כמה קשה אתם מנסים לרדת במשקל? יש אנשים שאומרים לא לאכול פחמימות, אחרים אומרים לא לאכול שומנים. הסוד המדעי היחיד מאחורי כל זה הוא המושג "גירעון קלורי". זה אולי נשמע כמו מונח מדעי, אבל זה בעצם מאוד פשוט. היום אנחנו הולכים לדבר על זה בצורה שקל לכם להבין, כאילו אתם מדברים עם חבר.
קודם כל, מהי ה"קלוריה" הזו?
במילים פשוטות, קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה במזון שאנו אוכלים. בדיוק כפי שמכונית זקוקה לבנזין כדי לפעול, כל תא בגופנו זקוק לאנרגיה כדי לתפקד. אנרגיה זו מגיעה מהמזון שאנו אוכלים ושותים. כשאנו אוכלים, גופנו מפרק את המזון ומשחרר את האנרגיה שהוא מכיל. אנרגיה זו משמשת אותנו לכל מה שאנו עושים, כמו לנשום, לחשוב, ללכת ולישון.
עם זאת, הגוף אינו זקוק לכל האנרגיה בכל מזון שאנו אוכלים באופן מיידי. הגוף חכם מאוד באגירת אנרגיה נוספת זו, כלומר קלוריות נוספות, לשימוש מאוחר יותר. אנרגיה זו מאוחסנת לעתים קרובות כשומן. כשאתם הולכים לחדר כושר ומתאמנים, לומדים למבחן או עושים כל דבר אחר שדורש אנרגיה, הגוף משתמש באנרגיה המאוחסנת הזו.
עכשיו תחשבו על זה, מה קורה אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים במהלך היום? הקלוריות הנוספות הללו נאגרות בגוף כשומן, מה שגורם לכם לעלות במשקל.
עם זאת, גם הצד השני של זה נכון. אם תשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים ביום, תירדו במשקל. זה מה שאנחנו מכנים גירעון קלורי .
כאשר יוצרים גירעון קלורי בדרך זו, הגוף מתחיל לשרוף שומן שאוחסן בעבר כדי לקבל את האנרגיה שהוא צריך. זהו תהליך של ירידה במשקל. למעשה, אי אפשר לרדת במשקל בלי גירעון קלורי.
אז, כמה גדול צריך להיות גירעון הקלוריות שלי?
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בצורה בריאה היא לשמור על גירעון של כ-500 קלוריות ביום. בדרך זו, ניתן לרדת בערך חצי קילו (כ-0.45 קילוגרם) בשבוע.
אבל זה מאוד חשוב:
- נשים ואלו שקיבלה נטייה נשי בלידה צריכות לצרוך לפחות 1200-1500 קלוריות ביום.
- גברים ואלו שנקבעו כזכרים בלידה צריכים לצרוך לפחות 1500-1800 קלוריות ביום.
הפחתה מעבר לכך של צריכת הקלוריות עלולה להזיק לבריאותך. לכן, הכי בטוח להתייעץ עם הרופא שלך לגבי מספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך ביום.
כמו כן, זכרו, לא כולם צריכים גירעון קלורי. זה הכרחי רק אם אתם צריכים לרדת במשקל מסיבות בריאותיות או מסיבה אחרת. אם יש לכם מצבים רפואיים אחרים (למשל, סוכרת, לחץ דם גבוה), הקפידו לפנות לייעוץ רפואי לפני שתתחילו בתוכנית לירידה במשקל.
איך יוצרים גירעון קלורי?
זה לא קשה כמו שאתם עשויים לחשוב. ישנן שלוש דרכים.
| שִׁיטָה | הסבר פשוט |
|---|---|
| 1. שליטה בתזונה | צריכת פחות קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום. לדוגמה, אם אתם צריכים 2,000 קלוריות ביום, צריכת 1,500 קלוריות בלבד יכולה ליצור גירעון של 500 קלוריות. |
| 2. פעילות גופנית | שריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית מבלי לשנות את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ביום. לדוגמה, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ושורפים 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, עדיין יהיה לכם גירעון של 500 קלוריות. |
| 3. שילוב שתי השיטות | זוהי הדרך היעילה ביותר. תוך כדי שליטה בתזונה, ניתן גם להתאמן. לדוגמה, אם תקצצו 300 קלוריות מהתזונה שלכם ותשרפו 200 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תוכלו בקלות ליצור גירעון של 500 קלוריות. |
מספר הקלוריות שאתם צריכים תלוי בגורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל וכמות הפעילות הגופנית שאתם עושים. זה תלוי גם בקצב חילוף החומרים שלכם, שהוא הקצב שבו הגוף שלכם שורף קלוריות בזמן מנוחה. מצבים רפואיים מסוימים, כמו תת פעילות של בלוטת התריס, יכולים להאט קצב זה.
מה קורה אם מקצצים יותר מדי קלוריות?
יש אנשים שמנסים לרדת במשקל במהירות על ידי קיצוץ קלוריות מוגזם. זה לא רעיון טוב. זה יכול לגרום לתופעות לוואי רבות.
קשה לגוף להתמודד עם גירעון קלורי פתאומי וגדול. וזה גם לא בר קיימא. לכן, כדי לרדת במשקל בהצלחה, חשוב לשמור על גירעון קלורי סביר שתוכלו להמשיך בו מבלי לדאוג לגביו .
מהם המאכלים הטובים ביותר לגירעון קלורי?
הנה כמה טיפים פשוטים שעשויים לעזור לך:
- הפסיקו משקאות ממותקים: שתו מים במקום משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, תה ממותק ומשקאות פירות קנויים. במים אין קלוריות. גם כשאתם מרגישים רעבים, אתם עלולים להיות צמאים. לכן נסו לשתות כוס מים תחילה.
- הפחיתו פחמימות פשוטות: מזונות עתירי סיבים כמו אורז חום, שיבולת שועל, דגנים מלאים, ירקות ופירות שומרים על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר מדברים כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה.
- הוסיפו חלבון ושומנים טובים: הוסיפו לתזונה שלכם דברים כמו דגים, עוף, ביצים, אגוזים, חומוס ועדשים.
- היזהרו כשאתם אוכלים בחוץ: הימנעו ממנות גדולות וממזונות שומניים.
- קראו תוויות: שימו לב לתכולת הקלוריות והסוכר באריזת מזון.
- לבשל בבית: כשאתם מבשלים בבית, אתם יכולים לשלוט במה שאתם מוסיפים.
כמה חשובה פעילות גופנית?
התוצאות הטובות ביותר מגיעות משילוב של דיאטה ופעילות גופנית , ולא רק מדיאטה. נסו להתאמן לפחות 30 דקות ביום, ברוב ימות השבוע. דברים כמו הליכה מהירה, גינון, רכיבה על אופניים ושחייה טובים.
כמו כן, ביצוע אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע יכול לעזור לחזק את השרירים ולהגביר את שריפת הקלוריות. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתם מעל גיל 50 או שיש לכם מצבים רפואיים אחרים.
מסר לקחת הביתה
- כדי לרדת במשקל, צריך ליצור "גירעון קלורי" על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים.
- גירעון סביר של כ-500 קלוריות ליום הוא מטרה טובה לירידה בריאה במשקל.
- קיצוץ קלוריות בבת אחת הוא דבר לא בריא וקשה לתחזוקה.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו פעילות גופנית סדירה עם תזונה בריאה ועשירה בסיבים וחלבון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית ירידה במשקל, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות אחרות.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න