הריון הוא התקופה היפה ביותר בחייך, כשאת עומדת להפוך לאם. עם זאת, זהו גם זמן בו הגוף חווה אי-נוחות וכאבים קלים שונים. בין אלה, הנפוצים ביותר שאנשים רבים חווים הם כאבים בירכיים, בבטן התחתונה ובאזור האגן. לפעמים כאב זה יכול להיות כה חמור עד שאינך יכולה לקום מהמיטה, ללכת או אפילו לקום מישיבה. האם חווית זאת? אז אל דאגה. היום נדבר על מצב נפוץ זה במהלך ההריון, דהיינו סימפיזה פוביס תפקוד לקוי (SPD).
במילים פשוטות, מהי תפקוד לקוי של סימפיזה פאביס (SPD)?
ככל שאת מתבגרת, גופך מתכונן ללידה. במהלך תהליך זה, גופך מייצר הורמון בשם רלקסין. הורמון זה גורם לרצועות באגן שלך להתרופף מעט. זאת כדי להקל על התינוק לצאת.
אבל, לפעמים, כאשר ההתרופפות הזו הופכת ליותר מדי, שתי העצמות העיקריות המרכיבות את חגורת האגן שלך (עצמות הערווה) אינן נעות באותה מהירות ובאותו אופן. חשבו על זה כמו על שני גלגלי שיניים שמסתובבים מחוץ ליישור. תנועה לא מאוזנת זו גורמת לכאב במפרק הקדמי של האגן שלך (סימפיזה ערווה). אנו קוראים למצב זה תפקוד לקוי של סימפיזה ערווה (SPD) , או כאב בחגורת האגן הקשור להריון .
הדבר החשוב ביותר הוא שלמרות שמצב זה כואב לך, הוא לא יפגע בתינוק שברחמך. אז אל תדאגי בקשר לזה בכלל.
כמה תרגילים פשוטים שיכולים להפחית את הכאב הזה
SPD יכול להקשות על ביצוע פעילויות יומיומיות. למרבה המזל, ישנם כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות כדי לעזור לנהל את הכאב. תרגילים אלה נועדו לחזק את שרירי האגן והבטן התומכים באגן. זה עוזר לייצב את האגן, מה שיכול לעזור להפחית את הכאב ולהקל על דברים כמו הליכה וישיבה.
אוקיי, אז בואו נראה מה הם התרגילים האלה. זכרו, כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים כל אחד מהם.
| שם התרגיל | איך לעשות את זה וחשיבותו |
|---|---|
| לחיצות על רצפת האגן | חשיבות: חשוב מאוד לחזק את השרירים הללו כדי לתמוך כראוי בעצמות האגן, ברחם ובתינוק. איך לעשות את זה: 1. ראשית, זהו את השרירים האלה. אלו השרירים שמתהדקים כשיש לכם דחיפות במתן שתן ונסו לעצור זאת. 2. שבו זקוף בכיסא וכווצו באיטיות את השרירים כאילו אתם מושכים אותם פנימה ולמעלה. החזיקו למשך כ-10 שניות ולאחר מכן שחררו באיטיות. בצעו זאת 10 פעמים. 3. לאחר מכן, לחצו חזק ככל האפשר ושחררו בו זמנית (דופק). בצעו זאת 10 פעמים. מומלץ לעשות זאת 3-4 פעמים ביום. |
| תרגילי יציבות בטן | חשיבות: שרירי הבטן גם עוזרים לייצב את האגן . איך לעשות את זה: 1. שבו בנוחות עם גב ישר. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה. 2. קחו נשימה עמוקה דרך האף ונשפו לאט דרך הפה, תוך משיכת הבטן לכיוון עמוד השדרה . 3. החזיקו את ההתכווצות הזו למשך כ-10 שניות תוך כדי נשימה רגילה. חזרו על הפעולה כ-10 פעמים ביום. |
| מתיחות ירך פנימית | חשיבות: מסייע בהרפיית שרירי אגן תפוסים ובהכנה ללידה. איך לעשות את זה: 1. שבו על כיסא, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה. כופפו את הברכיים ל-90 מעלות, ופרשו את הרגליים זו מזו ככל האפשר. 2. הניחו את הידיים על החלק הפנימי של הירכיים ודחפו באיטיות את הברכיים קדימה. אתם אמורים להרגיש מתיחה נוחה. 3. החזיקו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות. בצעו זאת 3-5 פעמים ביום. |
| הטיות אגן | חשיבות: מרפה שרירי גב תפוסים ומפחית כאבי אגן. איך לעשות את זה: 1. שב על קצה כיסא. 2. מרגישים שבא לכם להתכופף קדימה, הטו את האגן לאחור. 3. לאחר מכן, הטו את האגן קדימה כך שהגב התחתון יהיה מכופף פנימה. 4. בצעו תנועה זו קדימה ואחורה 10 פעמים. בצעו זאת 3-4 פעמים ביום. |
דברים פשוטים יותר שתוכלו לעשות
בנוסף לתרגילים הנ"ל, ניתן גם לבצע מתיחות פשוטות שמותחות את הגב והירכיים.
- מתיחת גב: הישענו קדימה מעל שולחן, תוך שמירה על המרפקים והאמות במקביל לרצפה. הישענו לאט לאחור, תוך מתיחה של הגב והירכיים. לאחר מכן, התנועעו באיטיות את הירכיים מצד לצד.
- מתיחת צד: שבו בכיסא והרימו יד אחת ישרה למעלה. הישענו לצד השני תוך כדי שאתם מביטים בזרוע זו. הושיטו את היד המורמת מעל הראש והחזיקו אותה עד שצד הגוף מרגיש מתוח. החזיקו למשך 10 שניות ולאחר מכן חזרו על הפעולה בצד השני.
בהחלט צריך לחשוב גם על בטיחות!
תפקוד לקוי של סימפיזה חיק (SPD) אינו מצב מסוכן, אך הוא כואב. התרגילים שדנו בהם נועדו להפחית את הכאב הזה.
הדבר הכי חשוב הוא, שאם אתם מרגישים שהכאב שלכם מחמיר בזמן ביצוע תרגיל, הפסיקו אותו מיד. אל תכריחו את הגוף שלכם.
אם הכאב שלך נמשך, מחמיר, או שאת רוצה לדעת עוד על כך, הקפידי לדבר עם הרופא המיילד שלך . הוא או היא יוכלו לספר לך על טיפולים אחרים או להפנות אותך לפיזיותרפיסט. זכרי, בטיחותך ובטיחות תינוקך צריכות להיות במקום הראשון לאורך כל ההריון.
מסר לקחת הביתה
- תסמונת כאבי אגן (SPD) היא מצב נפוץ במהלך ההריון. למרות שהיא עלולה להיות כואבת עבורך, היא אינה מזיקה לתינוקך.
- ניתן לשלוט במידה רבה בכאב זה באמצעות תרגילים פשוטים המחזקים את שרירי הבטן ורצפת האגן התומכים באגן.
- אם פעילות גופנית כלשהי גורמת לכאב מוגבר, הפסיקו מיד. חשוב מאוד להקשיב לגוף שלכם.
- לפני שתתחילו כל פעילות גופנית חדשה במהלך ההריון, ואם יש לכם חששות לגבי כאבים,בהחלט דברי עם הרופא שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך