מה איתכם? כולנו רוצים להיות בריאים ומאושרים . הלב הוא אחד האיברים החשובים ביותר בגופנו. לכן, באחריות כולנו לשמור על בריאות הלב. מחלות לב הפכו נפוצות מאוד במדינה שלנו כיום. אבל האם ידעתם שאם נשנה מעט את התזונה שלנו, נוכל להפחית את הסיכון הזה במידה רבה? המזונות הנכונים שאנו אוכלים יכולים לשלוט בתסמיני מחלות לב ולמנוע סיבוכים נוספים.
תזונה טובה ופעילות גופנית יכולות לעזור לשלוט בתהליך היצרות העורקים שלנו. במקרים מסוימים, הן אף יכולות להפוך את היצרות העורקים. הן יכולות גם לעזור לשלוט בכולסטרול "הרע", או כולסטרול LDL , לחץ דם , רמות סוכר בדם ומשקל גוף.
אוקיי, אז איך אתם אוכלים בצורה הזו שבריאה ללב?
אכילה בריאה ללב לא אומרת לאכול רק מאכלים תפל ומטוגנים. זה אומר להגביל מזונות מסוימים תוך הוספת מזונות מזינים ובריאים לתזונה שלנו. על ידי ביצוע 9 הצעדים הפשוטים האלה, גם אתם יכולים להגן על הלב שלכם.
1. להבין את היסודות
זה הדבר הכי חשוב. הבסיס של תוכנית התזונה שלך הוא פשוט: אכלו יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות . אלו המאכלים הטובים ביותר שיעזרו לכם להילחם במחלות לב. נסו לאכול לפחות שלוש מנות של ירקות ושתי מנות של פירות ביום. כשאתם אוכלים אורז, בחרו באורז חום במקום אורז לבן.
2. הכינו אוכל טעים.
אוכל בריא צריך להיות טעים. זה הזמן שבו אנחנו מרגישים שבא לנו להמשיך לאכול את התזונה הזו. במקום להשתמש ביותר מדי מלח, סוכר ושמן, נסו להוסיף תבלינים משלכם (שלושה או חמישה) לאוכל שלכם . נסו להשתמש בדברים כמו כורכום, פלפל, קינמון וציפורן. שאלו את הרופא שלכם לגבי שיטות בישול וסוגי המזונות שכדאי לכם לבחור כשאתם אוכלים בחוץ, ובמידת הצורך, תוכלו גם להיפגש עם דיאטנית.
3. צרכו מספיק חלבון
חלבון חיוני לגופנו, אך עלינו לבחור בסוגי חלבון בריאים ללב.
- דגים (במיוחד דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים)
- עוף ללא עור
- מוצרי חלב דלי שומן
- קטניות כמו עדשים, שעועית ירוקה, חומוס ואפונה
- ביצים (בערך אחת ביום)
- אגוזים כמו קשיו ובוטנים (אכלו אותם ללא שמן או מלח)
4. הגבלת שומנים לא בריאים
זוהי נקודה חשובה מאוד. לא כל השומנים רעים, אבל חלקם לא טובים ללב. בואו נראה מהם אלה.
זכרו, המטרה אינה להוציא לחלוטין שומן מהתזונה שלכם, אלא להחליף שומנים רעים בשומנים טובים .
| סוג שומן | השפעה על הלב | מזונות המכילים (דוגמאות) |
|---|---|---|
| שומנים רוויים | רע (צריך להיות מוגבל) מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL). | חמאה, גהי, שמן דקלים, שמן קוקוס, בשר שמן, גבינה, חלב מלא שומן. |
| שומני טראנס | גרוע מאוד (חייב להיפסק) מעלה את רמות ה-LDL ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). | מאכלים מטוגנים (לחמניות, קציצות), מרגרינה, מוצרי מאפה (חלקם), מזון ארוז. |
| שומנים חד בלתי רוויים | טוֹב מסייע בהפחתת רמות LDL. | שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אבוקדו, קשיו, שקדים. |
5. בחרו את הפחמימות (carbs) הנכונות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. אך גם כאן, כדאי לבחור בפחמימות מורכבות.אבל לא פחמימות פשוטות שעשירות בסוכר. כמחצית מהקלוריות שלך צריכות להגיע מדגנים מלאים, ירקות ופירות. הגבילו ככל האפשר מאכלים עתירי סוכר כמו לחם לבן, אורז לבן, משקאות ממותקים, עוגות ועוגיות.
6. אל תדלגו על ארוחות.
יש אנשים שמדלגים על ארוחת בוקר וצהריים בניסיון לרדת במשקל. זהו הרגל רע מאוד . כאשר זה קורה, הם בסופו של דבר אוכלים יותר ממה שהם צריכים כי הם רעבים מדי בפעם הבאה שהם אוכלים. במקום זאת, בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות, הוסיפו שני חטיפים קטנים ומזינים (למשל, פרי, יוגורט). משמעות הדבר היא 5-6 ארוחות קטנות ביום. אבל צריך להיזהר מתכולת הקלוריות.
7. הפחיתו את צריכת המלח
צריכה מוגזמת של מלח היא גורם עיקרי ללחץ דם גבוה. לחץ דם גבוה הוא אויב גדול של הלב. לכן, יש להפחית את כמות המלח שנוספת למזון. במקום זאת, השתמשו בדברים כמו ליים, פלפל וחומץ. רטבים קנויים, חמוצים, בשר מיובש ונקניקיות עשירים במלח, לכן יש להגביל אותם. חשוב גם לכלול מזונות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן . אלה נמצאים בשפע בדברים כמו בננות, תרד, שעועית ויוגורט.
8. בואו נעשה קצת פעילות גופנית כל יום.
כמו תזונה, פעילות גופנית חיונית ללב. פעילות גופנית מחזקת את הלב, משפרת את זרימת הדם, שולטת בלחץ דם גבוה, מגבירה את הכולסטרול "הטוב" (HDL) ועוזרת לשלוט ברמת הסוכר בדם ובמשקל הגוף. התרגלו לעשות משהו מהיר, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, במשך לפחות 30 דקות ביום. שוחחו עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים .
9. שתו מספיק מים
חשוב מאוד לשמור על רמת נוזלים בגוף. שתיית מים מספקת גורמת לכם להרגיש שבעים ומפחיתה את התשוקה. שאלו את הרופא שלכם כמה מים עליכם לשתות ביום. אנשים עם מחלת לב או כליות עשויים להזדקק להגביל את צריכת הנוזלים שלהם. כמו כן, זכרו שגם מזונות עשירים במים כמו אבטיח ומלפפונים עוזרים.
מסר לקחת הביתה
- מלאו את רוב הצלחת שלכם בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
- בחרו שומנים טובים (שומנים בלתי רוויים) על פני שומנים רעים (שומנים רוויים ושומני טראנס). הימנעו ממזונות מטוגנים וממזונות ארוזים.
- הפחיתו את השימוש במלח וסוכר ככל האפשר. במקום זאת, תבלו את האוכל שלכם בתבלינים טבעיים.
- הישארו פעילים כל יום, מה שאומר להתעמל קצת. ושתו מספיק מים.
- לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך, התייעץ תמיד עםדבר עם הרופא וקבל ייעוץ.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך