תפוחי אדמה ופחמימות: ההשפעה על רמות הסוכר בדם (פחמימות בתפוחי אדמה)

אם אתם מודאגים לגבי רמות הסוכר בדם שלכם, חשוב להיות מודעים לפחמימות במזונות שאתם אוכלים. במילים פשוטות, הפחמימות שאנו אוכלים הן מה שגופנו מפרק לסוכר. סוכר זה נכנס לאחר מכן לזרם הדם, ומעלה את רמות הסוכר בדם. זה יכול להיות חשוב מאוד עבור מישהו עם מצב כמו סוכרת.

תפוחי אדמה הם חלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו, נכון? תפוחי אדמה טעימים מאוד כשהם מבושלים בשמן, מבושלים, מטוגנים, מצופים בפירורי לחם... לא משנה איך מכינים אותם. תפוחי אדמה, אפילו עם הקליפה שלהם, עשירים בסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ומכילים חומרים מזינים רבים כמו ויטמין C, אשלגן וויטמין B6. אבל עם כל זה, תפוחי אדמה הם מזון עמילני. עמילן הוא גם סוג של פחמימה.

הבעיה כאן היא שלמרות שתפוחי אדמה נחשבים לפחמימה "מורכבת" או "בריאה", לגוף שלנו לוקח הרבה פחות זמן לעכל אותם. משמעות הדבר היא שהפחמימות בתפוחי אדמה הופכות לסוכר מהר מאוד ומתווספות מיד לזרם הדם שלנו. זה גורם לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם (עלייה חדה ברמות הסוכר בדם).

מהו האינדקס הגליקמי?

כדי להבין כיצד מזון עשיר בפחמימות כמו תפוחי אדמה פועל בגופנו, חשוב לדעת את האינדקס הגליקמי שלו, או בקיצור GI .

במילים פשוטות, ה-GI הוא מדד למהירות שבה הפחמימות במזון מעלות את רמות הסוכר בדם. הוא נע בין 0 ל-100.

• מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: אלו מתעכלים במהירות ומעלים את רמות הסוכר בדם במהירות. (ערך 70-100)
• מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני: (ערך 55-69)
• מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: אלו מתעכלים לאט. לכן, הסוכר מתווסף לדם בהדרגה. (ערך 55 או פחות)

למרבה הצער, תפוחי אדמה מסווגים כמזון בעל אינדקס גליקמי גבוה . מחקר אחד מצא כי נשים שאוכלות באופן קבוע הרבה תפוחי אדמה נמצאות בסיכון מוגבר לפתח סוכרת. לכן, מילוי מתמיד של הצלחת בתפוחי אדמה מקשה עליכן לשלוט ברמת הסוכר בדם.

עם זאת, ערך ה-GI של תפוחי אדמה משתנה גם הוא בהתאם לאופן שבו הם מבושלים. הנה כמה דוגמאות.

כפי שאתם יכולים לראות, כל הערכים הללו נמצאים בקטגוריית GI גבוה.

מהו עומס גליקמי?

מדד חשוב נוסף למידת העלאת רמת הסוכר בדם של מזון הוא העומס הגליקמי , או ערך GL .

בעוד שערך ה-GI מודד את מהירות כניסת הסוכר לזרם הדם, ערך ה-GL מודד את רמת העלייה ברמות הסוכר . במילים אחרות, ערך ה-GL מודד את ההשפעה של כמות הסוכר הנאכלת על רמות הסוכר בדם.

• GL גבוה: 20 ומעלה
• GL בינוני: 11 - 19
• GL נמוך: 10 או פחות

לדוגמה, לתפוח אדמה אפוי מסוג ראסט יש ערך גלוטמט של 33. לתפוח אדמה לבן מבושל יש ערך גלוטמט של 25. שני ערכים אלה גבוהים יותר מהערך הגלוטמט של סופגנייה או מתוק כמו כדור ג'לי.

אז מה עלינו לעשות? האם עלינו להפסיק לאכול תפוחי אדמה?

לא, אתם לא חייבים להפסיק לאכול תפוחי אדמה לחלוטין. אבל אם אתם מוסיפים תפוחי אדמה לתזונה שלכם באופן קבוע, זה יכול להיות קשה לשלוט ברמת הסוכר בדם. לכן, חשוב להגביל את כמות תפוחי האדמה שאתם אוכלים . ביום שאתם אוכלים תפוחי אדמה, הקפידו לאכול כמות קטנה מאוד.

בנוסף, הנה כמה אלטרנטיבות טעימות ובריאות שיכולות להחליף תפוחי אדמה.

• בטטות: השתמשו בבטטות במקום תפוחי אדמה רגילים. בטטות אפויות הן בעלות ערך גליקמי של כ-64. אמנם זהו ערך גליקמי גבוה בטווח הבינוני, אך הן עדיין טובות בהרבה מתפוחי אדמה אפויים, בעלי ערך גליקמי של 111. אך אל תמלאו את הצלחת שלכם בבטטות.
• קטניות כמו עדשים, חומוס ואפונה:אלה גם מספקים לכם עמילן. אבל מכיוון שהם מכילים גם הרבה סיבים וחלבון, הם לא גורמים לרמות סוכר בדם להעלות בבת אחת.
• דגנים מלאים: ניתן לקבל פחמימות מדגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה. אלה אינם מעלים את רמות הסוכר בדם.
• כרובית: אם אתם משתוקקים לפירה, נסו להרתיח ולמעוך כרובית במקום. זוהי אלטרנטיבה נהדרת דלת פחמימות.

עובדה קטנה נוספת

ערך ה-GI יכול להשתנות גם בהתאם לסוג תפוח האדמה שתבחרו. באופן כללי, לתפוחי אדמה דמויי שעווה, כמו תפוחי אדמה אדומים, יש ערך GI נמוך במקצת. עם זאת, לתפוחי אדמה לבנים עמילניים יש ערך GI גבוה בהרבה.