כשאדם מאובחן עם סוכרת, הוא חושב שאכילת אוכל טעים היא חלום. זה נורמלי לחשוב "מה אני הולך לאכול עכשיו?" אבל זה לא המצב. אין באמת סוג מסוים של מזון שאדם עם סוכרת לא יכול לאכול. הדבר החשוב ביותר הוא להיות מודעים לגודל המנות, לאזן את הארוחות ולשמור על כמות הפחמימות בכל ארוחה בערך זהה.
בואו נראה איך לעשות את הדברים האלה בדיוק. כדי לעזור לכם, נדון גם בכמה מתכונים קלים, טעימים ומזינים מאוד שתוכלו להכין לארוחת בוקר, צהריים וערב.
4 דברים שכדאי לזכור כשעושים דיאטה
טיפים אלו יעזרו לכם לנהל את הסוכרת והתזונה שלכם בצורה נכונה.
1. בדקו את רמות הסוכר בדם שלכם באופן קבוע. זוהי הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד מזונות שונים משפיעים על רמות הסוכר בדם שלכם. לדוגמה, רמות הסוכר בדם שלכם עשויות להשתנות ביום אחד כשאתם אוכלים אורז וביום אחר כשאתם אוכלים רק סלט ירקות. ברגע שתזהו את ההבדל הזה, יהיה לכם קל יותר להתאים את התזונה שלכם.
2. הגבילו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים בארוחה אחת. באופן כללי מומלץ שאדם עם סוכרת יאכל כ-45-75 גרם פחמימות בארוחה אחת, שלוש פעמים ביום. עם זאת, כמות זו עשויה להשתנות בהתאם למצבכם הבריאותי. לכן, שוחחו עם הרופא שלכם על הכמות המתאימה לכם.
3. איזנו פחמימות, סיבים וחלבונים. דרך קלה לעשות זאת היא "שיטת הצלחת". חשבו על הצלחת שלכם.
- חצי (1/2): ממלאים את הצלחת בירקות. (לדוגמה: ירקות, כרוב, שעועית, גזר, מלפפונים)
- רבע מהצלחת (1/4): מלאו בפחמימה. (לדוגמה: אורז חום, חומוס, שעועית ירוקה, לחם מחיטה מלאה)
- פעמים אחרות (1/4): מלאו במקור חלבון טוב (למשל דגים, עוף ללא עור, בשר רזה, טופו, ביצים)
- בנוסף לכך, ניתן להוסיף חתיכת פרי קטנה, כוס חלב דל שומן או יוגורט, בהתאם ליעד הפחמימות שלכם.
4. בחרו שומנים בריאים. שומנים מהצומח כמו אגוזים, אבוקדו, דגים וזיתים הם נהדרים. הפחיתו ככל האפשר שומנים רוויים בבשר, חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים. זכרו שקוקוס, למרות היותו צמח, מכיל גם שומנים רוויים.
הדבר הכי חשוב: אם תכולת הפחמימות במתכון במאמר זה נמוכה מהכמות שרשם לכם הרופא, הוסיפו מעט יותר פחמימות לארוחה זו. ניתן לעשות זאת על ידי הוספת משהו כמו יוגורט דל שומן, כוס חלב, פרי, ירק או פרוסת לחם מחיטה מלאה.
מתכונים מהירים לארוחת בוקר
| ארוחת בוקר | פחמימות (גרם) | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|---|---|
| עטיפת ביצים | ~30 | ~18 | ~6 |
| קערת יוגורט פירות יער עשירה בחלבון | ~47 | ~22 | ~10 |
| מאפין חמאת בוטנים וריבה (מאפין חמאת בוטנים וריבה) | ~47 | ~10 | ~7 |
איך להכין ראפ ביצים
טורפים ביצה אחת ו-2 חלבוני ביצה (או 1/4 כוס תחליף ביצים) במחבת טפלון. מורחים את תערובת הביצים על טורטייה מחיטה מלאה ומעליהם עגבניות קצוצות, בצל ירוק, פרוסות אבוקדו וקצת גבינה דלת שומן, אם רוצים. חממו במיקרוגל כ-20 שניות, גלגלו ותהנו.
איך להכין קערת יוגורט עשירה בחלבון עם פירות יער
ערבבו כוס אחת של יוגורט יווני לא ממותק עם כפית אחת של דבש וקורט קינמון. הוסיפו מעל חצי כוס פירות יער לבחירתכם (תותים, אוכמניות) וחצי כוס דגני בוקר עתירי סיבים.
מתכונים קלים לארוחת צהריים
| אֲרוּחַת צָהֳרִים | פחמימות (גרם) | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|---|---|
| סלט טונה | ~35 | ~54 | ~6 |
| כריך גבינה צלויה | ~60 | ~27 | ~8 |
| בוריטו שעועית וגבינה ב-3 דקות | ~50 | ~24 | ~10 |
איך להכין סלט טונה
ערבבו קופסת טונה מסוננת עם 3 כפות רוטב ויניגרט איטלקי קליל לסלט. הוסיפו חצי כוס עגבניות קצוצות וכמה אגוזים או זיתים קצוצים. הגישו מעל 2 כוסות תרד שטוף היטב והגישו עם קרקרים מדגנים מלאים.
איך להכין בוריטו שעועית וגבינה ב-3 דקות
חממו טורטייה מדגנים מלאים במיקרוגל למשך 30 שניות כדי לרכך אותה. פזרו מעל 1/3 כוס גבינה דלת שומן מגוררת, 1/2 כוס שעועית מטוגנת, כף שמנת חמוצה ללא שומן, כף סלסה, ומעט בצל ירוק או עגבניות קצוצות. גלגלו והגישו חם.
מתכונים טעימים לארוחת ערב
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פחמימות (גרם) | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|---|---|
| סלסה צ'ילי - צמחוני או הודו | ~43 | ~22 | ~12 |
| סלמון טריאקי | ~42 | ~29 | ~5 |
| ספגטי פטריות | ~60 | ~18 | ~9 |
איך להכין סלמון עם רוטב טריאקי
מורחים כ-2 כפיות רוטב טריאקי על נתחי הסלמון וצולים בתנור. לאחר כ-4 דקות, הופכים את נתחי הדג, מוסיפים כף נוספת של רוטב טריאקי וצולים עד שהדג מבושל לחלוטין. מגישים עם 3/4 כוס אורז חום מבושל וירק כמו ברוקולי מאודה. ניתן להחליף את הסלמון בסוג אחר של דג או אפילו עוף ללא עור.
איך להכין ספגטי עם פטריות
מבשלים ספגטי מדגנים מלאים לפי הוראות היצרן. בינתיים, בסיר נוסף, מטגנים כוס אחת של פטריות קצוצות בכפית וחצי שמן זית. מוסיפים ¾ כוס רוטב מרינרה ומבשלים על אש נמוכה כ-10 דקות. מגישים את רוטב הפטריות על ¾ כוס ספגטי מבושל. מגישים עם סלט תרד, אפונה, מלפפון וגזר.
מתכונים אלה הם בגדר הנחיה בלבד. ניתן להתאים אותם אישית בהתאם לטעמכם, להעדפותיכם ולהוראות הרופא .שנה את זה. אל תפחד לנסות דברים חדשים!
מסר לקחת הביתה
- סוכרת לא אומרת שאתם צריכים לוותר על אוכל טעים. מה שחשוב הוא הכמות והאיזון של מה שאתם אוכלים.
- איזנו בקלות את הארוחות שלכם בעזרת "שיטת הצלחת". חלקו חצי מהצלחת שלכם לירקות, חצי לחלבון וחצי לפחמימות.
- ודאו שכל ארוחה מכילה פחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים. זה יעזור לשלוט בקפיצות הסוכר בדם.
- מאמר זה מספק ייעוץ כללי בלבד. יש להתייעץ תמיד עם רופא או רוקח לגבי תוכנית התזונה וצריכת הפחמימות הטובות ביותר עבור מצבך הבריאותי.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך