האם אתם יודעים איך לנשום נכון? בואו נלמד על היתרונות של נשימה סרעפתית.

נשימה היא משהו שכולנו עושים כל הזמן. אבל כמה מאיתנו באמת חושבים על איך אנחנו נושמים? רוב הזמן, אנחנו נושמים באופן לא מודע. אבל האם ידעתם שנשימה עמוקה יכולה להביא בריאות ושלווה מדהימים לגוף ולנפש שלנו? היום אנחנו הולכים לדבר על טכניקת נשימה פשוטה מאוד, אך מועילה מאוד. זו נקראת נשימה סרעפתית.

ראשית, בואו נראה, מהי הסרעפת הזו?

במילים פשוטות, הסרעפת היא השריר החשוב והיעיל ביותר בגופנו לנשימה. דמיינו לעצמכם שריר גדול בצורת מטריה שמפריד בין החזה לבטן. זוהי הסרעפת. היא ממוקמת ממש מתחת לריאות שלנו. שריר זה נע למעלה ולמטה כשאנחנו נושמים פנימה והחוצים. גם השרירים בבטן שלנו עוזרים בכך, ומעניקים לנו את הכוח להוציא אוויר לחלוטין מהריאות שלנו.

אז מה המשמעות של לנשום באמצעות הסרעפת הזו?

יש אנשים שקוראים לזה גם "נשימת בטן". בדרך כלל, כשאנחנו נושמים באופן לא מודע, במיוחד כשאנחנו חרדים או לחוצים, אנחנו נושמים נשימות רדודות ועמוקות עד החזה. משמעות הדבר היא שאנחנו לא משתמשים במלוא הקיבולת של הריאות שלנו.

אבל כשאנחנו נושמים באמצעות הסרעפת שלנו, אנחנו משתמשים בשריר הסרעפת שלנו באופן מכוון ובמודע כדי לנשום נשימה עמוקה. בדיוק כמו כשאנחנו מנפחים בלון, הוא מתמלא מלמטה למעלה, וכך אנחנו יכולים לשאוף את כמות האוויר המקסימלית לריאות שלנו.

המטרות העיקריות של שיטה זו הן:

• חיזוק שריר הסרעפת.
• האטת קצב הנשימה והפחתת המאמץ הנדרש לנשימה.
• הפחתת צריכת החמצן של הגוף.
• הפחתת המאמץ והאנרגיה הנדרשים לנשימה.

למה חשוב לאנשים מסוימים לנשום בצורה הזו?

ישנם מצבים רפואיים מסוימים, במיוחד מחלות נשימה ארוכות טווח, שיכולים להפריע לתפקוד תקין של הסרעפת. דוגמה בולטת לכך היא COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) .

אדם הסובל ממצב כמו COPD עלול לסבול מקשיי נשימה ולסבול מקוצר נשימה. כאשר זה קורה, הריאות מתנפחות והסרעפת נלחצת כלפי מטה. היא מאבדת את צורתה דמוית המטריה והופכת שטוחה. זה מחליש את שריר הסרעפת, מה שהופך אותו לפחות יעיל. משמעות הדבר היא ששאר השרירים בצוואר ובחזה צריכים לשאת את נטל הנשימה. זהו תהליך מתיש מאוד. תרגיל נשימה זה חשוב מאוד עבור אנשים כאלה.

מהם היתרונות של שיטת נשימה זו?

לנשימה סרעפתית יש יתרונות רבים לגוף. בואו נבחן מקרוב כמה מהם.

שיטה זו יעילה במיוחד בהקלה במצבים הבאים:

• חֲרָדָה
• אַסְתְמָה
• מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
• לְהַדגִישׁ

אבל דבר אחד שכדאי לזכור. למרות שזוהי שיטה שימושית מאוד, אם יש לכם בעיה רפואית, לא מומלץ להשתמש בה לבד במקום הטיפול שרשם לכם הרופא . ניתן להשתמש בה כשיטת הקלה נוספת, בהמלצת הרופא.

אוקיי, עכשיו בואו נראה איך לעשות את זה כמו שצריך.

כשמתחילים ללמוד את השיטה הזו, הכי קל לעשות אותה בשכיבה. אחרי שמתרגלים, אפשר לעשות אותה בישיבה.

איך לעשות את זה בשכיבה

1. שכבו על הגב על משטח ישר, כמו מיטה או הרצפה. הניחו כרית מתחת לראשכם. ייתכן שיהיה לכם נוח יותר לשמור על ברכיים כפופות. אתם יכולים גם להניח כרית מתחת לברכיים אם אתם מעדיפים.

2. כעת הניחו יד אחת על החלק העליון של החזה ואת היד השנייה על הבטן, במקום בו מסתיימות הצלעות . כשאתם מניחים את הידיים כך, תרגישו את הסרעפת זזה בזמן הנשימה.

3. כעת שאפו לאט דרך האף . בזמן השאיפה, הבטן שלכם צריכה להתרחב קדימה. משמעות הדבר היא שהיד על הבטן שלכם צריכה לנוע למעלה. בשלב זה, נסו לשמור על היד על החזה שלכם דוממת ככל האפשר .

4. לאחר מכן, כווצו את שפתיכם כאילו אתם עומדים לשרוק ונשפו לאט . בזמן הנשיפה, כווצו את שרירי הבטן ומשכו את הבטן פנימה. לאחר מכן, היד על הבטן תירד למטה. בשלב זה, שמרו על היד על החזה שלכם דוממת ככל האפשר.

איך לעשות את זה בזמן ישיבה על כיסא

לאחר מעט תרגול, ניתן לבצע את התרגיל הזה גם בישיבה על כיסא.

1. שבו זקוף אך בנוחות על כיסא. כופפו את הברכיים ושמרו על כתפיים, צוואר וראש רגועים.

2. בדיוק כמו קודם, הניחו יד אחת על החזה ואת היד השנייה על הבטן במקום שבו מסתיימות הצלעות .

3. נשמו לאט דרך האף . הבטן שלכם צריכה להתרחב והיד על הבטן שלכם צריכה לדחוף קדימה. שמרו על היד על החזה שלכם דוממת ככל האפשר.

4. כעת כווצו את שפתיכם ונשפו לאט , תוך כדי משיכת שרירי הבטן פנימה. היד על הבטן תיכנס שוב פנימה. שמרו על היד על החזה שלכם דוממת ככל האפשר.

האם אני צריך להמשיך להתאמן על זה?

כן, בהחלט. כמו כל דבר חדש, זה ירגיש קצת מוזר עד שתתרגלו לזה. ייתכן שתרגישו קצת עייפים כשתתחילו לעשות את התרגיל הזה. זה נורמלי. אבל אל תוותרו. ככל שתמשיכו לתרגל, דפוס נשימה נכון זה יהפוך לטבעי עבורכם, גם אם לא תשימו לב לכך.

בהתחלה, בצעו את התרגיל הזה במשך כ-5 עד 10 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום . בהדרגה, תוכלו להגדיל את משך הזמן. אם תרצו להקשות על כך, תוכלו לבצע את התרגיל גם תוך כדי החזקת ספר על הבטן.

אם יש לך מצב כמו COPD, אסטמה או חרדה, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם שיטה זו מתאימה לך.