שמעתם על "קינואה"? אולי ראיתם אותה בסופרמרקט, או שאולי שמעתם אותה מחבר שמתעניין באכילה בריאה. מהו בדיוק הדגן הקטן הזה שנושא השיחה בסרי לנקה בימים אלה? מהם היתרונות של אכילתו לגופנו? בואו נדבר על זה בפשטות, בבירור, ובדיוק כאילו היינו מספרים לחבר.
מהי בעצם קינואה?
קינואה היא זרע מצמח בעל היסטוריה של למעלה מ-5,000 שנה, שגודל בהרי האנדים בדרום אמריקה. למרות שאנו משתמשים בו כדגן, הוא למעשה זרע. ערכו התזונתי כה גבוה שאפילו נאס"א משתמשת בו כמזון מזין לאסטרונאוטים במסעות ארוכים!
אחד המאפיינים הבולטים ביותר של קינואה הוא שלמרות היותה מזון מבוסס צמחים, מדובר ב"חלבון מלא" . במילים פשוטות, אנו זקוקים לחלבון כדי לבנות כל דבר בגופנו, כולל שרירים, עצמות ועור. חלבון זה מורכב מחלקיקים קטנים הנקראים "חומצות אמינו" . ישנם 9 סוגים חיוניים של חלבונים אלה, שגופנו אינו יכול לייצר וחייבים להשיגם מהמזון. רוב המזונות הצמחיים אינם מכילים את כל 9 חומצות האמינו הללו. אבל הייחודיות של קינואה היא שהיא מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
מהם היתרונות הבריאותיים של אכילת קינואה?
ישנם מספר יתרונות בריאותיים להוספת קינואה לתזונה שלנו.
מסייע בהגנה מפני מחלות
כאשר רבים מהדגנים שאנו אוכלים (כמו לחם) עוברים זיקוק, הם מאבדים חלק ניכר מהסיבים, הברזל והוויטמינים היקרים שלהם. אבל קינואה היא מזון שמתנהג כמו דגן מלא גם בלי לעבור זיקוק. מחקרים מצאו כי הוספת דגנים מלאים אלה לתזונה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
טוב למערכת העיכול
קינואה עשירה בסיבים תזונתיים . סיבים אלה מסייעים במניעה ובשליטה במצבים כמו עצירות . הם יכולים גם לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. דבר חשוב נוסף הוא שאכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים גורמת לכם להרגיש שבעים למשך זמן רב יותר. לכן, זה עוזר לשלוט באכילת יתר ומסייע לשלוט במשקל הגוף .
טוב לבריאות הלב
אנו יודעים ששמירה על משקל תקין חשובה מאוד לבריאות הלב. הסיבים בקינואה מסייעים בשליטה ברמות הכולסטרול והסוכר בדם. זה מפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. בנוסף, קינואה עשירה גם בנוגדי חמצון . אלה מונעים נזק לתאים בגופנו. לכן, תזונה עשירה בנוגדי חמצון כמו זו מסייעת להפחית את הסיכון למחלות לב.
בואו נבחן את הערכים התזונתיים הקיימים בקינואה.
קינואה היא מקור טוב למספר רכיבים תזונתיים חשובים, ביניהם:
- חומצה פולית
- בַּרזֶל
- תיאמין
- נְחוֹשֶׁת
- מגנזיום
- מַנגָן
- זַרחָן
- אֶשׁלָגָן
- אָבָץ
כעת, תסתכלו על הערכים התזונתיים המשוערים בחצי כוס (1/2 כוס) של קינואה מבושלת.
| סעיף רכיבי תזונה | גודל (בקירוב) |
|---|---|
| קלוריות | 111 |
| חֶלְבּוֹן | 4 גרם |
| שׁוּמָן | 2 גרם |
| פחמימות | 20 גרם |
| סִיב | 3 גרם |
| סוּכָּר | גרם אחד |
חשוב: אם אתם שומרים על שליטה בתזונה שלכם עקב מצב רפואי (למשל, סוכרת, מחלת כליות), חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני הוספת מזון חדש כמו קינואה לתזונה שלכם.
דברים שיש להיזהר מהם
קינואה הופכת פופולרית יותר ויותר כ"מזון-על" בימים אלה, וכמה חברות מזון משתמשות בה בשיווק שלהן. אל תתנו לדברים כמו "חטיפי שוקולד קינואה" ו"דגני קינואה עם תוספת סוכר" להטעות אתכם. למרות שהם עשויים להכיל מעט קינואה, הם יכולים להיות עשירים בסוכר . לכן, לפני רכישת כל מוצר קינואה ארוז, קראו בעיון את תווית הערכים התזונתיים.
איך בדיוק מכינים קינואה?
קינואה יכולה להיות בעלת טעם מריר מעט אם לא מבושלת כראוי. הסיבה לכך היא הציפוי הטבעי הנקרא ספונין שעוטף את הזרעים. לכן, חיוני לשטוף אותה היטב לפני הבישול. פתיתי קינואה מיוצרים על ידי טחינת זרעי קינואה. ניתן להכין אותם במהירות רבה.
איך לבשל קינואה בצורה רגילה
כך ניתן להכין כ-3 כוסות קינואה מבושלת.
1. שימו כוס אחת של קינואה לא מבושלת במסננת דקה ושטפו תחת מים זורמים למשך 30 שניות לפחות. זה חשוב מאוד כדי להסיר את הטעם המר.
2. שמים 2 כוסות מים ואת הקינואה השטופה בסיר ומחממים עד לרתיחה.
3. לאחר שהמים רותחים, יש להנמיך את האש ולבשל כ-10-20 דקות עד שהמים נספגים לחלוטין.
4. כעת הסירו מהאש, כסו את הסיר ותנו לו לאדות עוד כ-5 דקות. לאחר מכן, ערבבו מעט בעזרת מזלג כדי שהשעועית לא תדבק יחד ותישאר חלקה ויפה.
בואו נכין "פתיתי קינואה" לארוחת בוקר
זה קל כמו הכנת שיבולת שועל מיידית.
1. שימו כוס חלב וכוס מים בסיר וחממו עד לרתיחה.
2. בינתיים, קולים כוס אחת של פתיתי קינואה במחבת יבשה עד להזהבה. זה יפחית את הטעם המר ויוסיף טעם מתוק.
3. כעת הוסיפו את פתיתי הקינואה המטוגנים לתערובת החלב/מים הרותחים וערבבו היטב. תנו לזה להתבשל דקה או שתיים ואז ערבבו שוב.
4. אפשר להוסיף בננות, פירות יער, אגוזים כמו קשיו, או קצת יותר חלב לפי הטעם.
מסר לקחת הביתה
- קינואה היא "חלבון מלא" המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
- הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו למועיל מאוד לבריאות הלב והמערכת העיכול.
- חשוב לשטוף היטב את הקינואה לפני הבישול, אחרת היא עלולה לפתח טעם מר.
- היזהרו בעת רכישת מוצרי קינואה ארוזים ועשירים בסוכר. בדקו תמיד את תווית התזונה.
- קינואה היא אופציה מזינה מאוד שניתן להוסיף לתזונה שלך במגוון דרכים, כמו במקום אורז, בסלטים או כארוחת בוקר.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך