האם גם אתם מגלגלים פתאום את הקרסול בזמן הליכה ברחוב, עלייה או ירידה במדרגות, או אפילו סתם בעמידה? או שאתם חשים כאב קל או נוקשות שמתחיל מהחלק החיצוני של אזור הקרסול עד שהקרסול מתיישר? אלו בעיות נפוצות עבור אנשים רבים במדינה שלנו. יש אנשים שלא שמים לב לכך הרבה. הם פשוט חושבים, "גלגלתי שוב את הרגל". אבל הגלגול התכוף הזה של הקרסול והכאב שמגיע איתו עשויים לתת לנו רמז למשהו חשוב. זוהי חולשת שריר ה'Peroneus Longus' ברגל שלנו.
מהו Peroneus Longus? בואו נבין את זה בפשטות רבה.
אוקיי, עכשיו אתם בטח חושבים, איזה שם מוזר זה. ה-Peroneus Longus הוא שריר חשוב מאוד שמתחיל בחלק החיצוני של הרגל שלנו, ממש מתחת לברך, בשוק, ועובר דרך הקרסול כדי להתחבר לכף הרגל. ליתר דיוק, הוא מתחיל בחלק העליון של העצם הקטנה (פיבולה) בחלק החיצוני של השוק שלנו.
חשבו על זה כמו גומייה חזקה המחוברת לרגל שלנו. לשריר הזה שלושה תפקידים עיקריים:
1. תנועת הקרסול: שריר זה מסייע כשאנו מסובבים את הקרסוליים קדימה ואחורה, וכשאנו מרימים ומורידים את הקרסוליים.
2. סיוע בכיפוף כף הרגל: זה עוזר לסובב את כף הרגל כלפי מטה והחוצה.
3. שמירה על שיווי משקל: שריר זה ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על זקפה ואי נטייה לצד אחד בזמן הליכה, ריצה או עמידה, במיוחד על קרקע לא אחידה.
במילים פשוטות, ה-Peroneus Longus הוא גיבור שקט שפועל לשמירה על איזון הגוף.
אילו הפרעות יכולות להיות קשורות לשריר זה?
כאשר שריר זה נחלש, או נפגע עקב שימוש יתר, עלולות להתעורר בעיות שונות. בואו נבחן מהן.
| שם הפציעה | במילים פשוטות... (הסבר פשוט) |
|---|---|
| דלקת גידים פרינאוס | נפיחות וכאב בגיד המחבר את השריר לכף הרגל. זה נפוץ בקרב אנשים שעוסקים בספורט או הולכים למרחקים ארוכים. |
| נקע בקרסול | כאשר הקרסול מתגלגל פתאום פנימה, שריר זה והרצועות הנלוות אליו מבחוץ נמתחים. |
| מתיחת שריר | שריר שנמתח יתר על המידה עקב פעולה פתאומית. |
| תת-פראקציה של הגיד | גיד המחבר שריר לגיד נמשך ממקומו. זהו מצב חמור יותר. |
| תסמונת אוס פרונאום | כאב הקשור לעצם קטנה נוספת (os peroneum) בתוך גיד שריר זה. |
אתה מבין, נכון? אפילו אם אתה חושב ש"הרגל שלך מעוותת", יכולות להיות לכך מגוון סיבות. לכן חשוב כל כך לשמור על שריר זה חזק.
תרגילים פשוטים לחיזוק שריר הפרונאוס הארוך
המטרה העיקרית של חיזוק שריר זה היא לשפר את שיווי המשקל ולמנוע פציעות עתידיות. אם אתם כבר מתאוששים מפציעה, ניתן להשתמש בתרגילים אלה גם כדי לסייע בתהליך ההחלמה. את רוב התרגילים הללו ניתן לבצע בבית ללא ציוד נוסף.
1. שיטת מטבעות (הרמת רבע עקב)
זהו תרגיל פשוט שניתן לעשות בכל מקום. למרות שהשם אומר "רבע", ניתן להשתמש במטבע כמו מטבע של 5 רופי.
- שלב 1: עמדו מאחורי כיסא כשידיכם מונחות על גב הכיסא. הניחו מטבע מתחת לעצם שמתחת לבוהן הגדולה (המטטרסל הראשון) של כף רגל אחת.
- שלב 2: כעת החזיקו את הכיסא, איזנו את עצמכם, והרימו מעט את הרגל השנייה מהרצפה. מלוא משקלכם מונח כעת על הרגל שנמצאת מעל המטבע.
- שלב 3: הרימו באיטיות את העקב מעל הקרקע. בשלב זה, לחצו את המטבע בחוזקה אל הקרקע כאשר העצם נמצאת מתחת לבוהן הגדולה. החזיקו למשך 3-5 שניות.
- שלב 4: מבלי להזיז את הקרסול, הורידו לאט את העקב בחזרה למטה.
נסו לעשות זאת 8-10 פעמים מכל צד, 2 או 3 סיבובים ככה.
וריאציות: אם זה קשה מדי, במקום להרים רגל אחת, שמרו על שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את שתי העקבים בו זמנית. יש לחלק את המשקל באופן שווה משני הצדדים. ניתן לעשות זאת גם בישיבה על כיסא.
2. שיטת גומייה (הרמת עקב עם גומייה)
זה דומה לתרגיל למעלה, אבל כאן אתם צריכים גומת התנגדות.
- שלב 1: כמו בתרגיל לעיל, עמדו מאחורי כיסא והניחו מטבע מתחת למטטרסל הראשון של כף רגל אחת. כעת הניחו קצה אחד של הגומייה במרכז כף הרגל ועטפו את הקצה השני הצידה, הרחק מהגוף (למשל, סביב רגל שולחן).
- שלב 2: החזיקו את הכיסא, איזנו את עצמכם והניחו את כל משקלכם על הרגל.
- שלב 3: כנגד משיכת הגומייה, שמרו על הקרסול ישר והרימו מעט את העקב. לחצו את המטבע בחוזקה כנגד העצם שמתחת לבוהן הגדולה. החזיקו למשך 3-5 שניות.
- שלב 4: הורידו לאט לאט את העקבים בחזרה למטה.
עשו זאת 8-10 פעמים מכל צד, 2-3 סיבובים.
3. היפוך קרסול/כף רגל
היפוך כף הרגל (Eversion) הוא פעולת הפניית כף הרגל החוצה מהגוף בקרסול. באופן ספציפי, הבוהן הקטנה שלך פונה החוצה ולמעלה. זה באמת מחזק את שריר ה-Peroneus Longus.
- שלב 1: שבו על הרצפה כשרגליכם ישרות. הניחו מגבת או רצועת התנגדות סביב תחתית כפות הרגליים, ממש מתחת לאצבעות הרגליים.
- שלב 2: כעת סובבו באיטיות את כפות הרגליים החוצה תוך כדי משיכתן לצדדים.
- שלב 3: החזירו לאט לאט את כפות הרגליים למרכז.
- שלב 4: בצעו זאת 12-20 פעמים, 2-3 סיבובים.
אם אתם משתמשים במגבת, אתם יכולים לעשות זאת גם כתרגיל איזומטרי. כלומר, לחצו את כף הרגל החוצה, החזיקו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחררו. בצעו זאת 2-3 פעמים מכל צד.
4. שיווי משקל על רגל אחת
זהו אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר. אחד התפקידים העיקריים של שריר ה-Peroneus Longus הוא שמירה על שיווי משקל. לכן תרגיל זה משפר מאוד את היכולת הזו.
- שלב 1: עמדו ליד שולחן או דלפק והרימו רגל אחת מהרצפה. השתמשו בשרירים בתחתית הרגל שנמצאת על הרצפה כדי לשמור על שיווי משקל.
- שלב 2: החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על פעולה זו 2-3 פעמים משני הצדדים.
וריאציות: אם אתם רוצים להקשות על זה, אתם יכולים לעשות זאת בעמידה על משהו רך, כמו כרית, או על ידי עצימת עיניים, או על ידי הושטת קצות האצבעות למעלה.
דברים שכדאי לזכור בעת ביצוע תרגיל זה
זכרו, אם אתם מתאוששים מפציעה, עליכם להתחיל לאט מאוד. המטרה שלכם צריכה להיות לחזק את השריר מבלי לפגוע בו עוד יותר. לכן התחילו עם מספר נמוך של חזרות והגדילו בהדרגה את החזרות.
והכי חשוב: אם אתם חווים כאב בלתי נסבל בזמן ביצוע תרגיל זה, אם אתם חשים חולשה ברגל, או אם נראה שהכאב גובר,הקפידו לפנות לרופא לקבלת ייעוץ. ייתכן שתזדקקו לעזרה של פיזיותרפיסט.
אם תוסיפו את התרגילים הפשוטים האלה לשגרה היומית שלכם, בהחלט תוכלו להיפטר מגלגולי קרסול תכופים ומהכאב הנלווה, ולקבל רגליים חזקות ויציבות יותר.
מסר לקחת הביתה
- ה-Peroneus Longus הוא שריר הממוקם בחלק האחורי של שוקך וחיוני לאיזון הגוף ולתנועת הקרסול.
- אם אתם מגלגלים את הקרסול לעתים קרובות, הסיבה עשויה להיות חולשה בשריר זה.
- ניתן לחזק שריר זה באמצעות תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית (הרמת עקב, היפוך, איזון).
- התחילו תמיד לאט כשאתם מתחילים להתאמן. הקשיבו לגוף שלכם.
- אם הכאב גובר או הופך בלתי נסבל במהלך פעילות גופנית, יש להפסיק מיד ולפנות לייעוץ מרופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך