כולנו יודעים שגופנו מקבל אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים. ישנם שלושה חומרים מזינים עיקריים המספקים אנרגיה זו. הם פחמימות , שומנים וחלבונים. אנו קוראים להם מאקרו-נוטריינטים. מבין אלה, חלבון הוא החשוב וההכרחי ביותר עבור גופנו. אך באופן מפתיע, גופנו אינו יכול לאגור חלבון. לכן, עלינו לקבל את כמות החלבון הנדרשת מהמזון שאנו אוכלים מדי יום.
למה חלבון כל כך חשוב לנו?
במילים פשוטות, חלבונים הם כמו אבני הבניין של גופנו. הם מורכבים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו. סוגים מסוימים של חלבון, כמו חלבון מי גבינה, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
השירות שהחלבון מספק לגופנו אינו דבר של מה בכך. רק תחשבו...
- לגדילה ותיקון שרירים ורקמות: חלבון חיוני לבנייה מחדש לאחר פעילות גופנית או פציעה קלה.
- לייצור אנזימים והורמונים : חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של אנזימים והורמונים, אשר שולטים בתהליכים רבים בגופנו.
- לספק אנרגיה: כמו פחמימות ושומנים, גם הגוף משתמש בחלבון כדי לייצר אנרגיה בעת הצורך.
לא רק זאת, חלבון חיוני לגדילה ולהישרדות בריאה של כל דבר, החל משיער, ציפורניים, עור, דם וסחוס.
עכשיו אתם בטח תוהים, "אז כמה חלבון אני צריך ביום?" כמות החלבון שאתם באמת צריכים תלויה במשקל שלכם, בגילכם ובמידת הפעילות שלכם. לכן, הדרך הטובה ביותר לגלות את כמות החלבון המתאימה לכם היא לדבר עם רופא המשפחה שלכם, המכונה ד"ר...
בממוצע, אדם מבוגר זקוק לכ-7 גרם חלבון לכל 20 פאונד ממשקל גוף. משמעות הדבר היא שאדם ששוקל 140 פאונד (כ-63 קילוגרם) זקוק לכ-50 גרם חלבון ביום.
מהם מקורות החלבון הטובים ביותר?
ישנם מאכלים רבים המכילים חלבון. אך חלקם בריאים יותר מאחרים. לדוגמה, דגים, שעועית ועדשים טובים בהרבה מבשר מעובד כמו נקניקיות ונקניקיות. בשר אדום כמו בקר וחזיר הם...הוא עשיר בשומן רווי . זה יכול להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר את הסיכון למחלות לב . לכן, אם אתם אוכלים בשר אדום, מומלץ לאכול אותו במידה , לא לעתים קרובות.
הנה כמה מאכלים בריאים ועשירים בחלבון.
| סוג מזון | תיאור ותכולת חלבון |
|---|---|
| לָדוּג | אחת הדרכים הטובות ביותר לצרוך חלבון. סלמון מכיל 17 גרם חלבון ב-3 אונקיות. בקלה מכילה 15 גרם. בנוסף, דגים מכילים גם חומרים מזינים רבים, כגון חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. |
| עוֹף | זה מאוד פופולרי אצלנו בסרי לנקה. 110 גרם חזה עוף ללא עור מכילות 26 גרם חלבון. 85 גרם בשר הודו מכילות 25 גרם חלבון. |
| שעועית | בפולי סויה יש 31 גרם חלבון לכוס! קטניות כמו חומוס, שעועית אדומה ושעועית שחורה גם הן עשירות בחלבון. הן גם עשירות בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לשלוט ברעב. |
| עדשים | זהו מוצר עיקרי בבתים שלנו. כוס עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון. היא גם עשירה בסיבים תזונתיים. |
| ביצים | רוב החלבון בביצה נמצא בחלבונים. אלו חלבון מלא, כלומר הם מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. |
| אגוזים כמו קשיו ובוטנים | שקדים ופיסטוקים מכילים 6 גרם חלבון לאונקיה (כ-28 גרם). עם זאת, יש לקחת בחשבון את הקלוריות בעת טיגון אותם עם מלח ושמן. |
| מַחלָבָה | גבינות רבות עשירות בשומן, אך כוס גבינת קוטג' דלת שומן מכילה 24 גרם חלבון והרבה סידן. |
חטיפים עשירים בחלבון מהירים וקלים להכנה
אתם לא חייבים לאכול חטיף חלבון כשאתם קצת רעבים בארוחת הצהריים. עם קצת תכנון, תוכלו להכין חטיף טעים ומזין בבית.
סקיר
זהו מוצר חלב הדומה ליוגורט. כוס של סקיר מכילה בערך פי שניים חלבון (כ-15 גרם) מאשר יוגורט רגיל דל שומן . ניתן להגדיל את תכולת החלבון עוד יותר על ידי הוספת מעט זרעי צ'יה.
חומוס
מטבל קרמי זה, העשוי מחומוס מבושל, נהדר עם חתיכות ירקות (גזר, מלפפונים). 2/3 כוס חומוס מכילים כ-7 גרם חלבון.
אדממה
זה מתייחס לפולי סויה שנמצאים בתרמילים. ניתן לאכול אותם על ידי הרתחתם במים מומלחים. לאדממה יש 18 גרם חלבון בכוס אחת.
גרגירי חומוס מטוגנים
קחו גרגירי חומוס משומרים, סננו את המים, הוסיפו מעט שמן זית, מלח ופתיתי צ'ילי, ואפו בתנור (200 מעלות צלזיוס) במשך 20-30 דקות. חצי כוס של אלה מכילה כ-7 גרם חלבון.
טונה וקרקרים
קופסת טונה במים מכילה כ-27 גרם חלבון. זהו חטיף נהדר כשנאכל עם כמה קרקרים מחיטה מלאה.
חמאת אגוזים
אכלו כשתי כפות של חמאת בוטנים או חמאת שקדים לא ממותקת עם פרוסות תפוח או מקלות סלרי. זה יספק כ-7 גרם חלבון.
מסר לקחת הביתה
- חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לכל הגוף, כולל השרירים, העור, השיער והציפורניים.
- מכיוון שגופנו אינו יכול לאגור חלבון, חשוב מאוד לקבל אותו דרך התזונה היומית שלנו.
- כשאתם צורכים חלבון, בחרו במזונות בריאים כמו דגים, עוף, ביצים, עדשים ושעועית במקום בשר מתובל.
- כשאתם מרגישים רעבים במהלך היום, חטיף פשוט ועשיר בחלבון יכול לעזור לכם להישאר אנרגטיים לאורך זמן.
- אם אינך בטוח לגבי כמות החלבון המדויקת שאתה צריך, אל תהסס לפנות לייעוץ מרופא .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך