כשאתם מסיימים אימון טוב, או כשאתם מתעוררים אחרי ריצה קצרה בבוקר, יש משהו שאתם תמיד מרגישים, נכון? זה הלב שלכם שפועם מהר מאוד. אבל אחרי זמן מה, המהירות הזו מאטה בהדרגה וחוזרת לנורמה. האם חשבתם פעם שהזמן שלוקח לקצב הלב שלכם לחזור לנורמה יכול לספר לכם משהו חשוב מאוד על בריאות הלב שלכם? זה מה שאנחנו קוראים ברפואה התאוששות קצב הלב (HRR).
במילים פשוטות, מהו התאוששות קצב הלב (HRR)?
דמיינו שאתם מכונית שדוהרת במהירות בכביש. כשאתם רוצים לעצור, אינכם יכולים לעצור בבת אחת. כשאתם לוחצים על הבלמים, הוא מאט בהדרגה כדי לעצור. הלב שלנו מתנהג ככה. כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו זקוקים ליותר דם וחמצן, ולכן הלב שלנו מתחיל לפעום מהר יותר. כשאנחנו מפסיקים להתאמן, הלב שלנו צריך להאט שוב ולחזור לקצב המנוחה הרגיל שלו.
התאוששות קצב הלב (HRR) היא מדד למהירות שבה קצב הלב חוזר לקצב הרגיל שלו במנוחה לאחר סיום האימון. במילים פשוטות, זהו ההבדל בין קצב הלב בשיא האימון לבין קצב הלב לאחר דקה או שתיים של מנוחה. הוא נמדד בפעימות לדקה (bpm).
רופאים משתמשים בערך HRR זה כדי להבין עד כמה בריאות הלב שלך. ערך זה נמדד בדרך כלל בעת בדיקה כמו "מבחן מאמץ גופני". יש אנשים שמודדים ערך זה בלבד כדי לדעת על הכושר הגופני שלהם.
אוקיי, אז איך אני מחשב את ה-HRR שלי בעצמי?
זה קל מאוד. כל מה שאתם צריכים זה מכשיר שיכול למדוד במדויק את קצב הלב שלכם (כמו מד דופק אמין, שעון כושר) וקצת מתמטיקה. אתם צריכים למצוא שני מספרים:
1. קצב הלב המרבי שלך במהלך פעילות גופנית: זהו קצב הלב שלך לאחר שתסיים את החלק הקשה ביותר של האימון. זכור, יש למדוד אותו לפני זמן הקירור, כלומר כאשר אתה הולך ומתקרר.
2. דופק דקה לאחר הפסקת האימון: לאחר שעצרתם את החלק הקשה ביותר של האימון, נוחו דקה אחת בדיוק. לאחר מכן מדדו שוב את דופקכם.
עכשיו כל שנותר לעשות הוא לבצע הפחתה קטנה.
דופק מקסימלי - דופק לאחר דקה = ערך התאוששות קצב הלב (HRR) שלך (ב-bpm)
דמיינו לעצמכם, אדם בשם נימאל, לאחר שסיים ריצה טובה, בדק את קצב הלב שלו והוא היה 170 פעימות בדקה (170 פעימות לדקה). לאחר מכן הוא עמד במקום למשך דקה בדיוק. כשהוא בדק שוב דקה לאחר מכן, קצב הלב שלו ירד ל-145 פעימות בדקה (145 פעימות לדקה).
אז ה-HRR של נימל יהיה: 170 - 145 = 25 פעימות לדקה .
בדרך כלל ישנם שני שלבים ל-HRR זה:
- שלב מהיר (שלב מהיר של HRR): הקצב שבו קצב הלב יורד תוך 30 שניות או דקה לאחר הפסקת האימון.
- שלב איטי (HRR slow phase): פרק הזמן שבו קצב הלב מאט לאחר שתי דקות בערך (בדרך כלל עד 5 דקות).
שיטת הדקה שדיברנו עליה לעיל היא מה שרוב האנשים משתמשים בה. היא נותנת לנו מושג טוב על "השלב המהיר". מחקרים מצאו שאפילו מדידה קטנה זו יכולה לספר לכם הרבה על בריאות הלב שלכם.
מהו ערך HRR טוב?
אתם בטח תוהים, "כמה מהר אמור קצב הלב שלי לרדת?" באופן כללי, ככל שקצב הלב שלכם יחזור לנורמלי מהר יותר לאחר פעילות גופנית, כך ייטב. אם לוקח יותר זמן עד שירד, זה יכול להיות סימן לבעיה.
באופן כללי, ערך HRR טוב לאחר דקת מנוחה נחשב ל:
ערך של 18 פעימות לדקה ומעלה.
אבל זה לא "מספר קסם" שמתאים לכולם. ישנם גורמים רבים אחרים שמשפיעים על קביעת האם קצב הלב הרגשי (HRR) שלכם טוב או לא.
- בין אם יש לך מחלות לב וכלי דם ובין אם לאו.
- הגיל שלך.
- סוג הפעילות הגופנית שאתם עושים ומה אתם עושים במהלך זמני המנוחה שלכם.
- כמה זמן נחת לפני שמדדת שוב את קצב הלב?
הרשו לי להסביר זאת. כאשר רופא עורך לכם "מבחן מאמץ גופני", גם אופן המנוחה שלכם עשוי להשתנות.
- אם יש לך מחלת לב: הרופא שלך עשוי להמליץ לך לצאת להליכה מהירה או לרכיבה על אופניים לאחר החלק הקשה ביותר של האימון, במקום להפסיק מיד. זה נקרא מנוחה אקטיבית .
- אם אין לך מחלת לב: הרופא שלך כנראה יגיד לך לשכב במיטה ולא לעשות כלום. זה נקרא מנוחה פסיבית .
לכן, אם אתם מודדים את ערך ה-HRR שלכם בעצמכם, חשוב מאוד לדון בכך עם הרופא שלכם כדי שיוכל להסביר בדיוק מה זה אומר לכם.
| ערך HRR (לאחר דקה אחת) | מה זה בדרך כלל אומר? |
|---|---|
| 18 פעימות לדקה ומעלה | באופן כללי מצביע על בריאות הלב וכושר גופני טובים. |
| 12-18 פעימות לדקה | ייתכן שזו רמה נורמלית, אך יש מקום לשיפור נוסף באמצעות פעילות גופנית. |
| מתחת ל-12 פעימות לדקה | זה יכול להיות סימן לסיכון למחלות לב. הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם על כך. |
מדוע ערך HRR זה כה חשוב?
ערך ה-HRR אינו רק מספר. הוא יכול לומר לך עד כמה הלב שלך פועל היטב ולחזות מחלות לב עתידיות.
קצב לב נמוך יכול להעיד על כך שמערכת העצבים האוטונומית שלך אינה פועלת כראוי. זוהי המערכת ששולטת בדברים בגופנו שקורים באופן אוטומטי (למשל נשימה, דופק). זה כמו מערכת "הטייס האוטומטי" של גופנו. היא שולטת במהירות העלייה בקצב הלב שלנו כשאנו מתאמנים ומאטה אותו כשאנו עוצרים.
אם יש חולשה כלשהי במערכת זו, היא מגבירה את הסיכון למחלות לב. מחקרים מצאו כי אנשים עם קצב לב נמוך נוטים יותר לפתח את המצבים הבאים:
- מחלת עורקים כליליים
- סוכרת (סוכרת מליטיס)
- אִי סְפִיקַת הַלֵב
- לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
עכשיו, אחרי שתקראו את זה, אתם עשויים לפחד, "אוי אלוהים, מה אם קצב הלב שלי יירד..." אל תפחדו. זה כמו נורת אזהרה בלוח המחוונים של מכונית. זה אומר לנו להיזהר ולקבל טיפול לרכב שלנו לפני שתתרחש תאונה. כמו כן, כאשר אתם יודעים שקצב הלב שלכם נמוך, אתם והרופא שלכם יכולים לנקוט בצעדים הדרושים כדי לחזק את הלב שלכם. לכן, זה לטובתכם לדעת זאת מראש.
מה אני יכול לעשות כדי לשפר את ציון ההתאוששות של קצב הלב שלי?
התשובה הטובה והפשוטה ביותר לכך היא להתאמן באופן קבוע . אם אתם כבר מתאמנים, שוחחו עם הרופא שלכם על איך תוכלו לשפר את שגרת האימונים שלכם.
אם עברת התקף לב או ניתוח לב, השתתפות בתוכניות שיקום לב יכולה לעזור לשפר את קצב הלב הרפואי שלך ולשמור על בריאותך בטווח הארוך.
הדבר החשוב ביותר הוא תמיד להתייעץ עם הרופא שלך ולבקש ייעוץ לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה מכל סיבה שהיא.
כיום, לכל אחד יש שעוני כושר ושעוני פעילות גופנית ביד. ברוב הזמן, אנחנו מסתכלים רק על כמה קלוריות שרפנו וכמה רחוק רצנו במהלך האימון. אבל אנחנו שוכחים שחשוב לא פחות גם איך הגוף שלנו מתאושש אחרי האימון.
אז בפעם הבאה שאתם עושים אימון טוב ומושיטים יד לבקבוק מים, קחו רגע למדוד את קצב הלב שלכם. ראו כמה מהר הוא יורד. דברו על זה כשאתם פונים לרופא. לא משנה בני כמה אתם, או אם אין לכם כרגע גורמי סיכון למחלות לב, אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לחשוב על הלב שלכם.
מסר לקחת הביתה
- התאוששות קצב הלב (HRR) היא מדד חשוב לכמה מהר קצב הלב שלך חוזר לנורמלי לאחר אימון.
- ככל שקצב הלב שלך חוזר לנורמה מהר יותר, כך בריאות הלב שלך טובה יותר. באופן כללי, ירידה של יותר מ-18 פעימות בדקה היא סימן טוב.
- למרות שניתן למדוד זאת בבית, חיוני להתייעץ עם רופא כדי להבין במדויק את הערך ולפעול בהתאם.
- ערך HRR נמוך אינו סיבה לפאניקה, זוהי אזהרה שעליכם להקפיד במיוחד על הלב שלכם.
- פעילות גופנית סדירה, המומלצת רפואית, יכולה לשפר את קצב הלב (HRR) ואת בריאות הלב הכללית.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך