כאשר הרופא שלכם אומר לכם שיש לכם סוכרת מסוג 2, אתם בטח דואגים הרבה לגבי מה שאתם אוכלים ושותים, נכון? "מה עליי לאכול עכשיו?", "האם זה טוב לאכול?", "האם רמת הסוכר בדם שלי תעלה אם אוכל יותר מדי?" סביר להניח שיש לכם הרבה שאלות בראש. אבל אל דאגה. למעשה, אם תבחרו את המזונות הנכונים לאכול, תוכלו לשלוט בסוכרת שלכם ולהגן על עצמכם מפני תופעות הלוואי שהיא עלולה לגרום, כגון מחלות לב, השמנת יתר ולחץ דם גבוה.
תזונה טובה היא משהו שמספק לגופנו את התזונה והאנרגיה שהוא זקוק לה, וגם משאיר אותנו בתחושת שבעים וסיפוק. בואו נבחן כיצד לעשות את הדברים האלה בצורה נכונה.
מהי ספירת פחמימות?
במילים פשוטות, פחמימות הן הסוכרים, העמילנים והסיבים הנמצאים ברבים מהמזונות שאנו אוכלים. לדוגמה, דגנים (אורז, לחם), פירות, חלב ומוצרי חלב מכילים פחמימות. גופנו ממיר את הפחמימות הללו לגלוקוז, המשמש לאנרגיה. משמעות הדבר היא שפחמימות, יותר מכל מזון אחר, משפיעות בצורה הגדולה ביותר על רמות הסוכר בדם.
ספירת פחמימות היא דרך לתכנן את הארוחות שלך. היא עוזרת לך לדעת כמה פחמימות אתה צורך ביום. שיטה זו עוזרת לאדם עם סוכרת לשמור על כמות זו ברמה בריאה. באמצעותה, קל יותר לשלוט ברמות הסוכר בדם.
רופאים בדרך כלל ממליצים על שיטה זו לחולי סוכרת הנוטלים אינסולין. לאחר מכן ניתן להתאים את מינון האינסולין לכמות הפחמימות שאתם אוכלים.
פחמימות נמדדות בגרמים. בדקו את כמות הפחמימות במזונות שאתם אוכלים וחשבו את הכמות הכוללת שאתם אוכלים בכל ארוחה. באופן כללי, מומלץ לאכול בין 45-60 גרם פחמימות לארוחה עיקרית ו-15-20 גרם לחטיף.
אבל זכרו דבר אחד. לא כל הפחמימות נוצרו שוות. פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן הם הדרכים הטובות ביותר לקבל פחמימות. הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בסיבים מאטים את ספיגת הסוכר בגוף כשהוא עובר דרך המעיים שלנו. משמעות הדבר היא שאין עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם.
הרופא או הדיאטנית שלך יכולים ליצור עבורך תוכנית ארוחות ספציפית.
מהו האינדקס הגליקמי?
בנוסף לתכולת הפחמימות, למזונות יש גם ערך הנקרא אינדקס גליקמי (GI). מספר זה מודד את המהירות שבה מזון מעלה את רמות הסוכר בדם. מדד זה נע בין 0 ל-100.
- מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: מזונות כמו סוכרים מזוקקים מומרים לגלוקוז במהירות רבה על ידי הגוף. אלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
- מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: אלו לוקחים זמן רב יותר לעיכול ומשחררים גלוקוז לאט יותר. הם בדרך כלל עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון ושומן.
בחירת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לעזור לשמור על רמות סוכר יציבות יותר בדם. אבל האינדקס הגליקמי אינו מדד מושלם. לדוגמה, מזון עם אינדקס גליקמי נמוך עשוי להיות גבוה יותר בקלוריות או בשומן לא בריא. הוא גם לא לוקח בחשבון את אופן הבישול שלו או מה עוד אוכלים איתו. לדוגמה, אם אוכלים פחמימה עם חלבון או שומן, זה מאט את ספיגת הפחמימה.
מזונות-על המסייעים בשליטה בסוכרת
מזונות אלה מלאים בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שמגנים עלינו מפני סוכרת ומחלות אחרות. בואו נבחן מה הם.
| סוג מזון | תכונות מיוחדות והוראות |
|---|---|
| ירקות ירוקים כהים (תרד, גוטו קולה, מוקונונה, קנקון) | הם דלים בקלוריות ובפחמימות, אך עשירים בתזונה. יש להם גם ערך גליקמי נמוך, המסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. הם גם עשירים במינרל מגנזיום, המסייע לתפקוד האינסולין בגוף. |
| פירות יער ופירות דלי סוכר (תות, גויאבה, נקטרינה) | כשאתם חושקים במשהו מתוק, בחרו משהו כזה. הם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. מחקרים הראו שאכילת פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולה להוריד את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב. |
| דגים שמנים (סלמון, טונה, סרדינים, הרינג) | נסו לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. שומני אומגה 3 בדגים אלה מפחיתים דלקות בגוף. הם מגנים מפני מחלות לב ורטינופתיה סוכרתית. במקום לטגן בשמן עמוק , יש לצלות, לאפות או לאדות אותם. |
| אֱגוֹזִים (בוטנים, שקדים, קשיו) | מחקרים מראים כי חולי סוכרת שאוכלים אגוזים נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב. הם מלאים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים, המסייעים לשמור על שבעים ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם. |
| דגנים מלאים (אורז סובין, סורגום, שיבולת שועל) | כשקונים לחם ופסטה, חפשו את המילים "שלם" על התווית. יש בהם יותר סיבים מאשר לחם לבן ואורז לבן. יש להם גם GI נמוך יותר. לכן הם עוזרים לשמור על רמת סוכר יציבה בדם. |
| בטטות | בטטות הן בחירה טובה יותר מתפוחי אדמה. הן עשירות בסיבים ובוויטמין A, וזה טוב לבריאות העיניים. נסו לפזר מעט קינמון מעל. קינמון נחשב גם כמסייע לגוף להשתמש טוב יותר באינסולין. |
| זרעי קטניות (עדשים, חומוס, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה) | אלו טובים ללב ולסוכרת. אכילתם כחלק מתזונה דלת גליקמי יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם. אם משתמשים בפחיות משומרים, יש לשטוף אותן היטב כדי להסיר מלח עודף. |
| חלב ויוגורט | ויטמין D במוצרי חלב יכול לסייע לתפקוד האינסולין. בחרו יוגורטים דלי סוכר וחלב דל שומן או ללא שומן. |
| פְּרִי הָדָר (כתום, כתום) | אלה טובים לקבלת ויטמין C.אבל הרבה יותר טוב לאכול את הפרי בשלמותו מאשר לשתות את המיץ, כי הסיבים בפרי מסייעים לעיכול ומונעים עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. |
אזהרה מיוחדת לגבי אשכוליות!
כדאי להיזהר מעט לגבי אשכולית, מכיוון שהיא יכולה לתקשר עם תרופות מסוימות. בפרט, היא יכולה לתקשר עם תרופות לסוכרת כמו רפאגליניד, ולגרום לירידה נמוכה מדי ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה).
אשכולית גם מקיימת אינטראקציה עם התרופות הבאות:
- תרופות מסוימות המורידות כולסטרול, למשל אטורבסטטין (ליפיטור) וסימבסטטין (זוקור).
- תרופות להורדת לחץ דם כגון ניפדיפין (פרוקרדיה).
לכן, לפני שאתם אוכלים אשכולית, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לוודא שהיא לא מפריעה לתרופות שאתם נוטלים.
מסר לקחת הביתה
- למזון שאתם אוכלים יש השפעה עצומה על בקרת סוכרת מסוג 2, לכן היו מודעים למה שאתם אוכלים.
- הוסיפו לתזונה שלכם דגנים מלאים עשירים בסיבים, ירקות עליים וחלבונים בריאים (דגים, קטניות).
- הבנת ספירת פחמימות והאינדקס הגליקמי (GI) יכולה לעזור רבות בשליטה על רמות הסוכר בדם.
- הפחיתו ככל האפשר מאכלים ומשקאות עתירי סוכר, ומזונות העשויים מקמח מזוקק (לחם לבן, עוגות).
- התייעץ עם רופא או תזונאי כדי לבנות את תוכנית התזונה הטובה ביותר עבורך.
- מאכלים מסוימים, כמו אשכוליות, יכולים לתקשר עם תרופות שאתם נוטלים, לכן מומלץ להתייעץ עם רופא לפני הוספת מזון חדש לתזונה שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך