האם אי פעם הרגשתם שאחת הרגליים שלכם קצרה מעט מהשנייה? או שכשאתם לובשים זוג מכנסיים, צד אחד מרגיש ארוך יותר מהשני? אולי אתם חווים קצת כאב בגב או בירך כשאתם הולכים? זה משהו שאנשים רבים חווים, אבל אנחנו לא מדברים על זה הרבה. במונחים רפואיים, אנחנו קוראים לזה 'פער אורך רגליים'. אל דאגה, זו לא תמיד בעיה גדולה. בואו נדבר על זה בפירוט היום ונראה מה אפשר לעשות בנידון.
מה בדיוק ההבדל באורך בין שתי הרגליים האלה?
במילים פשוטות, משמעות הדבר היא שאחת הרגליים קצרה יותר מהשנייה. עבור אנשים מסוימים, זה משהו שהם נולדים איתו. עבור אחרים, זה יכול להתפתח עם הזמן עקב תאונה, שבר או מחלה.
אבל הדבר הכי חשוב שאנחנו צריכים להבין כאן הוא שזה נורמלי שיהיה הבדל קטן מאוד (פחות מ-1-2 סנטימטרים) . זה בדרך כלל לא גורם לבעיה בריאותית משמעותית. תחשבו על זה, לא כל דבר בגוף שלנו סימטרי ב-100%. זה אותו דבר.
אבל אם הפרש האורך בין שתי הרגליים הללו הוא 2 סנטימטרים או יותר, זה משהו שצריך לדאוג לגביו.
מכיוון שכאשר יש הבדל כה גדול, משקל הגוף שלנו אינו מתפזר באופן שווה משני הצדדים. בדיוק כמו שכאשר אחת מארבע רגלי השולחן מתקצרת מעט, השולחן רועד, גם שיווי המשקל של הגוף שלנו מופרע. בגלל זה, עם הזמן, עלול להופעל לחץ רב יותר על מפרקי הירך או הברך. זה מגביר את הסיכון לפתח מצבים כמו דלקת מפרקים ניוונית . דלקת מפרקים ניוונית היא פשוט שחיקה של שכבת הסחוס המגן בין המפרקים שלנו. זה יכול לגרום לכאב בעת הזזת המפרקים, ולדברים כמו נעילת מפרקים.
אילו תרגילים עוזרים במצב הזה?
החדשות הטובות הן שכמה תרגילים ומתיחות יכולים לעזור להפחית את אי הנוחות הנגרמת מהפרש אורך הרגליים. אבל זכרו, כל תרגיל צריך להתחיל לאט ולהעלות את העצימות בהדרגה רק אם זה נוח לגוף שלכם .
הנה כמה תרגילים כאלה.
1. בעיטות צד
תרגיל זה מספק עומס פיזי קל על עצמות הרגליים, ומעניק להן דחיפה קלה להגדלת מסת העצם וצפיפותה. עם שימוש מתמשך, ייתכן שתבחינו בהבדל קטן.
- שלב 1: ראשית, עמדו עם גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, וידיים קמוצות לאגרופים, שמרו על חזה ישר ועל הגוף בעמידה הגנתית, כמו מתאגרף.
- שלב 2: כעת העבירו את משקלכם אל הרגל הארוכה . תוך כדי שאיפה עמוקה, כופפו את הרגל הקצרה בברך והרימו אותה עד שתגיע לגובה הירכיים. שמרו על הרגל ישרה לפניכם.
- שלב 3: בזמן הנשיפה, בעטו את הרגל הכפופה הצידה כדי ליישר אותה.
- שלב 4: חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על התרגיל. עדיף לעשות מספר סטים ביום.
2. הרמת שרירי ארבע ראשי עם הליכון
זהו תרגיל שחשוב במיוחד לאנשים המתאוששים מדיספלזיה של מפרק הירך והחלפת מפרק ירך מלא. לשם כך תזדקקו להליכון.
- שלב 1: עמדו עם גב ישר.
- שלב 2: אחזו בהליכון שלפניכם.
- שלב 3: הרימו את הרגל בצד שלא עבר ניתוח עד שהברך כפופה ב-90 מעלות. החזקו למשך כשלוש שניות, ולאחר מכן הורידו את כף הרגל בחזרה למטה.
- שלב 4: כעת הזיזו את ההליכון מעט קדימה ועשו את אותו הדבר עם הרגל בצד שעבר את הניתוח.
- שלב 5: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חזרו על כך 3-6 פעמים ביום, 20-30 פעמים בכל פעם, במהלך ההתאוששות.
3. תרגילי מתיחה
לעיתים, הסיבה לרגל קצרה אינה אורך העצם עצמה, אלא דווקא הידוק השרירים סביב הירך. במקרים כאלה, מתיחת שרירים אלה בצורה נכונה יכולה לספק הקלה רבה. הנה השרירים העיקריים שעלינו להתמקד בהם.
| קבוצת שרירים | במילים פשוטות, המקום |
|---|---|
| שרירי הירך (שרירי המפשעה) | השרירים בצד הפנימי של הירכיים. |
| שרירי הירך האחוריים | השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירך. |
| פיריפורמיס | שריר הממוקם בצד הפנימי של הישבן, קרוב למפרק הירך. |
| איליופסואס (כופף הירך) | שרירים מול הירך המסייעים לכיפוף הרגל. |
איך למתוח את שרירי הירך האחורית:
- שלב 1: שכבו על הרצפה.
- שלב 2: הניחו את הרגל הארוכה שטוחה על הרצפה. הניחו את הרגל הקצרה ישר כנגד הקיר. אל תכופפו את הברך. התקרבו מספיק לקיר כדי שתרגישו מתיחה טובה בחלק האחורי של הירך (שריר הירך האחורי).
- שלב 3: החזיקו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות. לאחר מכן הירגעו. בצעו זאת כ-3 פעמים. מומלץ לבצע תרגיל זה כ-3 ימים בשבוע.
הקפידו לזכור את הדברים האלה כשאתם מתאמנים!
זה החלק הכי חשוב. אתם אמורים להרגיש רק מתיחה נעימה ונוחה או מתח קל בזמן ביצוע התרגיל הזה.
זה אף פעם לא טוב להרגיש אי נוחות או כאב עזים. תחושת כאב פירושה שאתה מבצע את התרגיל בצורה לא נכונה או דוחף את הגבולות שלך.
- אם אתם חשים כאב, הפחיתו את מספר החזרות או הפחיתו את עוצמתן.
- אם אתם חווים תסמינים חריגים, כגון כאב מתמשך או חוסר תחושה, לאחר ביצוע תרגילים אלה, פנו מיד לרופא. כמו כן, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי לפני תחילת התרגילים, במיוחד אם אתם סובלים מכאבי גב, ירך או ברכיים.
מסר לקחת הביתה
- הבדל קטן מאוד באורך הרגליים (פחות מ-1-2 סנטימטרים) הוא נורמלי. אל תדאגו יותר מדי בקשר לזה.
- אם ההפרש גדול מ-2 סנטימטרים או אם אתם חווים כאב או קושי בהליכה, הקפידו לפנות לרופא לקבלת ייעוץ.
- פעילות גופנית ומתיחות יכולות להפחית תסמינים ולחזק את השרירים.
- אם אתם חשים כאב בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד . הקשיבו לגוף שלכם.
- חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך