בואו נדבר על BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי): דרישת האנרגיה הבסיסית של הגוף שלך.

האם חשבתם פעם שגם כשאנחנו פשוט יושבים בשקט, כלומר, שוכבים במיטה או בכיסא, הגוף שלנו עובד כל הזמן? נשימה, פעימות הלב שלנו וויסות טמפרטורת הגוף שלנו הם רק חלק מהדברים הרבים שאנחנו עושים. אז כל זה דורש אנרגיה, שהיא קלוריות. כמות האנרגיה המינימלית הזו היא מה שאנחנו מכנים BMR שלנו.

מהו BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי)?

במילים פשוטות, BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מספר הקלוריות המינימלי שגופך משתמש בו כדי לשמור על התהליכים הבסיסיים הנחוצים להישרדות כאשר אינך עובד, אלא רק במנוחה. דמיין, גם אם היית שוכב במיטה כל היום, הנשימה, זרימת הדם, תיקון התאים ושמירה על טמפרטורת הגוף שלך עדיין מתרחשים, נכון? לשם כך משמשת האנרגיה הזו. ערך BMR זה משתנה מאדם לאדם. ישנן סיבות רבות לכך, בואו נדבר גם על זה.

למעשה, כ-60% עד 70% מסך האנרגיה שאנו מוציאים ביום הולך ל-BMR הזה . 10% נוספים הולכים לעיכול המזון שאנו אוכלים והמרתו לאנרגיה. השאר מבוזבז על דברים כמו תנועה ופעילות גופנית.

אנשים רבים מתעניינים בידע על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), מתוך מחשבה שזה יעזור להם לשלוט במשקל שלהם. זה יכול לעזור לכם לקבל מושג כללי על כמות האנרגיה שהגוף שלכם באמת צריך ביום. אבל זכרו, BMR הוא רק גורם אחד בכל הנוגע לשליטה במשקל. ישנם גורמים רבים אחרים שמשפיעים עליהם.

אילו גורמים משפיעים על ה-BMR שלנו?

אוקיי, עכשיו בואו נבחן את הגורמים שיכולים להשפיע על ערך ה-BMR. חלק מהדברים האלה איננו יכולים לשנות, אבל חלקם נמצאים בשליטתנו.

גורמים קבועים שאנחנו לא יכולים לשנות הרבה:

• גודל גוף: ככל שגופך גדול יותר, כלומר ככל שיש בו יותר רקמות ותאים, כך נדרשת יותר אנרגיה כדי לתחזק אותם. בדיוק כמו שבית גדול יותר עולה יותר לתחזוקה.
• כמות רקמת שריר רזה: רקמת שריר היא כמו המנועים בגופנו. נדרשת הרבה אנרגיה כדי לתחזק אותה. ככל שיש לך יותר שרירים, כך ה-BMR שלך יהיה גבוה יותר.
• כמות רקמת השומן (שומן גוף): נדרשת פחות אנרגיה כדי לתחזק רקמת שומן מאשר רקמת שריר. עם זאת, גם רקמת שומן דורשת אנרגיה. לכן, כמות השומן משפיעה במידה מסוימת גם על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
• מין: לגברים בדרך כלל יש BMR מעט גבוה יותר מאשר לנשים. הסיבה לכך היא שגברים בדרך כלל גדולים יותר מנשים ויש להם יותר מסת שריר הודות להורמון הטסטוסטרון.
• גיל: קצב מסת השריר (BMR) יורד בהדרגה ככל שאנו מתבגרים. הסיבה העיקרית לכך היא אובדן מסת שריר ככל שאנו מתבגרים. בנוסף, שינויים הורמונליים ושינויים נוירולוגיים יכולים גם הם להשפיע על קצב מסת השריר.
• גֶזַע:מחקרים מצאו כי הגזע או האתניות שלך יכולים גם הם להשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אך יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.
• גנטיקה: גם לגנים שלנו יש השפעה גדולה על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). יש אנשים שנולדים עם חילוף חומרים מהיר, בעוד שאחרים סובלים מחילוף חומרים איטי. חוקרים עדיין מנסים להבין בדיוק כיצד גנים אלה פועלים.

דברים שמשפיעים באופן זמני על BMR:

• דילוג על ארוחות, צום או רעב: דמיינו, אם אתם לא אוכלים כמו שצריך, אם כמות הקלוריות שגופכם מקבל פוחתת, הגוף שלכם מנסה לחסוך באנרגיה. זה משהו שהתפתח כדי לעזור לנו לשרוד. אז הגוף שלכם מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם, מה שאומר שהוא מאט את קצב שריפת האנרגיה.
• טמפרטורת הסביבה: אם אתם נמצאים בסביבה קרה מאוד (למשל, כשאתם מזיעים) או חמה מאוד (למשל, כשאתם מזיעים), גופכם צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. קצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלכם עולה בתקופות אלה.
• רמות הורמון בלוטת התריס: הורמון בלוטת התריס, המופרש על ידי בלוטת התריס, חשוב מאוד לחילוף החומרים שלנו. אם רמות הורמון בלוטת התריס עולות, וזהו מצב הנקרא היפרפעילות של בלוטת התריס, רמת החילוף החומרים הבסיסית (BMR) עולה. באופן דומה, אם רמות הורמון בלוטת התריס יורדות, שזהו מצב הנקרא תת פעילות של בלוטת התריס, רמת החילוף החומרים הבסיסית יורדת.
• מחלה או פציעה: כאשר יש לך חום או פציעה, הגוף שלך צריך לעשות עבודה נוספת. משמעות הדבר היא להילחם במחלות ולתקן רקמות. זה מגביר את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך.
• ממריצים: קצב הלב הבסיסי (BMR) יכול לעלות באופן זמני בעת שימוש בחומרים ממריצים כמו קפאין (נמצא בקפה ותה), ניקוטין (נמצא בטבק) ואמפטמינים.

השפעות שלבי חיים שונים על BMR:

• גדילה: ילדים צעירים, במיוחד תינוקות, גדלים במהירות. הם זקוקים ליותר אנרגיה כדי לגדל רקמות חדשות ולעלות במשקל. לכן, רמת ה-BMR שלהם גבוהה יותר.
• הריון: במהלך ההריון, מסת הגוף של האם גדלה, וצמיחת העובר ברחם דורשת אנרגיה נוספת. זה מגביר את קצב החילוף החומרים הבסיסי של האם ההרה.
• הנקה: הנקה דורשת גם אנרגיה נוספת מהגוף. מחקרים הראו כי ייצור חלב אם דורש בין 15% ל-25% אנרגיה נוספת .
• גיל המעבר: שינויים הורמונליים המתרחשים עם גיל המעבר עלולים לגרום לאובדן מסת שריר. זוהי בדרך כלל הסיבה לירידה ב-BMR.

האם יש ערך BMR "נורמלי"?

אין דבר כזה ערך BMR "נורמלי". בגלל הגורמים הרבים שדנו בהם קודם לכן, ה-BMR של כל אדם שונה. מדענים יכולים לתת רק ערכים ממוצעים. זכרו, אלו הן רק הערכות גסות.

ערך הבסיס הבסיסי (BMR) הממוצע לגבר הוא כ-1,696 קלוריות (7,100 קילוג'ול) ליום . עבור אישה, מדובר בכ-1,410 קלוריות (5,900 קילוג'ול) ליום . עם זאת, ערכים אלה יכולים להשתנות מעט בהתאם לגזע/מוצא אתני.

הדבר החשוב הוא, שקלוריות אלו משמשות רק לביצוע תפקודי גוף בסיסיים. זה לא כולל את הקלוריות שאנו שורפים ממזון, או את הקלוריות שאנו שורפים בזמן הליכה, עבודה או פעילות גופנית!

אם אתם רוצים לדעת בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים ביום, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם או עם דיאטן מוסמך. הם יוכלו לחשב זאת עבורכם בהתבסס על מצבכם.

איך אני מחשב את ה-BMR שלי?

כדי למדוד במדויק את רמת הבסיס הבסיסית (BMR), יש לבצע זאת במעבדה, תוך הקפדה על כללים מחמירים מאוד. כלומר:

• אתה צריך להיות רגוע לחלוטין.
• את צריכה להיות רגיעה לחלוטין, גם נפשית וגם פיזית.
• המדידה מתבצעת לאחר התעוררות לאחר שנת לילה טובה, 12 עד 14 שעות לאחר הארוחה האחרונה.
• כדאי להישאר בחדר עם טמפרטורה נוחה.

עכשיו, לא כולם יכולים ללכת למעבדה כזו ולמדוד את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלהם. זו הסיבה שמדענים פיתחו משוואות לחישוב גס של קצב חילוף החומרים הבסיסי. אחת הנפוצות ביותר היא משוואת האריס-בנדיקט .

כיצד לחשב את BMR באמצעות משוואת האריס-בנדיקט:

לגברים:

`BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בקילוגרמים) + (4.799 x גובה בסנטימטרים) - (5.677 x גיל בשנים)`

לנשים:

`BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בקילוגרמים) + (3.098 x גובה בסנטימטרים) - (4.330 x גיל בשנים)`

חשוב לזכור שמשוואות אלו מספקות רק הערכה גסה .

בואו נלמד גם על חישובי RMR (קצב חילוף חומרים במנוחה).

ייתכן ששמעתם את המונח RMR (קצב חילוף חומרים במנוחה) . RMR ו-BMR דומים, אך יש הבדל קל. RMR הוא כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה כדי לתפקד כאשר אתם במנוחה. עם זאת, הוא כולל גם קלוריות שנשרפות עבור פעילויות קטנות ודלות אנרגיה כמו הליכה לשירותים או התלבשות. זו הסיבה ש-RMR בדרך כלל גבוה בכ-10% מ-BMR.

ישנן גם משוואות לחישוב RMR (אלה מבוססות בדרך כלל על משקל בפאונדים וגובה באינצ'ים):

לגברים (RMR):

`RMR = (4.38 x משקל בפאונד) + (14.55 x גובה באינצ'ים) - (5.08 x גיל בשנים) + 260`

לנשים (RMR):

`RMR = (3.35 x משקל בפאונדים) + (15.42 x גובה באינצ'ים) - (2.31 x גיל בשנים) + 43`

אלו רק חישובים גסים, נכון?

האם אני יכול להעלות את ה-BMR שלי?

ברוב המקרים, יש מעט מאוד שאנחנו יכולים לעשות כדי לשנות באופן משמעותי את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלנו. מכיוון שאנחנו לא יכולים לשנות דברים כמו גנים, גיל או גובה. אבל דרך אחת להעלות את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלנו בצורה בריאה היא להגדיל את מסת השריר הרזה שלנו . כפי שכבר אמרנו בעבר, נדרשת כמות משמעותית של אנרגיה כדי לתחזק רקמת שריר. לכן, ככל שהשריר גדל, גם קצב החילוף החומרים הבסיסי עולה.

פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות ואימוני כוח – השונים מאימון אירובי – יכולים לעזור בבניית שרירים כאשר הם מבוצעים באופן קבוע. דוגמאות לכך כוללות הרמת משקולות, פילאטיס ואימוני קטלבלס.

אבל, זכרו, עלייה מכוונת של קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלכם יותר מדי אינה תמיד דבר טוב. לדוגמה, אדם הסובל ממחלה קשה כמו סרטן עלול לפתח מצב הנקרא היפרמטבוליזם, כלומר חילוף החומרים שלו מהיר מדי. כמו כן, מצבים כמו פעילות יתר של בלוטת התריס או שימוש בחומרים ממריצים מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם, אך הם יכולים גם להזיק לבריאותכם.

אם יש לכם שאלות או חששות לגבי חילוף החומרים שלכם, כיצד הוא משפיע על המשקל והבריאות שלכם, או אם יש לכם ספקות כלשהם, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם.

אז, מהם הדברים החשובים ביותר שאנחנו צריכים לקחת הביתה מהסיפור הזה?

ידיעת ערך הבסיס הבסיסי (BMR) שלכם, כמות האנרגיה המינימלית שגופכם משתמש בה במנוחה, היא צעד ראשון טוב בשליטה על המשקל והבריאות שלכם. כמובן, איננו יכולים לשנות את ערך הבסיס הבסיסי הרבה. אבל זהו רק חלק חשוב אחד מהתמונה הגדולה.

אם תרצו ללמוד עוד על גופכם ועל הגורמים המשפיעים על משקלכם, אל תהססו לפנות לרופא או למומחה מטבולי. הם יוכלו ליצור תוכנית אישית המותאמת לגוף שלכם ולמטרות שלכם. כך תוכלו להיות בדרך לחיים בריאים יותר.

זכרו, אורח חיים בריא הוא לא משהו שקורה בן לילה. זהו מסע. התחילו בקטן, דעו מה נכון, והתקדמו בסבלנות.

` BMR, קצב חילוף חומרים בסיסי, קלוריות, אנרגיה, חילוף חומרים, ניהול משקל, בריאות