דמיינו לעצמכם את אי הנוחות שאתם חשים כשאתם הולכים לישון בלילה אחרי יום עבודה קשה ולא מצליחים להירדם, מתהפכים... או מתעוררים בבוקר ולא מצליחים להירדם שוב, וחושבים על זה... זוהי הבעיה שרבים מאיתנו חווים עם נדודי שינה, או במונחים רפואיים, נדודי שינה . בעוד שעבור חלק, מדובר במטרד קל, עבור אחרים, נדודי שינה יכולים להיות בעיה גדולה שמשבשת את כל חייהם. אז למה זה קורה? בואו נדבר על זה בפשטות ובפירוט.
מהי בדיוק אינסומניה?
במילים פשוטות, נדודי שינה הם מצב בו אינך מצליח לישון כמו שצריך. משמעות הדבר היא שאתה לא מצליח לישון מספיק זמן, לא מצליח לישון טוב בלילה, או מתקשה להירדם או להישאר ישן.
שינה חיונית לגופנו. היא כמו דלק למכונית. גופנו ונפשנו, אשר עייפים מעבודה כל היום, נטענים באמצעות שינה. לכן, כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנו חווים חוסר שינה . זה גורם לנו לא להיות מסוגלים לבצע את המשימות היומיומיות שלנו כראוי, והגוף שלנו מרגיש מאוד לא בנוח.
האם כולם ישנים אותו דבר?
לא. הרגלי השינה והצרכים של כל אחד כל כך שונים. זו הסיבה שאפילו רופאים רואים דפוסי שינה שונים כ"נורמליים". תחשבו על זה ככה...
- מוקדם בבוקר: יש אנשים שאוהבים ללכת לישון קצת יותר מוקדם בלילה ולהתעורר מוקדם בבוקר.
- ינשופי לילה: אחרים עובדים עד מאוחר בלילה, הולכים לישון מאוחר ומתעוררים מאוחר בבוקר.
- אנשים שישנים פחות: יש אנשים שישנים פחות מאחרים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שייתכן שיש לכך אפילו סיבה גנטית.
- שינויים בשינה עקב הרגל: יש אנשים שמשנים את דפוסי השינה שלהם עקב דברים כמו עבודתם. לדוגמה, אנשי צבא נוטים להתעורר מכל צליל קל. באופן דומה, יש אנשים שמורגלים לישון שינה עמוקה, לא משנה כמה רועש זה.
- השינה משתנה עם הגיל: צורכי השינה שלנו משתנים לאורך חיינו. בעוד שתינוק קטן ישן כ-14-17 שעות ביום, מבוגר (18+ שנים) זקוק בדרך כלל רק ל-7-9 שעות שינה.
מהם הסוגים העיקריים של נדודי שינה?
רופאים מסווגים נדודי שינה לשני סוגים עיקריים. יהיה שימושי גם לך לדעת זאת.
| איך למיין | במילים פשוטות... |
|---|---|
| לפי זמן (זמן) | זה יכול להיות קצר טווח (אקוטי) או ארוך טווח (כרוני). מצב ארוך הטווח נקרא גם הפרעת אינסומניה . |
| מסיבה (סיבה) | לפעמים זה קורה מעצמו ללא כל סיבה אחרת (אינדומינה ראשונית). פעמים אחרות, זה מופיע כסימפטום של מחלה או מצב אחר (אינדומינה משנית). |
נדודי שינה הם מצב נפוץ הרבה יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. כשליש מהמבוגרים ברחבי העולם סובלים מתסמינים של נדודי שינה. וכ-10% מהאנשים אובחנו עם הפרעת נדודי שינה ארוכת טווח.
איך יודעים אם יש לכם נדודי שינה? - תסמינים
ניתן לחלק את תסמיני נדודי השינה למספר קטגוריות עיקריות. בואו נבחן מהן.
1. בעיות שינה
זה מחולק לשלושה חלקים, בהתאם לאופן שבו אתם חווים בעיות שינה.
- קושי להירדם (אינדומינה ראשונית): חוסר יכולת להירדם לא משנה כמה זמן נשארים במיטה.
- אינסומניה אמצעית: התעוררות באמצע הלילה ונרדמת שוב. זהו הסוג שרוב האנשים סובלים ממנו.
- נדודי שינה מאוחרים: התעוררות מוקדם מהצפוי בבוקר וחוסר יכולת להירדם שוב.
2. השפעות המורגשות במהלך היום
כשאתם לא ישנים מספיק בלילה, ההשפעות מורגשות למחרת. בדקו אם זה קורה גם לכם.
- תחושת עייפות, איטיות או ישנוניות לאורך היום.
- לוקח יותר זמן להגיב. לדוגמה, קשה לקבל החלטות מהירות בזמן נהיגה.
- דברים נשכחים.
- מהירות החשיבה מואטת, נוצר בלבול, או שקשה להתרכז .
- שינויים במצב הרוח, במיוחד חרדה, דיכאון ועצבנות .
- זה מפריע לעבודה שלך, לפעילויות חברתיות, לתחביבים או לפעילויות יומיומיות אחרות.
3. מאפיינים מיוחדים של נדודי שינה כרוניים
בדקו אם בעיית נדודי השינה שלכם מופיעה באחד מהתסמינים הבאים. אם כן, ייתכן שאתם סובלים מנדודי שינה כרוניים.
- מצב נוכחי: אינך מסוגל לישון למרות שיש לך סביבה טובה וזמן טוב לישון (למשל, ללא סיבה חיצונית כמו החלפת משמרת, בעיה משמעותית בחיים).
- תדירות: אם יש לך בעיה זו לפחות שלושה ימים בשבוע.
- משך: אם בעיה זו נמשכת לפחות שלושה חודשים .
- היעדר סיבות אחרות: אם המצב אינו נגרם על ידי סמים, אלכוהול, תרופות או הפרעת שינה אחרת, ואם לא ניתן להסביר אותו במלואו על ידי מחלה גופנית או נפשית אחרת.
למה אנחנו סובלים מנדודי שינה? - מהן הסיבות?
קשה לאתר סיבה אחת לנדודי שינה. ישנם גורמים רבים שיכולים לתרום לכך. לעיתים, אחד או יותר מהגורמים הללו מתאחדים וגורמים למצב זה.
- היסטוריה משפחתית (גנטיקה): בעיות שינה יכולות להיות כרוכות במשפחה. אם מישהו במשפחה שלך סובל מנדודי שינה, יש סיכוי גבוה יותר שתפתח אותה גם כן.
- שינויים בפעילות המוח: מוחם של אנשים הסובלים מנדודי שינה עשוי להיות פעיל מעט יותר מאחרים. שינויים בכימיקלים במוח יכולים גם הם לשבש את השינה.
- מחלות גופניות אחרות: בריאותכם הפיזית יכולה להשפיע ישירות על השינה שלכם. השינה יכולה להיפגע עקב דברים זמניים כמו זיהום קל או פציעה, כמו גם מחלות ארוכות טווח כמו דלקת קיבה (ריפלוקס חומצי) או מחלת פרקינסון. מצב זה יכול להיגרם גם עקב שינויים בקצב הצירקדי, השולט במחזור השינה/ערות הטבעי של גופנו.
- בעיות בריאות הנפש: כמחצית מהאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים סובלים מבעיה נפשית אחרת, כגון חרדה או דיכאון .
- מצבים מלחיצים בחיים: דברים כמו לחץ מוגזם, בעיות בעבודה וסכסוכים משפחתיים עלולים לגרום לחוסר שינה.
- שינויים בחיים: שינויים זמניים, כמו מעבר למדינה חדשה (ג'ט לג), צורך לישון במקום חדש או שינוי משמרות עבודה, יכולים גם הם לשבש את השינה.
- הרגלים יומיומיים: נדודי שינה יכולים להיגרם גם מהרגלי שינה גרועים (אנו קוראים לזה היגיינת שינה ). דברים כמו תנומה במהלך היום, שתיית דברים כמו קפה בלילה ואי קביעת זמן שינה קבוע יכולים לתרום לכך.
סיבוכים שעלולים להתרחש אם נדודי השינה נמשכים
אם נדודי שינה נמשכים זמן רב, זה יכול להוביל לחוסר שינה.הסיכון הגדול ביותר כאן הוא נמנום במהלך היום. זה מסוכן מאוד אם אתם נוהגים או עושים כל דבר שדורש מכם להיות ערניים.
בנוסף, חוסר שינה לטווח ארוך מגביר את הסיכון למחלות רבות אחרות.
- דִכָּאוֹן
- חֲרָדָה
- לחץ דם גבוה/יתר לחץ דם
- הֶתקֵף לֵב
- שָׁבָץ
- דום נשימה בשינה חסימתי
- סוכרת מסוג 2
- הַשׁמָנָה
איך רופא יכול לאשר זאת?
כשתבקרו אצל רופא, הוא או היא ישאלו אתכם שאלות מפורטות על היסטוריית הבריאות שלכם, מידע אישי, הרגלי שינה ותסמינים. אין בדיקה ספציפית לאבחון נדודי שינה. עם זאת, ייתכן שיומלצו על בדיקות מסוימות כדי לבדוק אם יש מצבים רפואיים אחרים שמפריעים לשינה שלכם.
דוגמאות לכך הן:
- בדיקת דום נשימה בשינה: ניתן לעשות זאת באמצעות מחקר שינה (פוליסומנוגרפיה) הנעשית בבית חולים או באמצעות מכשיר שניתן לבצע בבית.
- אקטיגרפיה: מכשיר הנישא על פרק כף היד ועוקב אחר דפוסי השינה והערות שלך במשך מספר ימים.
- מבחן חביון שינה מרובה (MSLT): בדיקה שמודדת כמה מהר אתם נרדמים במהלך היום.
מהם הטיפולים לנדודי שינה?
ישנם טיפולים רבים לנדודי שינה. הם נעים בין שינויים פשוטים באורח החיים ועד תרופות. הטיפולים העיקריים הם:
1. בנה ותחזק הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה).
2. תרופות שעוזרות לך להירדם או להישאר ישן.
3. טיפול לבריאות הנפש.
תרופות שעוזרות לך לישון
והכי חשוב: לעולם אל תיקחו כדורי שינה מבלי להתייעץ עם רופא. אפילו תרופות ללא מרשם עלולות להשפיע לרעה על דפוסי השינה שלכם אם משתמשים בהן לטווח ארוך. איכות השינה שלכם חשובה לא פחות מכמות השינה שאתם מקבלים.
ישנם סוגים רבים של תרופות שיכולות לעזור לך לישון. חלקן דורשות מרשם רופא, בעוד שאחרות ניתן לרכוש בבתי מרקחת.
- תרופות מרשם:
- בנזודיאזפינים ותרופות Z: אלו הן תרופות חזקות המפחיתות את פעילות המוח ומעודדות שינה. לדוגמה: `(טמזפאם)`, `(זולפידם - אמביין®)`.
- אנטגוניסטים כפולים לקולטן אורקסין (DORAs):אלה חוסמים חומר כימי במוח שעוזר לך להתעורר ולגרום לישון.
- תרופות נוגדות דיכאון מרגיעות: תרופות מסוימות המשמשות לטיפול בדיכאון (למשל אמיטריפטילין) משמשות גם לנדודי שינה משום שהן גורמות לנמנום.
- מלטונין ותרופות קשורות: מלטונין הוא חומר כימי המיוצר באופן טבעי על ידי המוח שלנו ומאותת מתי הגיע הזמן לישון. ניתן ליטול אותו גם כתרופה.
- תרופות ללא מרשם:
- אנטי-היסטמינים מסוימים המשמשים לטיפול באלרגיות (למשל דיפנהידרמין - המצוי בפיריטון) עלולים לגרום לנמנום. עם זאת, אינם מומלצים לשימוש ארוך טווח.
דברים שאנחנו יכולים לעשות למען עצמנו כשאנחנו חיים עם נדודי שינה (היגיינת שינה)
בנוסף לטיפולים, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות בעצמכם כדי לשפר את איכות השינה שלכם. זה מה שאנו מכנים היגיינת שינה או "הרגלי שינה טובים".
- קבעו לוח זמנים לשינה: התרגלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. נסו לשמור על שגרה זו עקבית, גם בסופי שבוע ובחגים. הימנעו מנמנום במהלך היום.
- קחו זמן להירגע: לפני שאתם הולכים לישון, נקו את דעתכם מבעיות היום. הקדישו קצת "זמן חיץ" בין סיום העבודה לרגע השינה. עשו משהו במהלך הזמן הזה, כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה. אם אינכם מצליחים להירדם אחרי השינה, במקום להתהפך במיטה, קומו ועשו משהו שמרגיע אתכם לפני שאתם חוזרים לישון.
- צרו סביבה נוחה: נוחות חיונית לשינה טובה. התאימו את התאורה, הצליל והטמפרטורה של החדר כך שיתאימו לכם.
- הימנעו מטלפונים, טאבלטים וטלוויזיות: הפסיקו להשתמש במכשירים אלה לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול שהם פולטים מאותת למוח שזה יום, מה שמעכב את ייצור הכימיקלים הגורמים לשינה.
- היזהרו לגבי מה שאתם אוכלים ושותים: הימנעו מאכילת ארוחות גדולות בלילה ומאכילה מאוחרת בלילה. ניקוטין, קפאין (קפה, תה, חלק מהמשקאות הקלים) ואלכוהול בפרט משבשים את השינה.
- הישארו פעילים: קצת פעילות גופנית במהלך היום, אפילו סתם הליכה, יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
- אם הבעיה נמשכת, פנו לרופא: אם בעיית השינה שלכם נמשכת למרות שאתם מקפידים על הרגלים אלה, הקפידו לפנות לרופא המשפחה שלכם.
מתי עלינו לפנות לרופא?
אם נדודי שינה נמשכים יותר מכמה ימים ומשפיעים על הפעילויות היומיומיות שלך, חשוב לפנות לרופא. במיוחד אם יש לך את התסמינים הבאים, הקפד לפנות לייעוץ רפואי.
- אם אתם חשים ישנוניות בלתי נשלטת במהלך היום.
- אם אתם נרדמים מהר במהלך היום, במיוחד בזמן עבודה או נהיגה (זה נקרא 'מיקרו-שינה').
- אם יש לך בעיות נפשיות או פיזיות אחרות המשפיעות על השינה.
מסר לקחת הביתה
- נדודי שינה הם מצב נפוץ מאוד. הם יכולים להיגרם מגורמים פיזיים, פסיכולוגיים ואורח חיים רבים.
- הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא ליצור הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה). עבור אנשים רבים, זה לבדו יכול לפתור את הבעיה.
- ישנוניות מוגזמת במהלך היום יכולה להיות מסוכנת. היזהרו ממנה.
- לעולם אל תשתמשו בכדורי שינה ללא ייעוץ רפואי. זה יכול להחמיר את המצב.
- נדודי שינה הם מצב שניתן לטפל בו. לכן אל תתביישו או תפחדו, דברו על כך עם הרופא שלכם. הוא בהחלט יעזור לכם לישון טוב בלילה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך