איך להכין תוכנית ארוחות מתאימה לסוכרת? (תוכנית ארוחות לסוכרת)

כאשר הרופא שלכם אומר לכם שיש לכם סוכרת, השאלה הגדולה ביותר שעולה בראש היא, 'מה אני אוכל עכשיו?' אנשים רבים חושבים שניהול סוכרת הוא דבר קשה ומשעמם. אבל זה לא. יצירת ארוחה טעימה ובריאה שעוזרת לכם לנהל את הסוכרת שלכם אינה מסובכת כפי שאתם עשויים לחשוב. בואו נראה כיצד ליצור תוכנית ארוחות פשוטה, טעימה ובריאה.

מהי בעצם תזונה ידידותית לסוכרת?

במילים פשוטות, זוהי תוכנית תזונה שעוזרת לך לשלוט ברמות הסוכר בדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון למחלות לב. היא אינה דורשת שינויים משמעותיים. הדברים העיקריים שכדאי לחשוב עליהם כאן הם שלושה דברים שאנחנו כבר יודעים:

1. מזונות בריאים: מה שאנחנו אוכלים.

2. כמויות בריאות: כמה אנחנו אוכלים.

3. תזמון בריא: האם אנו אוכלים בזמן הנכון.

כשמתרגלים לאכול בצורה הזו, אפשר לא רק לשלוט בסוכרת, אלא במקרים מסוימים אפילו להפוך את המחלה.

אילו דברים כדאי לנו להוסיף לאוכל שלנו?

תזונה טובה לסוכרת לא חייבת להיות מוגבלת לסוג אחד בלבד של מזון. תזונה מאוזנת עם כל ארבעת רכיבי התזונה - פחמימות, חלבון, סיבים ושומן - תעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך מפני עליות וירידות. היא יכולה גם לעזור לך להרגיש שבעים יותר לאורך זמן. המפתח כאן הוא לתעדף מזונות טבעיים ומלאים על פני מזונות מעובדים.

פחמימות בריאות

פחמימות הן הסוכרים, העמילנים והסיבים הנמצאים במזון. אנו רוצים לבחור פחמימות מלאות ולא מעובדות. אלו שומרות על תחושת שובע, שולטות ברמת הסוכר בדם, מסייעות לעיכול ועוזרות להוריד את רמות הכולסטרול.

• דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל, דוחן, שעורה.
• פירות דלי סוכר: פירות כמו אוכמניות, פטל, תותים ואוכמניות.
• ירקות וירקות: ברוקולי, כרוב, תרד, כרובית, שעועית.
• מוצרי חלב דלי שומן: יוגורט לא ממותק, חלב דל שומן.
• קטניות: עדשים, חומוס, אפונה, שעועית ירוקה.

מזונות עשירים בסיבים

סיבים תזונתיים הם החלק של מזונות צמחיים שגופנו אינו יכול לעכל. אך הם עוזרים למזון לנוע דרך מערכת העיכול שלנו. אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולה לעזור לכם להרגיש שבעים מהר יותר, מה שיכול לעזור לכם לשלוט במשקל שלכם . סיבים תזונתיים חיוניים גם לשליטה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם.

• ירקות ועשבי תיבול
• פרי (עדיף לאכול פרי שלם במקום מיץ פירות, שיכול להעלות את רמת הסוכר בדם)
• דגנים מלאים
• אגוזים (קשיו, בוטנים, שקדים)
• קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה

חֶלְבּוֹן

חלבון לוקח לגוף שלנו יותר זמן לעכל מאשר פחמימות. לכן, כשאנחנו אוכלים ארוחה עשירה בחלבון, אנחנו מרגישים רעבים מאוחר יותר. חלבון חיוני גם לצמיחת שרירים ולתיקון תאים. יכולת זו לתקן תאים חשובה מאוד מכיוון שלוקח יותר זמן לפצעי עור להחלים אצל אנשים עם סוכרת.

• בשר דל שומן: עוף ללא עור.
• דגים: דגים כמו קלוואללה, תלפאט, בלאיה וטונה.
• ביצים
• מוצרי חלב דלי שומן: יוגורט ללא סוכר, גבינה דלת שומן.
• חלבון מהצומח: טופו, חומוס, עדשים, חמאת בוטנים.

שומנים טובים

שומן עוזר לגופנו לאגור אנרגיה, לגדל תאים ולהגן על איברים. כאן, עלינו לבחור את סוגי השומנים ה"טובים". אלה נקראים שומנים "חד בלתי רוויים" ושומנים "רב בלתי רוויים". אלה מפחיתים את רמת הכולסטרול "LDL" בגופנו ומגנים על בריאות הלב. אך זכרו, שומנים טובים עשירים בקלוריות, לכן מומלץ לצרוך אותם בכמויות קטנות .

• אגוזים (קשיו, בוטנים)
• שמן זית וזיתים
• אַבוֹקָדוֹ
• חומצות שומן אומגה 3 (נמצאות בדגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, ואגוזי מלך)

דברים שאנחנו בהחלט צריכים להוציא מהתזונה שלנו

אכילת מזונות טובים והימנעות ממזונות רעים חשובות לא פחות לניהול סוכרת. נסו להפחית את המזונות הללו ככל האפשר, או אפילו להפסיק אותם לחלוטין.

זה כל כך קל! "שיטת צלחת הסוכרת"

אם אתם מתקשים להבין מה לאכול וכמה לאכול כשאתם מכינים ארוחה, הנה שיטה פשוטה מאוד. היא נקראת "שיטת הצלחת הסוכרתית".

1. קחו צלחת בגודל רגיל (בערך 23 ס"מ).

2. מלאו חצי (1/2) מהצלחת שלכם בירקות וירקות דלי עמילן. לדוגמה, דברים כמו שעועית, כרוב, כרובית, תרד וחסה. אלה דלים בפחמימות ואינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם. הם גם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

3. מלאו רבע (1/4) מהצלחת שלכם בחלבון רזה. לדוגמה, חתיכת עוף ללא עור, חתיכת דג, ביצה או עדשים.

4. מלאו את הרבע הנותר של הצלחת בפחמימות בריאות. לדוגמה, אורז חום, תפוחי אדמה מבושלים, בטטות או פרוסת לחם מחיטה מלאה.

5. בחרו מים או משקה דל קלוריות ולא ממותק לשתייה עם הארוחה שלכם.

שנדבר על ארוחה לדוגמה שמתאימה לסרי לנקה?

אוקיי, עכשיו בואו נראה איך להשתמש במה שאמרנו כדי ליצור ארוחה יומית באמצעות מאכלים של ארצנו.

ארוחת בוקר

• אפשרות 1: קורקאן עם 2 רוטיס, קצת סמבול קוקוס דל מלח וביצה מבושלת.
• אפשרות 2: כוס שיבולת שועל עם חצי בננה וכמה אגוזי קשיו.
• אפשרות 3: עם קצת אורז סובין, תבשיל עדשים וסלט ירוק.

ארוחת צהריים (לפי "שיטת הצלחת")

• חצי (1/2) מהמנה: שעועית עם שמן וסלט כרוב.
• פרוסת דג מבושלת ברוטב צ'ילי (1/4) מהצלחת .
• פרוסה מהצלחת (1/4): אורז סובין.

ארוחת ערב (ארוחה קלה)

• אפשרות 1: עם 2 רוטי מקמח אטה, קארי חומוס וסלט מלפפונים.
• אפשרות 2: נתח עוף בגריל עם מרק ירקות.
• אפשרות 3: כוס גרגירי חומוס מבושלים וכוס יוגורט לא ממותק.

חֲטִיפִים

אם אתם רעבים בין הארוחות, הנה כמה דברים שתוכלו לקחת:

• חצי כוס גרגירי חומוס מבושלים
• חופן בוטנים
• חצי אבוקדו
• יוגורט לא ממותק
• תפוח

חשוב: זהו רק מדריך כללי. מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום ישתנה בהתאם לגילכם, משקלכם, רמת הפעילות שלכם ומצבכם הבריאותי. לכן, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי ליצור תוכנית ארוחות מותאמת אישית שמתאימה לכם.