מכיוון שאתם רוצים לרדת במשקל, אתם בטח חושבים לעתים קרובות, "אני לא אוכל הרבה, אבל למה אני עולה במשקל?" אולי הבעיה אינה מה שאתם אוכלים, אלא כמה אתם אוכלים. רבים מאיתנו אוכלים מבלי משים יותר אוכל ממה שאנחנו חושבים. אז היום, בואו נדבר על איך לשלוט בגודל המנה הנכון של ארוחה, או 'גודל המנות', ולרדת במשקל בצורה בריאה.
מה בדיוק גודל המנה הנכון של הארוחה הזו?
במילים פשוטות, זוהי כמות המזון המומלצת שעלינו לאכול בארוחה אחת. אבל מדידת כמות זו בכוסות, אונקיות וכפות יכולה להיות קצת טרחה. במקום זאת, נוכל לזכור בקלות את כמויות המזון הללו על ידי השוואתן לדברים שאנו רואים סביבנו ורואים לעתים קרובות.
דמיינו שאתם חולקים צלחת לאכול. אם תזכרו זאת, זה יעזור לכם מאוד.
הדבר החשוב ביותר הוא לבדוק את התווית 'ערכים תזונתיים' על גבי מזון ארוז. היא מציינת בבירור את 'גודל המנה' (הכמות שיש לצרוך במנה אחת) ואת 'מנות למיכל' (כמה מנות יש באריזה).
הנה כמה השוואות פשוטות שעשויות לעזור לך. קל מאוד לזכור אותן.
| סוג מזון | דרך קלה למדוד את הגודל הנכון |
|---|---|
| אורז, אטריות או פסטה | בגודל של כדור גלידה או בגודל של עטיפת קאפקייקס. |
| בשר, דגים או עוף | בגודל של חפיסת קלפים או בגודל כף היד שלך (ללא אצבעות). |
| ירקות או פירות | גודל האגרוף שלך כשאתה לוקח את ידך באגרוף. |
| גְבִינָה | בגודל של שתי קוביות או בגודל האגודל שלך מקצה לקצה. |
| תַפּוּחַ אַדֲמָה | בגודל של עכבר מחשב רגיל. |
| חטיפים כמו ביסקוויטים וצ'יפס | חופן כוס. |
כדי להתרגל לכמויות אלו בהתחלה, ניתן להשתמש בכוס מדידה ולמדוד אותן פעם אחת ולמזוג אותן לצלחת. לאחר מכן תהיה לכם הבנה טובה של הכמויות הללו ממבט לעין.
טיפים מעשיים לשליטה בצריכת מזון
אם תשלבו את ההרגלים האלה בחייכם, שליטה במשקל תהיה קלה יותר משאתם חושבים.
נסו את הדברים האלה בבית.
הכי קל לנו לשלוט בזה בבית.
- השתמשו בצלחות קטנות יותר: כשאנחנו אוכלים בצלחת גדולה, אנחנו נוטים למלא אותה. לכן, השתמשו בצלחת או קערה שקטנות מעט יותר מזו שאתם אוכלים בה בדרך כלל. זה יעזור לכם לאכול פחות מבלי שתשימו לב.
- שתפו רק פעם אחת: כשאתם חולקים אוכל, שתפו רק את הכמות הנכונה פעם אחת. הימנעו מההרגל של שיתוף בפעם השנייה.
- הסירו אוכל מהשולחן: אל תשבו לאכול כשכל האורז והקארי על השולחן. אם תעשו זאת, תרצו לחלוק עוד תוך כדי דיבור. לכן, שימו בצד את שאריות האוכל לאחר שתחלקו אותו בצלחת שלכם.
- אל תאכלו מהשקית: אל תתחילו לאכול מחבילת ביסקוויטים, חבילת קרקרים או מגביע גלידה ישירות ביד. אם תעשו זאת, תאבדו שליטה על הכמות שאתם אוכלים. שימו את הכמות הרצויה בצלחת נפרדת ואכלו אותה.
- שאריות: אל תשמרו שאריות במקרר במיכל אחד. אם אפשר, אחסנו את הכמות הדרושה לכל ארוחה במיכלים קטנים נפרדים . זה יעזור לכם להימנע מאכילת יתר בארוחות מאוחרות יותר.
מה דעתך ללכת למסעדה?
זה קצת קשה כשאוכלים בחוץ, אבל זה לא בלתי אפשרי.
- שתף: במסעדות רבות במדינה שלנו, גודל המנות של מנות כמו אורז מטוגן וקוטו גדול מאוד. לכן, אם אפשר, שתפו את האוכל עם חבר .
- הסירו חלק קודם: שמרו רק את כמות האוכל שאתם חושבים שאתם צריכים מהצלחת שאתם מקבלים, הסירו קודם את השאר ובקשו "טייק אווי" .
- קינוח לחלוק: אם אתם אוכלים קינוח, שתפו אותו עם כמה אנשים במקום לאכול אותו לבד.
היזהרו בסופרמרקט.
- היזהרו מחבילות קטנות: היזהרו מחבילות קטנות של ביסקוויטים ועוגיות המסומנות "מיני". מכיוון שהן קטנות, אנו אוכלים הרבה מבלי משים, וחושבים "זה בסדר לאכול כמה".
- בחרו באריזות בגודל אישי: במקום לקנות אריזות גדולות, בחרו פריטים ארוזים בצורה שתוכלו לאכול בבת אחת. לדוגמה, במקום קופסה גדולה של גלידה, קנו פריטים בגודל אישי כמו כריכי גלידה.
תרגול האכילה המודעת
זוהי דרך חשובה נוספת לשלוט בכמות המזון שאתם אוכלים. כלומר, לשים לב למה שאתם אוכלים.
- ללעוס את האוכל היטב: אל תבלע אותו מהר, ללעוס אותו היטב ואכול אותו בתחושת טעם.
- הרחיקו את הטלוויזיה והטלפון: אנחנו לא מודעים לכמות שאנחנו אוכלים כשאנחנו צופים בטלוויזיה או בטלפון שלנו. לכן, הימנעו מדברים כאלה בזמן האכילה.
- הקשיבו לתחושת המלאות שלכם: המוח שלכם שולח לכם אות כשהבטן שלכם מתחילה להרגיש מלאה. הקשיבו לאות הזה. אל תחשבו "אני חייב לאכול את כל מה שיש לי בצלחת". אם אתם מרגישים שבעים, הפסיקו לאכול.
כאשר תשלבו את ההרגלים האלה בחייכם, לא רק שתוכלו לשלוט במשקל שלכם, אלא גם תוכלו לשפר את בריאותכם הכללית. זכרו, זה לא משהו שאפשר לעשות בן לילה. בנו את ההרגלים האלה בהדרגה. אם יש לכם מצב רפואי כמו סוכרת או שאתם זקוקים לתוכנית דיאטה ספציפית, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלכם (רופא) או עם תזונאי מוסמך.
מסר לקחת הביתה
- כשמחפשים ירידה במשקל, חשוב להקפיד על מה שאתם אוכלים וגם על גודל המנות .
- מדדו כמויות מזון, באמצעות השוואות עם חפצים פשוטים כמו כף היד, היד שאוחזת בידית או חפיסת קלפים.
- פתחו הרגלים פשוטים בבית, כמו שימוש בצלחות קטנות יותר והימנעות מהשאירת אוכל על שולחן האוכל.
- כשאתם אוכלים בחוץ, התרגלו לארוחה משותפת או להביא את השאר הביתה .
- בזמן האכילה , ללעוס היטב את האוכל, לאכול לאט, ולהתמקד רק באוכל בלי לעשות שום דבר אחר . להפסיק לאכול ברגע שאתם מרגישים שבעים.
- לוקח זמן להפוך את כל זה להרגל. היו סבלניים ושלבו את השינויים האלה בהדרגה בחייכם.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න