בטח ראיתם פרסומות לכדורי "שמן דגים" בטלוויזיה, בעיתונים או ברשתות החברתיות, נכון? אומרים שם הרבה דברים כמו שזה טוב ללב, עוזר לתפקוד המוח ומשפר את הראייה. אז מה האמת בסיפור הזה? האם זה טוב כמו שכולם אומרים? האם אנחנו באמת צריכים לקחת את זה? היום, בואו נדבר על שמן הדגים הזה, כלומר, שמן דגים, בצורה פשוטה וברורה.
ראשית, בואו נראה, מהו שמן דגים?
במילים פשוטות, שמן דגים הוא שמן המופק מרקמות של דגים שמנים כמו סלמון, טונה, הרינג ומקרל. הוא מיוצר על ידי בישול יסודי של הדג, לחיצה עליו והפרדת השמן מהנוזל שיוצא ממנו.
סיפורו של שמן דגים זה מתחיל לפני כ-50 שנה. קבוצת מדענים בדנמרק שמה לב שחלק מבני האינואיט החיים באזור הארקטי סבלו ממחלות לב נמוכות מאוד. כאשר חיפשו את הסיבה לכך, הם הבינו שהסיבה העיקרית לכך היא שהתזונה שלהם כללה דגים שמנים. מכיוון שדגים אלה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 , רכיב תזונתי חשוב מאוד לגופנו.
מחקרים הוכיחו שאומגה 3 מועילה מאוד ללב ולכלי הדם שלנו. לכן שמן דגים הוא מקור אחד לאומגה 3 יקרת ערך אלה.
בואו נעמיק קצת יותר: מהי אומגה 3?
אומגה 3 היא סוג של שומן רב בלתי רווי המצוי במזונות מסוימים. שומנים אלה חיוניים לגופנו. עם זאת, גופנו אינו יכול לייצר אותם בעצמו. לכן עלינו לקבל אותם מהמזון שאנו אוכלים.
חלק מהיתרונות העיקריים של אומגה 3 הם:
- מסייע בהפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם.
- זה יכול להפחית את הסיכון למחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי.
- חיוני להתפתחות בריאה של העיניים והמוח.
- הריאות חשובות לתפקוד מערכת החיסון והמערכת האנדוקרינית.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3.
1. DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית): אלו נמצאים בשפע בשמן דגים.
2. EPA (חומצה איקוספנטאנואית): גם היא נמצאת בשפע בשמן דגים.
3. ALA (חומצה אלפא-לינולנית): ALA, הנמצאת במזונות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ופולי סויה, יכולה להפוך ל-DHA ו-EPA בכמויות קטנות על ידי גופנו.
כמה אומגה 3 אנחנו צריכים ביום?
כמות האומגה 3 (כ-ALA) הנדרשת ליום משתנה בהתאם לגיל ולמין.
| קבוצת גיל | זכר (ליום) | נקבה (ליום) |
|---|---|---|
| מלידה ועד 12 חודשים | 0.5 גרם | |
| 1-3 שנים | 0.7 גרם | |
| 4-8 שנים | 0.9 גרם | |
| גילאי 9-13 | 1.2 גרם | 1.0 גרם |
| גילאי 14-50 | 1.6 גרם | 1.1 גרם |
| 51+ שנים | 1.6 גרם | 1.1 גרם |
| מקרים מיוחדים: אם בהריון זקוקה ל-1.4 גרם ליום ואם מניקה זקוקה ל-1.3 גרם ליום. | ||
הדבר החשוב ביותר הוא שתמיד עדיף לקבל את חומצת האומגה 3 הזו ממזונות טבעיים ולא מתוספי מזון, משום שמזונות מכילים בנוסף לחומרים מזינים מועילים אחרים (כגון נוגדי חמצון).
אילו מאכלים עשירים באומגה 3?
- דגים שמנים: סלמון, טונה, מקרל, הרינג, סרדינים
- פירות ים: סרטנים, מולים, שרימפס
- מקורות צמחיים: זרעי פשתן ושמן פשתן, זרעי צ'יה, פולי סויה ושמן סויה, שמן קנולה, אגוזי מלך שחורים
האם עליכם לדאוג לגבי כספית בעת אכילת דגים?
זוהי בעיה עבור אנשים רבים. דגים גדולים מסוימים יכולים להכיל בגופם מתכת כבדה בשם כספית. צריכה מוגזמת של אלה מזיקה למוח ולמערכת העצבים שלנו. אמהות בהריון וילדים צעירים צריכים להיות מודאגים במיוחד מכך. דגים גדולים כמו כריש ודג חרב מכילים רמות גבוהות של כספית.
עם זאת, אכילת כ-340 גרם (כ-12 אונקיות) של דגים כמו סלמון, טונה וסרדינים בשבוע נחשבת בטוחה לחלוטין . כספית זו מוסרת בדרך כלל בעת ייצור תוספי שמן דגים.
מהם היתרונות הבריאותיים האמיתיים של כדורי שמן דגים?
הנה החלק החשוב. בעוד שישנן ראיות ברורות לכך שאכילת דגים כמזון טובה ללב, תוצאות המחקר על תוספי שמן דגים סותרות מעט. מחקרים מסוימים מראים שהם מועילים, בעוד שאחרים אומרים שהם לא מועילים במיוחד.
בואו נראה מה המחקר אומר על כמה נושאים מרכזיים.
- מחלות לב והתקפי לב: ישנן עדויות לכך שכדורי שמן דגים מפחיתים טריגליצרידים, סוג של שומן בדם. הם עשויים גם לסייע בהפחתת הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי אצל אנשים שכבר סובלים ממחלת לב. יתרונות אלה גדולים יותר עבור אנשים עם מחלות לב מאשר עבור אנשים בריאים.
- לחץ דם גבוה: מספר מחקרים הראו כי נטילת שמן דגים במינונים גדולים מ-3 גרם ליום יכולה להוריד מעט את לחץ הדם. עם זאת, נטילת מינונים גבוהים כאלה עלולה להגביר את הסיכון לדימום. לכן, לעולם אל תשתמשו במינונים גבוהים כאלה בעצמכם אלא אם כן תחת פיקוח צמוד של רופא .
- תפקוד המוח: עדיין אין ראיות ברורות לכך ששמן דגים מונע מחלת אלצהיימר או משפר את הזיכרון. מחקרים מסוימים מראים יתרון קטן, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
- דלקת מפרקים שגרונית: ישנן מעט ראיות לכך שהן מפחיתות את התסמינים הכלליים אצל אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. עם זאת, נתונים מסוימים מצביעים על כך שהן עשויות לסייע בהפחתת כמות משככי הכאבים (כגון NSAIDs) הדרושים לשליטה בכאב ובנוקשות בבוקר.
- בריאות העיניים:ישנן גם ראיות מעורבות לגבי האם אומגה 3 מסייעת במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD). הן עשויות גם לסייע בהקלה על תסמינים של יובש בעיניים, אך גם זה אינו חד משמעי.
- דיכאון: מספר מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים יותר דגים נמצאים בסיכון מעט נמוך יותר לדיכאון. עם זאת, אין מספיק ראיות המצביעות על כך שכדורי שמן דגים יכולים לטפל בהפרעת דיכאון מג'ורי.
סיכונים ותופעות לוואי של נטילת שמן דגים
חשוב להתייעץ עם רופא לפני נטילת כל תוסף תזונה. אפילו שמן דגים אינו מתאים לכולם.
- סיכון לדימום: נטילת שמן דגים במינונים גבוהים (מעל 3-5 גרם ליום) יכולה להפחית את קרישת הדם ולהגביר את הסיכון לדימום. אם אתם נוטלים מדללי דם כגון אספירין, וורפרין או קלופידוגרל, עליכם בהחלט להתייעץ עם רופא לפני נטילת שמן דגים.
- שינויים בקצב הלב: שני מחקרים גדולים שנערכו לאחרונה הראו כי נטילת מינונים גבוהים מאוד (כגון 4 גרם ליום) למשך זמן ממושך עלולה להגביר מעט את הסיכון לפתח קצב לב לא תקין אצל אנשים עם בעיות לב מסוימות.
- אלרגיות: לא ברור האם שמן דגים בטוח לאנשים עם אלרגיות למאכלי ים. אם יש לך אלרגיה כזו, אין ליטול אותו ללא ייעוץ רפואי.
- תופעות לוואי קלות:
- טעם או ריח דגי בפה.
- צַרֶבֶת.
- כאבי בטן, בחילות.
- שִׁלשׁוּל.
- כְּאֵב רֹאשׁ.
תוספי שמן כבד בקלה עשירים בוויטמין A וויטמין D, בנוסף לאומגה 3. היזהרו מצריכת כמות גדולה מדי של ויטמין A, מכיוון שהוא עלול להיות רעיל.
מסר לקחת הביתה
- אומגה 3 הוא רכיב תזונתי חיוני לגופינו. הדרך הטובה והבטוחה ביותר להשיג אותו היא לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע.
- תוספי שמן דגים עשויים להועיל לאנשים מסוימים, במיוחד אלו הסובלים ממחלות לב, אך תוצאות המחקר על יתרונותיהם הבריאותיים מעורבות.
- לפני השימוש בכל תוסף תזונה,הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות למצבים אחרים (במיוחד מדללי דם) או אם אתם בהריון.
- אין ליטול שמן דגים מעבר למינון המומלץ ללא ייעוץ רפואי. אל תחשבו ש"זה בסדר אם תקחו יותר".
- אם אתם קונים תוסף שמן דגים, קנו ממותג אמין ובעל מוניטין.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך