אנחנו קצת רעבים אחר הצהריים אחרי ארוחת צהריים, נכון? או שאנחנו מרגישים קצת רעבים לפני ארוחת הערב. בתקופה הזו, אנחנו רגילים לאכול "חטיף" קטן. אבל לא כל חטיף שאנחנו אוכלים טוב לגוף שלנו. במיוחד אם אתם סובלים ממצב כמו סוכרת (סוכרת מסוג 2) או השמנת יתר, אתם צריכים לחשוב פעמיים על זה.
מהו חטיף טוב? במילים פשוטות, הוא צריך לספק לכם חלבון או סיבים , או שניהם. כך תרגישו שבעים. הוא צריך גם לספק מקור אנרגיה טוב מבלי להוסיף קלוריות מיותרות. חטיף טיפוסי צריך להכיל בין 100-150 קלוריות לאישה וכ-200 קלוריות לגבר.
הדבר החשוב ביותר הוא להימנע ככל האפשר מחטיפים עתירי סוכר ופחמימות מזוקקות. אלה יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות פתאום. אז בואו נראה אילו חטיפים טובים לנו ואילו מהם כדאי לנו להימנע מהם.
5 חטיפים טובים לגוף
הנה כמה חטיפים מזינים וטעימים שתוכלו לאכול בלי חשש.
1. מטבל שעועית לאכילה עם ירקות
אפשר להכין חטיף זול ועשיר בחלבון באמצעות דברים כמו חומוס, אפונה ושעועית אדומה שנמצאים בקלות בבתים שלנו. זה נקרא 'מטבל שעועית'. ליתר דיוק, זוהי משחה שמיוצרת על ידי ריסוק של משהו כמו שעועית.
השילוב של סיבים וחלבון בשעועית מסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם. לא רק זאת, אלא ששעועית היא מרכיב מפתח בדיאטת DASH, המומלצת לשליטה בלחץ דם גבוה.
כך מכינים: קחו 1/4 כוס גרגירי חומוס/שעועית דלי מלח, הוסיפו אותם למעבד מזון עם מעט ציר עוף תוצרת בית או דל מלח, וטחנו עד לקבלת תערובת חלקה. לאחר מכן, תיהנו מהמטבל הזה עם ירקות טריים כמו גזר, מלפפונים וסלרי.
2. שיבולת שועל
מי אמר ששיבולת שועל היא רק לארוחת בוקר? שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, מה שהופך אותה למזון חיוני לאנשים עם סוכרת ומחלות לב.
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון למצבים כמו סוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל. למרות ששיבולת שועל מכילה פחמימות , היא מהסוג הטוב של פחמימות שטובות לגוף.
הסיבים המסיסים בשיבולת שועל עוזרים לספוג כולסטרול רע וגלוקוז בדם מהדם שלנו. אבל אם נאכל מזון נטול סיבים כמו בייגלה, רמות הסוכר והאינסולין בדם שלנו יעלו לשיא בלתי נשלט.
אבל זכרו, שקיות של "שיבולת שועל אינסטנט" קנויות עם תוספת סוכר אינן טובות. במקום להוסיף סוכר או דבש לשיבולת השועל שלכם, הוסיפו כמה אגוזים כמו קשיו או שקדים.
3. יוגורט יווני דל שומן
הוא כל כך עשיר בחלבון שתרגישו שבעים אפילו אחרי אכילת כמות קטנה. בהתאם לסוג היוגורט היווני שתבחרו, כוס אחת (בדרך כלל 140 גרם) יכולה להכיל בין 12 ל-24 גרם חלבון . מוצרי חלב דלי שומן הם גם חלק מרכזי בדיאטת DASH, המומלצת ללחץ דם גבוה.
4. מקל גבינה דלת שומן ופרי טרי
זהו חטיף נהדר כשאתם קצרים בזמן. הוא נותן לכם מנה טובה של סידן וויטמין C. יש בו גם כ-8 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. מקל גבינה דל שומן הוא שילוב טוב עם כוס תותים.
5. פיסטוקים
פיסטוקים הם סוג של אגוז דל בפחמימות ועשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות . סוג זה של שומן מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בגוף.
כשקונים פיסטוקים מהחנות, קנו אותם עם הקליפה . כי כשאנחנו אוכלים אותם ללא הקליפה, אנחנו באופן טבעי שולטים בכמות שאנחנו אוכלים. כשאנחנו רואים את ערימת הקליפות מולנו, אנחנו חושבים "מספיק". כנראה אכלנו בערך 49 פיסטוקים בבת אחת, שהם בערך 100 גרם.
| חטיף טוב | יתרון עיקרי |
|---|---|
| מטבל שעועית וירקות | עשיר בחלבון ובסיבים. מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. |
| קְוֵקֶר | עשיר בסיבים מסיסים. מוריד כולסטרול. |
| יוגורט יווני | הוא עשיר מאוד בחלבון ומספק תחושת מלאות. |
| גבינה ופירות | שילוב טוב של חלבון, סיבים וויטמין C. |
| פיסטוק | עשיר בחומצות שומן מועילות. מפחית כולסטרול רע. |
5 סוגי חטיפים שכדאי להימנע מהם ככל האפשר
למרות שאלו טעימים, הם לא טובים במיוחד לגוף. כדאי בהחלט להימנע מאכילתם, במיוחד אם אתם אוכלים אותם לעתים קרובות.
1. צ'יפס תפוחי אדמה
אמנם קל להושיט יד לחבילת צ'יפס כשרעבים, אך הם אינם מספקים שום ערך תזונתי. הם עשירים בנתרן או במלח . הם גם דלים מאוד בחלבון ואין בהם כלל סיבים תזונתיים.
2. קרקרים
קרקרים לא גורמים לכם להרגיש רעבים לאורך זמן. חטיף זה, דל סיבים ועתיר מלח, לא ייתן לכם את האנרגיה שאתם מצפים לה, וגם לא יגרום לכם להרגיש שבעים. אבל ישנם קרקרים שעשירים בסיבים ודלים בנתרן. אם תמזרו עליהם מעט גבינה דלת שומן, תוכלו להפוך אותו מחטיף רע לחטיף טוב.
3. חטיף גרנולה (חטיף גרנולה או דגני בוקר)
נכון, ישנם חטיפי גרנולה שטוענים שהם בריאים מאוד. אבל רוב החטיפים בשוק הם "לא תערובת טובה של שומנים, חלבונים ופחמימות, אלא, אומרים תזונאים, פצצת פחמימות טהורה , נטולת סיבים וחומרים מזינים אחרים". תהיו רעבים שוב תוך שעה מאכילתם.
4. פרעצלים
אם אתם חושבים שפרצלים הם "בטוחים" בהשוואה לחטיפים אחרים, תחשבו שוב. הם אולי דלי שומן, אבל אין להם ערך תזונתי מעבר לכך. למעשה, נמצא שאכילת 30 גרם של פרעצלים גורמת לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם מאשר אכילת 30 גרם של צ'יפס תפוחי אדמה.
5. חבילות חטיף עוגיות של 100 קלוריות
קל לקנות אותם בחנות, וגם הכמות שאתם אוכלים נשלטת. אבל אכילתם לא גורמת לכם להרגיש שובע, והם לא עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם. הם עשויים בדרך כלל מקמח לבן וסוכר. הם גם דלים מאוד בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים.
| החטיף הרע | החיסרון העיקרי |
|---|---|
| צ'יפס תפוחי אדמה | עשיר בנתרן (מלח). ללא ערך תזונתי. |
| קרקרים | דל בסיבים, עשיר בנתרן, ולא משביע את הרעב. |
| חטיף גרנולה | לעיתים קרובות עשיר בסוכר ופחמימות מזוקקות. |
| בייגלה | אין לו ערך תזונתי והוא מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות. |
| עוגיות של 100 קלוריות | מיוצר עם סוכר וקמח לבן. דל בחומרים מזינים. |
מסר לקחת הביתה
- כשאתם בוחרים חטיף, בחרו משהו המכיל חלבון וסיבים תזונתיים . אלה יכולים לעזור לכם להישאר שבעים לאורך זמן.
- הימנעו מסוכר, ממתקים וחטיפים העשויים מקמח מזוקק ככל האפשר. אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות פתאום.
- כשאתם קונים משהו בחנות, קראו את התווית כדי לראות כמה סוכר ונתרן (מלח) הוא מכיל.
- שימו לב לכמות שאתם אוכלים. חלקו אותה למנות קטנות ושמרו אותה בבית.
- אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או מצב רפואי אחר, תמיד שוחח עם הרופא שלך על התזונה שלך.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න