כמה עייפות אתם מרגישים כשאתם מתאמנים? בואו נגלה בדיוק מהו קצב המאמץ הנתפס (RPE)!

כשאתם רצים בחדר כושר, רוכבים על אופניים, או אפילו הולכים במהירות בגינה, אתם מרגישים עייפים, נכון? יש ימים שתחשבו, "וואו, אני ממש עייף היום." בימים אחרים תרגישו, "אה, אני לא כל כך עייף היום." זוהי רמת המאמץ שאתם מרגישים, שעליה נדבר בפשטות כ"קצב המאמץ הנתפס" (RPE). בואו נסתכל על מה זה, איך זה נמדד, ולמי זה חשוב.

מה זה בדיוק RPE?

במילים פשוטות, RPE הוא מדד לכמה קשה וכמה עייפות אתם מרגישים כשאתם מבצעים תרגיל. זה דבר מאוד אישי. משמעות הדבר היא שאתם לא מרגישים את אותה עייפות כמוני כשאני עושה את אותו תרגיל. ה-RPE שלכם הוא העייפות שאתם מרגישים.

המושג RPE הוצג לראשונה בשנות ה-60 על ידי חוקר שוודי בשם גונאר בורג. זו הסיבה שלעיתים הוא נקרא "דירוג בורג של מאמץ נתפס". אין צורך במילים מפוארות, בואו פשוט נקרא לזה RPE.

אילו גורמים קובעים את RPE?

ישנם מספר גורמים הקובעים האם תרגיל מרגיש "קשה" או "קל". הגורמים העיקריים הקובעים את ערך ה-RPE הם:

• קצב הנשימה שלך: כמה קשה אתה נושם, האם אתה מתקשה לנשום, או האם אתה יכול לנשום כרגיל.
• קצב הלב שלך: הקצב שבו החזה שלך פועם. האם הוא פועם מהר מאוד או בקצב קבוע?
• עייפות שרירים: האם השרירים בגפיים כואבים, הופכים קהים או מרגישים עייפים מדי מכדי להתאמן יותר?
• כמה אתם מזיעים: האם אתם מזיעים הרבה, מעט או בכלל לא.

כל זה ביחד גורם לך להרגיש כמו "התאמנתי הרבה היום" או "לא התאמנתי מספיק היום".

את מי חשוב להכיר על RPE הזה?

למעשה, זה שימושי לכל מי שמתאמן להיות מודע ל-RPE, אבל עבור אנשים מסוימים זה חשוב במיוחד.

• עבור אנשים עם מחלות לב וכלי דם מסוימות: לדוגמה, אנשים עם מצבים כמו לחץ דם גבוה הנוטלים תרופות המורידות את קצב הלב שלהם יכולים להשתמש ב-RPE כדי לעזור להם לראות אם הם מבצעים פעילות גופנית מעבר לגבולות שלהם. אנשים כאלה לא צריכים להפעיל עומס רב מדי על גופם.
• למתחילים בתחום הפעילות הגופנית: אם אתם חדשים ברכיבה על אופניים, ריצה או שחייה, RPE יכול לעזור לכם להבין כמה הגוף שלכם יכול להתמודד.
• למי שמתאמן לתחרות ספציפית: זה חשוב למי שמתאמן לקראת ספורט כמו ריצת מרתון, קריקט או כדורגל כדי לשלוט כראוי בעצימות האימון שלו.
• למי שמנסה להגביר את עצימות האימון:אם אתם רוצים להגביר את הסיבולת של הגוף או לשרוף יותר קלוריות, אתם יכולים לבחון את ה-RPE כדי להגביר בהדרגה את עצימות האימון.
• לאנשים המתאוששים מפציעה או מחלה: בין אם לאחר תאונה או ניתוח גדול, RPE מסייע לשמור על הגוף בגובה הנכון מבלי להפעיל אותו יתר על המידה.
• למי שרופא יעץ לו להישאר בטווח דופק מסוים: לפעמים הרופא יגיד לכם לשמור על דופק ברמה זו בזמן פעילות גופנית. חשוב גם להיות מודעים ל-RPE באותו זמן.

דמיינו שיש לכם חבר הסובל מלחץ דם גבוה. הרופא אמר לו ללכת קצת כל יום, אבל לא לדחוף את עצמו עד כדי תשישות. הוא יכול להשתמש בשיטת RPE זו כדי להתאים את מהירות ההליכה שלו בהתאם למידת העייפות שלו.

אילו שיטות קיימות למדידת RPE?

ישנם שני סוגים עיקריים של סולמות RPE למדידת עצימות, או חומרת, האימון. שניהם נותנים לך מספר על איך אתה מרגיש בזמן פעילות גופנית.

1. סולם Borg RPE (`(סולם Borg RPE)`)

זהו הסולם הראשון שהוצג על ידי מר (גונאר בורג) הנ"ל. יש בו מספרים מ-6 עד 20 .

• המספר 6 פירושו שאין מאמץ, כאילו אתה יושב על כיסא.
• המספר 20 הוא מאמץ מקסימלי. זה אומר שאתה כל כך עייף שאתה לא יכול לעשות את התרגיל הזה אפילו מילימטר נוסף.
• ערך בין 12 ל-14 נחשב בדרך כלל בינוני, כלומר מדובר ברמת פעילות גופנית בינונית-קשה ונסבלת. זוהי הרמה המומלצת לרוב למבוגר בריא.

דמיינו שאתם הולכים בגינה ומדברים עם חבר. זה יכול להיות בסביבות 9-11. אתם הולכים קצת מהר, נושם קצת בכבדות, אבל אתם יכולים לדבר. זה יכול להיות 12-14. אתם רצים, עייפים מאוד, ולא יכולים לומר מילה. זה יכול להיות בסביבות 17-19.

סולם זה נועד להתאים בערך לקצב הלב שלך. לדוגמה, אם תבחר RPE של 13, קצב הלב שלך עשוי להיות בסביבות 130 פעימות בדקה. עם זאת, זה לא אותו דבר עבור כולם, ומשתנה בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי.

2. סולם Borg CR10 RPE משופר (`(סולם Borg CR10 RPE משופר)`)

זוהי גרסה מעט שונה של הסולם הקודם. יש בו מספרים מ-0 עד 10 .

• המספר 0 פירושו שאין מאמץ, כמו להיות במנוחה.
• המספר 10 פירושו מאמץ מקסימלי, מקסימלי. משמעותו שימוש בכל טיפת אנרגיה אחרונה בגוף.

סולם CR10 זה משמש לעתים קרובות לקביעת RPE על סמך קצב הנשימה שלך, או קוצר נשימה.

עכשיו השאלה היא, איזה מבין שני הסקאלות האלה עדיף?

זה באמת תלוי באופי האימון שלך.

• אם אתם מבצעים תרגילי אירובי, כמו ריצה, קפיצה או רכיבה על אופניים, ורוצים לעקוב אחר קצב הלב שלכם, עדיף להשתמש בסולם Borg RPE הישן (6-20) .
• אם אתם עוסקים באימוני פיתוח גוף או כוח, כמו הרמת משקולות, סולם ה-"Modified Borg CR10 RPE scale" החדש (0-10) מתאים יותר.

כיצד להשתמש בסולם RPE?

זה מאוד פשוט. בזמן שאתם מתאמנים, דרגו את עצמכם לפי איך אתם מרגישים. לאחר מכן בחרו את המספר בסולם המתאים (6-20 או 0-10) שהכי מתאים לכם. זה יאפשר לכם להגביר או להפחית את עצימות האימון בהתאם למטרות שלכם.

לדוגמה, אם המטרה שלך היא לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית (בסביבות 12-14 בסולם Borg RPE):

• אם אתם מרגישים שדברים כמו קצב הנשימה ועייפות השרירים שלכם קלים מאוד (כמו פחות מ-9 בסולם Borg RPE), הגדילו מעט את המהירות או את עצימות האימון.
• אם אתם נושמים בכבדות רבה, מזיעים הרבה, הלב שלכם פועם מהר, או שהשרירים שלכם כואבים מאוד (כמו מעל 17 בסולם Borg RPE), הפחיתו מעט את עצימות האימון.
• אם אתם מרגישים עייפים בדיוק כמו שחשבת, המשיכו בקצב.

הדבר הכי חשוב הוא להקשיב לגוף שלך, ו- RPE הוא רק כלי שיעזור לך לעשות את זה.

כיצד רופאים משתמשים בסולם RPE?

רופאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות משתמשים גם בסולם RPE כדי להעריך את בריאות הלב והריאות, כמו גם את הכושר הגופני הכללי שלך.

לדוגמה, האם אי פעם ביצעת "מבחן מאמץ במאמץ"? זה כרוך במדידת קצב הלב שלך בזמן שאתה מתאמן על הליכון או אופני כושר. במהלך זמן זה, הרופא שלך עשוי לשאול אותך, "כמה קשה אתה מרגיש?" ויתעד את קצב הלב שלך (RPE). זה יכול לעזור באבחון בעיות לב מסוימות.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות המשתמשים בסולם RPE כוללים:

• קרדיולוגים
• מומחי שיקום לב
• פיזיולוגים של מאמץ
• פיזיותרפיסטים
• רופאי ריאות
• מומחי שיקום ריאות

עד כמה באמת מדויק סולם ה-RPE?

זו שאלה טובה. מכיוון ש-RPE הוא מדד שמדווח על ידי המטופל , לפעמים ייתכן שלא תעריך את עצמך בצורה מדויקת.

• אדם חדש בתחום הפעילות הגופנית עשוי להרגיש שהוא מתאמץ יותר ממה שקצב הלב או קצב הנשימה שלו מראים. אפילו כמות קטנה של מאמץ יכולה להרגיש מכריעה.
• כמו כן, ספורטאי בכושר גופני גבוה מאוד, המתאמן באופן קבוע, עשוי לחשוב "זה נורמלי בשבילי", אפילו כשהוא ברמת ה-RPE המקסימלית שלו.

אז זה לא עובד?

לא. סולם RPE הוא דרך טובה לקבל מושג טוב על מאמץ פיזי. קצב הלב בפועל שלך יכול להשתנות בהתאם לגילך, לרמת הכושר הכללית שלך ולכל תרופה שאתה נוטל.

הדבר החשוב הוא שזוהי דרך נהדרת ופשוטה להקשיב לגוף שלך ולשלוט בעצימות האימון שלך, אפילו בלי גאדג'ט טכנולוגי כמו שעון כושר.

אם יש לך חששות לגבי קצב הלב או הסיבולת שלך, הקפד לדבר עם הרופא שלך.

הדבר הכי חשוב שאנחנו רוצים לקחת הביתה מהסיפור הזה הוא

אוקיי, אז אני מקווה שעכשיו יש לכם מושג טוב לגבי ה-RPE (קצב המאמץ הנתפס) שדיברנו עליו היום.

• RPE היא דרך פשוטה למדוד כמה קשה אתם מרגישים בזמן פעילות גופנית. זה לא דורש ציוד מתוחכם, מה שחשוב זה פשוט איך אתם מרגישים.
• זה מאפשר לך לשפר את תוכנית האימונים שלך, לשמור עליה באותה רמה, או אפילו להנמיך אותה מעט במידת הצורך.
• הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​לך להשתמש בסולם RPE זה, במיוחד אם יש לך מחלת לב או בעיות נשימה.
• גם סולם Borg RPE (6-20) וגם סולם Borg CR10 RPE המתוקן (0-10) הן בדרך כלל דרכים מדויקות שיעזרו לך להעריך עד כמה גופך עובד קשה. בחר את הסולם המתאים ביותר לצרכים שלך.

אז בפעם הבאה שאתם מתאמנים, הקשיבו לגוף שלכם. איך אתם מרגישים? ה-RPE ידריך אתכם!

פעילות גופנית, עייפות, RPE, סולם בורג, דופק , כושר, בריאות