אלו הן שקובעות את תפקיד החלבון.

"פשוט זכרו, חומצות אמינו מתאחדות ליצירת חלבונים, בדיוק כמו שחרוזים מתאחדים ליצירת שרשרת."

מהן ההשפעות של חומצות אמינו על גופנו? חשיבותן

כיום אנו יודעים שגופנו משתמש בחומצות אמינו כדי לבנות חלבונים. לכן, תפקידו של כל חלבון נקבע על ידי סוג חומצת האמינו והאופן שבו הן משולבות. לכן, חומצות אמינו מעורבות בתפקודים חשובים רבים בגופנו. בואו נראה מהן העיקריות:

• מסייע בעיכול: אלה עוזרים לגוף לעכל כראוי את המזון שאנו אוכלים ולספוג ממנו חומרים מזינים.
• מסייע בגדילה ותיקון של רקמות גוף: דמיינו שיש לכם פציעה קלה. חומצות אמינו אלו חיוניות לריפוי של הפציעה, כמו גם לגדילה ותחזוקה של דברים כמו שרירים ועור בגופנו. אחרי שאתם מתאמנים, השרירים שלכם כואבים, נכון? באותו זמן, חומצות האמינו הללו הן אלו שמתקנים אותם.
• מייצר הורמונים וכימיקלים במוח (מוליכים עצביים): אלה נחוצים לייצור הורמונים השולטים ברבים מתפקודי גופנו, כמו גם כימיקלים במוח השולטים בדברים כמו מצב הרוח, השינה והקשב שלנו.
• מספק אנרגיה: לפעמים, אם לגוף שלנו אין מספיק אנרגיה מפחמימות ושומנים, חומצות אמינו משמשות גם כמקור אנרגיה.
• מסייע בשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים: אלה תורמים לזוהר העור שלנו, לחוזק השיער שלנו ולבריאות הציפורניים שלנו.
• בונה שרירים: חומצות אמינו חיוניות לבניית שרירים, במיוחד עבור אלו המתאמנים.
• מחזק את מערכת החיסון: מערכת החיסון שלנו צריכה להיות חזקה כדי להגן עלינו מפני מחלות. מזונות אלה עוזרים גם בכך.
• שומר על מערכת עיכול תקינה: אלה חשובים גם לבריאות המעיים שלנו.

כמה חומצות אמינו אנחנו צריכים ביום?

אין כלל שאומר שחייבים לאכול מזונות המכילים חומצות אמינו בכל ארוחה. אבל חשוב לשמור על איזון של אלה לאורך היום. ישנה כמות יומית מומלצת (RDA) לכמות היומית של כל חומצת אמינו חיונית שאתם צריכים. לדוגמה, הנה הכמויות המומלצות לקילוגרם (2.2 פאונד) של משקל גוף:

• היסטידין: 14 מיליגרם
• איזולאוצין: 19 מיליגרם
• לאוצין: 42 מיליגרם
• ליזין: 38 מיליגרם
• מתיונין: 19 מיליגרם
• פנילאלנין: 33 מיליגרם
• תראונין: 20 מיליגרם
• טריפטופן: 5 מיליגרם
• ואלין: 24 מיליגרם

אבל אם תאכלו את המיליגרם האלה של מזון, זו בעיה גדולה. במילים פשוטות, אם תאכלו תזונה מאוזנת ומזינה, תקבלו באופן טבעי את כמות חומצות האמינו שאתם צריכים. אז אל תחשבו יותר מדי על האיזונים האלה. תאכלו טוב, תאכלו מגוון, זה הכל.

אילו מאכלים מכילים חומצות אמינו? בואו נראה מה לאכול.

חומצות אמינו חיוניות נמצאות במגוון מזונות. המקורות הטובים ביותר לחומצות אמינו הם חלבונים מן החי. כלומר, דברים כמו בקר, עוף, דגים וביצים. אלה נספגים בקלות ומשתמשים בהם על ידי גופנו.

חלבונים מלאים - יש כל מיני שמות לזה!

אנו קוראים למזונות המכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שדיברנו עליהן "חלבונים מלאים" . כשאנו אוכלים אותם, אנו מקבלים את כל 9 הסוגים. דוגמאות לכך הן:

• בָּקָר
• עוף ובשר עוף אחר
• לָדוּג
• ביצים
• חלב ומוצרי חלב (כמו יוגורט, גבינה)
• סויה ( כמו בשר סויה, טופו)
• קינואה
• כוסמת

חלבונים לא מלאים - עליך ליטול כמה מאלה יחד.

ישנם מזונות המכילים רק מעט מחומצות האמינו החיוניות, לא את כולן. אלה נקראים 'חלבונים לא שלמים' . דוגמאות:

• אגוזים (כמו קשיו, בוטנים, שקדים)
• דגנים (זרעים - כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמניות)
• קטניות כמו שעועית, אפונה, שעועית ירוקה, עדשים
• דגנים מסוימים (כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל)

אם אתם צמחונים או טבעונים, כלומר אינכם אוכלים בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב, תצטרכו לאכול כמה מהחלבונים הלא שלמים הללו ביום אחד. רק אז תקבלו את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, תוכלו לעשות זאת על ידי אכילת עדשים עם אורז או חמאת בוטנים עם לחם. לכן אין ממה לפחד, כל עוד אתם מתכננים את הארוחות שלכם.

האם טוב לקחת תוספי חומצות אמינו?

אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת, גופכם יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא זקוק להן. לכן, אין צורך ליטול תוספי תזונה . יש אנשים שנוטלים תוספי חומצות אמינו כדי לעזור להם לישון טוב יותר, לשפר את מצב הרוח שלהם או לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית שלהם. עם זאת, תוספים אלה אינם מאושרים על ידי סוכנויות כמו מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) .

" הדבר הכי חשוב הוא, שאתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת כל תוסף תזונה, אפילו תוספי חומצות אמינו. "

רק רופא יכול לומר לך אם אתה באמת צריך משהו כזה, או אם זה עלול לגרום לך לתופעות לוואי כלשהן. אל תבזבז את כספך ואל תעשה משהו שמזיק לגוף שלך.

אז, הדברים האחרונים שכדאי לזכור (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, דיברנו הרבה על חומצות אמינו היום, נכון? אני מקווה שעכשיו הבנתם אותן היטב. לסיכום, הנה הנקודות המרכזיות שכדאי לזכור:

• חומצות אמינו הן אבני הבניין הבסיסיות של חלבונים, בדיוק כמו אותיות המחוברות יחד ליצירת מילים.
• גופנו זקוק לכ-20 סוגים של חומצות אמינו. 9 מהן הן "חיוניות" , כלומר יש להשיג אותן מהמזון. 11 האחרות מיוצרות על ידי גופנו.
• חומצות אמינו מבצעות פונקציות חשובות רבות בגופנו: בנייה ותיקון של רקמות, ייצור הורמונים, אספקת אנרגיה וחיזוק מערכת החיסון.
• הדבר החשוב ביותר הוא לאכול תזונה מאוזנת. כך תקבלו את כל חומצות האמינו שאתם צריכים. כללו 'חלבונים מלאים' כמו בקר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, כמו גם 'חלבונים לא מלאים' כמו אגוזים, שעועית ועדשים.
• הקפידו להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מזון.

לכן, חשבו על התזונה שלכם וודאו שאתם מקבלים את הכמות הנכונה של חומרים מזינים יקרי ערך אלה הנקראים חומצות אמינו. אם יש לכם שאלות או ספקות, עדיף להתייעץ עם רופא או תזונאי לקבלת ייעוץ. כדי להישאר בריאים, חשוב מאוד להקפיד על מה שאנחנו אוכלים!

חומצות אמינו , חלבונים, חומצות אמינו חיוניות, תזונה, אכילה בריאה, גדילת גוף, מערכת חיסון