האם תהיתם פעם מה המשמעות של ה"פחמימות" במזונות שאנו אוכלים, ומדוע הן כל כך חשובות? אולי הרופא שלכם אמר לכם לשלוט בפחמימות שלכם בגלל שאתם סובלים מסוכרת. או שאולי אתם מנסים להפחית את הפחמימות שלכם כדי לרדת במשקל. לא משנה מה הסיבה, היום נדבר על מהי ספירת פחמימות ואיך בדיוק לעשות אותה. זה לא קשה כמו שאתם חושבים, ואם אתם מבינים את זה כמו שצריך, אתם יכולים לעשות את זה בקלות בעצמכם.
ראשית, בואו נראה, מהן פחמימות?
במילים פשוטות, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופינו. הן כמו דלק למכונית. כשאנו אוכלים ארוחה המכילה פחמימות, מערכת העיכול שלנו הופכת אותן במהירות לגלוקוז, או "סוכר בדם" כפי שאנו מכנים זאת. לאחר מכן גופנו משתמש בגלוקוז הזה כדי לייצר את האנרגיה שהוא זקוק לה באותו רגע. השאר מאוחסן בגוף לשימוש מאוחר יותר.
אם אתם מנסים לרדת במשקל או להתמודד עם מצב כמו סוכרת, חשוב מאוד להגביל את צריכת הפחמימות הללו ולבחור בסוגי הפחמימות הבריאים ביותר.
מדוע ספירת פחמימות חשובה לאדם עם סוכרת?
כאשר אדם בריא ללא סוכרת אוכל ארוחה המכילה פחמימות, רמת הסוכר בדמו עולה. עם זאת, במקביל, הורמון בשם אינסולין, המיוצר על ידי הגוף, נכנס פנימה ומבקר את רמת הסוכר מפני עלייה יתרה. חשבו על אינסולין כשוטר תנועה, המכוון את כלי הרכב של הסוכר בדם למקומות (תאים) המתאימים בצורה מסודרת.
אבל למישהו עם סוכרת יש בעיה עם התהליך הזה.
- סוכרת מסוג 1: אנשים אלה אינם מייצרים אינסולין בגופם. לכן, עליהם להזריק אינסולין חיצונית כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם. לכן, כדי ליטול את כמות האינסולין הנכונה לכמות הפחמימות שהם אוכלים, חיוני לדעת בדיוק כמה גרם של פחמימות יש במזון שהם אוכלים.
- סוכרת מסוג 2: למרות שאינסולין מיוצר בגופם של אנשים אלה, הגוף אינו מגיב כראוי לאינסולין זה (עמידות לאינסולין). כמו כן, ייתכן שהכמות המיוצרת אינה מספקת. לכן, אנשים אלה צריכים להיזהר גם בכמות הפחמימות שהם צורכים.
בואו נגלה בדיוק אילו מאכלים מכילים פחמימות!
כשאנחנו חושבים על פחמימות, אנחנו חושבים על לחם, אורז ואטריות. אבל למעשה ישנם מאכלים רבים אחרים המכילים פחמימות. אם אתם סופרים פחמימות, עליכם להיזהר לגבי כל אלה.
| קטגוריית מזון | דוגמאות נפוצות במדינתנו |
|---|---|
| מזונות עמילניים | אורז, לחם, אטריות, תפוחי אדמה, בטטות, קסאווה, לחם פירות, שיבולת שועל |
| סוכרים | סוכר לבן, משקאות מתוקים, עוגות, ביסקוויטים, טופי, מאכלים מתוקים |
| פְּרִי | כמעט כל הפירות, כמו בננות, מנגו, פפאיה, תפוזים ותפוחים, מכילים פחמימות. |
| חלב ויוגורט | חלב טרי, יוגורט, חלב רזה |
| יְרָקוֹת | רוב הירקות דלים בפחמימות, אבל דברים כמו סלק, גזר, שעועית ודלעת מכילים גם כאלה. |
| קטניות | עדשים, חומוס, שעועית ירוקה, אפונה |
איך מתכננים ארוחה שמתאימה לכם?
הכנת תוכנית לכמות הפחמימות, החלבון והשומן שאתם צריכים ביום יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם תקינות.
מומחים ממליצים שנקבל בין 45% ל-65% מסך הקלוריות היומיות שלנו מפחמימות. יש 4 קלוריות בגרם אחד של פחמימות.
לדוגמה, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, עליכם לשאוף לאכול בין 225 ל-325 גרם של פחמימות. עם זאת, אם אתם מנסים לרדת במשקל , כדאי לשקול להפחית כמות זו לכ-100-150 גרם ליום.
עבור מבוגר עם סוכרת, המטרה הכללית היא לצרוך 45-60 גרם פחמימות לארוחה עיקרית ו-15-20 גרם לחטיף . עם זאת, זה לא אותו הדבר עבור כולם.
הדבר הכי חשוב: טווחים אלה יכולים להשתנות בהתאם לגילך, למשקלך, למידת הפעילות שלך ולכל תרופה שאתה נוטל. לכן, הכי בטוח והכי טוב להתייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לגבי הכמות המתאימה לך.
בואו נקרא את הערכים התזונתיים שעל אריזת המזון!
עכשיו הרבה יותר קל לספור את הפחמימות במזונות ארוזים שאתם קונים בסופרמרקט. פשוט תסתכלו על התווית "ערכים תזונתיים" שעל האריזה.
1. עיינו בסעיף "סה"כ פחמימות": מספר הגרמים הוא הכמות הכוללת של פחמימות באותו מזון.
2. שימו לב ל"גודל מנה": זה מאוד חשוב. מספר הפחמימות שעל התווית חל רק על "גודל מנה" זה. לדוגמה, אם על חבילת ביסקוויטים כתוב "גודל מנה: 2 ביסקוויטים" וכתוב 15 גרם פחמימות, אם תאכלו 4 ביסקוויטים, תקבלו 30 גרם פחמימות.
3. היזהרו לגבי "סיבים תזונתיים": גם אלה מופיעים תחת "סה"כ פחמימות". זהו סוג של פחמימה שגופנו אינו יכול לעכל. לכן, אין להם השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם. למרות שחלק מהאנשים מחשבים "פחמימות נטו" על ידי חיסור סיבים אלה מסך הפחמימות, רופאים ממליצים להשתמש בערך "סה"כ פחמימות" .
ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות
ישנם שני סוגים של פחמימות. למרות ששניהם מחושבים בגרמים באותו אופן, השפעותיהם על הגוף שונות מאוד. לכן חשוב לדעת את ההבדל.
| תְכוּנָה | פחמימות פשוטות | פחמימות מורכבות |
|---|---|---|
| מִבְנֶה | מורכב ממולקולות סוכר פשוטות. | מולקולות סוכר קשורות יחד בשרשראות ארוכות. |
| אִכּוּל | הוא מתעכל מהר מאוד ומספק אנרגיה. | לוקח יותר זמן לעכל אותו. |
| השפעה על רמת הסוכר בדם | רמות הסוכר בדם עולות פתאום. | רמות הסוכר בדם עולות באיטיות ובעקביות. |
| ערך תזונתי | לעתים קרובות, מאחר וחסרות ערך תזונתי, הן נקראות "קלוריות ריקות". | עשיר בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. |
| דוגמאות | סוכר, משקאות מתוקים, לחם לבן, עוגות, ביסקוויטים, ממתקים. | אורז חום, דוחן, שיבולת שועל, פירות, ירקות, עדשים, חומוס. |
בחירה בפחמימות מורכבות היא הטובה ביותר לבריאותך.
אם אתה נוטל אינסולין, כיצד אתה מתאים את מינון הפחמימות שלך?
זה חשוב מאוד עבור אנשים מסוימים הנוטלים אינסולין לארוחות. עליכם לחשב את כמות האינסולין המתאימה למספר הגרמים של פחמימות בארוחה שאתם אוכלים. אנו קוראים לזה "יחס אינסולין לפחמימות". כלומר, מספר הגרמים של פחמימות שניתן לשלוט בהם עם יחידה אחת של אינסולין.
בדרך כלל, יחידה אחת של אינסולין מהיר פעולה יכולה לשלוט בכ-12-15 גרם של פחמימות. אבל זהו רק ערך ממוצע.
אזהרה: יחס זה משתנה מאוד מאדם לאדם. הוא יכול להשתנות גם בהתאם לגורמים כמו השעה ביום, כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים ורמות הלחץ. לכן, חיוני לעבוד עם הרופא שלכם כדי למצוא יחס ספציפי לגוף שלכם וליצור תוכנית. לעולם אל תשנו את מינון האינסולין שלכם בעצמכם.
מסר לקחת הביתה
- ספירת פחמימות היא דרך מצוינת לעזור לשלוט בסוכרת ולרדת במשקל.
- אל תשכחו שפחמימות נמצאות לא רק בלחם ואורז, אלא גם בפירות, חלב, חלק מירקות ואגוזים.
- בעת רכישת מזון ארוז, יש לבדוק היטב את הסעיפים "סה"כ פחמימות" ו"גודל מנה" שעל התווית.
- בחירת פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות וקטניות במקום פחמימות פשוטות כמו סוכר וקמח לבן טובה בהרבה לבריאות.
- הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם על כמות הפחמימות שאתם צריכים ביום, ואם אתם נוטלים אינסולין, על היחס המתאים עבורה כדי לקבל את הייעוץ הטוב ביותר.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך