האם גם לכם יש את השאלות האלה? אז בואו נלמד על תרגילי קיגל!

האם לפעמים אתם מרגישים שאתם צריכים להשתין קצת כשאתם צוחקים, משתעלים או מרימים משהו כבד? או שאתם צריכים להשתין פתאום ובדחיפות, לפעמים כל כך הרבה שאתם אפילו לא יכולים לשלוט בזה? אלו בעיות שיש לאנשים רבים, במיוחד נשים, וחלק מהגברים, שהם קצת מהססים לדבר עליהן. אבל האם ידעתם שיש פתרון טוב לזה? לכן אנחנו הולכים לדבר היום על תרגילי קיגל .

מהם תרגילי קיגל?

במילים פשוטות, תרגילי קיגל נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן . עכשיו חשבו על מה הם שרירי רצפת האגן האלה. אלו השרירים שעוזרים להחזיק את האיברים באגן, כמו שלפוחית ​​השתן, חלק מהמעי הגס, ובנשים, הנרתיק, במקומם. כמו רשת, שרירים אלה מונעים מהם לצנוח. לא רק זה, אלא שהם גם עוזרים בדברים כמו פיפי, קקי וקיום יחסי מין.

תרגילי קיגל כוללים הידוק שרירי רצפת האגן, החזקתם לזמן מה, ולאחר מכן הרפייתם לאט לאט. בדיוק כמו הרמת משקולות כדי לבנות את שרירי הזרוע, זה שומר על שרירי רצפת האגן "בכושר".

מה בעצם קורה בתרגילי קיגל?

תרגילי קיגל אמורים לעזור לשמור על שרירי רצפת האגן "בכושר". בדיוק כמו שאתם מרימים משקולות, הם מחזקים שרירים אחרים בגוף. תרגילים אלה מעניקים לכם שליטה טובה יותר על שלפוחית ​​השתן והמעיים, והם גם מונעים את היחלשות שרירי רצפת האגן.

דמיינו מה היה קורה אם השרירים האלה היו חלשים. אתם עלולים לדלוף בטעות שתן או צואה, או שלא תוכלו לשלוט ביציאות שלכם. שרירים אלה יכולים להיחלש עם הגיל, במהלך ההריון, לאחר הלידה או לאחר ניתוח.

למי חשובים תרגילי קיגל?

למעשה, כל דבר שמפעיל לחץ על שרירי רצפת האגן יכול להחליש אותם, ולהפוך אותם פחות מסוגלים להחזיק את איברי האגן במקומם. הנה כמה דברים שיכולים לגרום להחלשת שרירי רצפת האגן:

• הריון: משקל התינוק מפעיל לחץ רב על שרירים אלה.
• לידה: שרירים אלה יכולים להיפגע הן במהלך לידה רגילה והן בניתוח קיסרי .
• השמנת יתר: סיכון זה קיים כאשר משקל הגוף עולה, כלומר אם מדד מסת הגוף (BMI) גדול מ-30, או אם משקל הגוף גדול מ-25.
• ניתוח באזור האגן שלך.
• הְזדַקְנוּת:עם הגיל, כמו שרירים אחרים בגוף, שרירי רצפת האגן, פי הטבעת ופי הטבעת נחלשים באופן טבעי.
• מאמץ מוגזם בזמן קקי (עצירות) או שיעול כרוני.
• כמה תרגילים: במיוחד דברים כמו קפיצה, ריצה והרמת משקולות.

אבל דבר אחד שכדאי לזכור הוא שתרגילי קיגל לא עובדים על כולם. לפעמים, ביצוע תרגילי קיגל יותר מדי או ביצועם שלא לצורך עלול לגרום להתכווצות וכאבי שרירים. לכן, אם יש לכם בעיה, עדיף לפנות לייעוץ רפואי.

הריון ותרגילי קיגל

אם את בהריון, ביצוע תרגילי קיגל במהלך ההריון יכול להקל מעט על הלידה. הסיבה לכך היא שתהיה לך שליטה רבה יותר על שרירי רצפת האגן שלך במהלך הלידה. לא רק זאת, אלא שזה גם עוזר עם:

• תרגילי שליטה בשלפוחית ​​השתן .
• לחזק את השרירים התומכים במשקל התינוק ברחם.
• להפחית בריחת שתן .
• דחיפה במהלך לידה נרתיקית עוזרת.
• מסייע לאזור החנקן (האזור שבין הנרתיק לפי הטבעת) להחלים לאחר הלידה.

איך אני מוצאת את שרירי רצפת האגן שלי?

זה הדבר הכי חשוב. אם לא תמצאו את השרירים הנכונים, לא תוכלו לבצע את התרגיל כמו שצריך. הנה כמה דרכים:

1. הפסקת מתן שתן: בזמן שאתם מתן שתן בשירותים, נסו להפסיק את מתן השתן פתאום. זהו השריר שמרגיש כאילו הוא מתהדק. אבל זה רק כדי להכיר את השריר. אם תנסו להפסיק את מתן השתן כך כל הזמן, אתם עלולים להידבק בזיהומים .

2. דמיינו שאתם מנסים לעצור את זרימת האוויר: כשאתם מרגישים שבא לכם לשחרר גז, דמיינו שאתם מנסים לעצור אותו. זהו אותו שריר שמתהדק.

3. באמצעות אצבע (לנשים): הכניסו את האצבע (לאחר ניקויה היטב) לנרתיק ונסו להדק את השרירים סביבה. עליכם להרגיש תחושת הידוק סביב האצבע, כאילו השרירים מתרוממים.

האם אי פעם שיחקת במכונת אוטומטית של צבתות כשהיית ילד? יש שם טופר שיורד מלמעלה ותופס צעצוע ואז עולה למעלה. זה מה שקורה בתרגילי קיגל, כאילו הטופר מתהדק ומתרומם כשהוא תופס את הצעצוע. אתה צריך להדק את שרירי רצפת האגן ולמשוך אותם למעלה.

איך אני עושה תרגילי קיגל בצורה נכונה?

תרגילי קיגל מבוצעים על ידי הידוק שרירי רצפת האגן, החזקתם לזמן מה, ולאחר מכן הרפייתם באיטיות. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את זמן ההחזקה ואת מספר הפעמים שאתם מבצעים אותם. עדיף לבצע את התרגילים הללו פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

הנה דוגמה ללוח זמנים לביצוע תרגילי קיגל:

1. ראשית, אתרו את שרירי רצפת האגן שלכם (כפי שצוין לעיל).

2. כעת, כווצו את השרירים למשך כ-3 שניות. לאחר מכן, הרפו אותם למשך 3 שניות. זהו תרגיל קיגל אחד.

3. נסו לעשות זאת 10 פעמים . אם 10 קשה מדי בהתחלה, התחילו עם 5 והגדילו בהדרגה. אנחנו קוראים לזה "סט".

4. בצעו סט אחד בבוקר וסט אחד בלילה.

5. ככל שתתחזקו, הגדילו בהדרגה את מספר הפעמים. לדוגמה, במקום להדק למשך 3 שניות ואז להרפות למשך 3 שניות, הדקו למשך 5 שניות ואז הרפו למשך 5 שניות.

6. לאחר מכן, הגדילו את מספר תרגילי הקיגל שאתם עושים ברצף ל-10 (אם עדיין לא עשיתם זאת).

7. לבסוף, הגדילו את מספר הפעמים שאתם עושים זאת ביום משתיים לשלוש.

הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להגיע לנקודה שבה אתם יכולים לעשות 10 קיגלים בכל סט (התכווצות למשך 5 שניות, הרפיה למשך 5 שניות) 3 סטים ביום.

איך אני יודע/ת אם אני עושה/ת תרגילי קיגל בצורה נכונה?

זה לא טוב להרגיש כאב בזמן ביצוע תרגילי קיגל. אם אתם חווים כאבים בבטן, בגב התחתון או בראש, כנראה שאתם עוצרים את נשימתכם או מהדקים את השרירים הלא נכונים.

אם את/ה מתקשה למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, או אם את/ה מרגיש/ה כאב או אי נוחות, ייתכן שאת/ה מבצע/ת תרגילי קיגל בצורה שגויה. במקרה כזה, מומלץ לפנות לעזרה מרופא .

אם תבצעו תרגילי קיגל בצורה נכונה, תשימו לב שהתסמינים שלכם יפחתו בהדרגה במשך מספר שבועות. לדוגמה, ייתכן שתחוו פחות תכופות במתן שתן.

איך אני יודעת אם רצפת האגן שלי חזקה?

אם רצפת האגן שלך חזקה, ייתכן שתחוו תסמינים כמו:

• יש מעט מאוד או ללא מתן שתן/צואה לא מכוון.
• חוסר תחושה של צורך להשתין/לעשות צרכים לעתים קרובות.
• תחושה כאילו אתה יכול לשלוט על השתן והצואה שלך.
• אפשר לעשות תרגילי קיגל בקלות.

כמה חזק צריך ללחוץ כשעושים קיגל?

אתם רוצים להדק את שרירי הקיגל שלכם ככל שאתם יכולים להרגיש. עם זאת, היזהרו לא להדק את שרירי הירך הפנימיים, הגב, הישבן או שרירי הבטן. הידוק שרירים אלה פירושו שאתם לא מבצעים את התרגיל בצורה נכונה.

כמו כן, אל תתאמץ כל כך חזק שתצטרך לעצור את נשימתך. נשום כרגיל בזמן ביצוע תרגילי קיגל. אולי ספירה בקול רם יכולה לעזור לך לשמור על דפוס נשימה רגיל.

האם עדיף לעשות תרגילי קיגל בישיבה, בעמידה או בשכיבה?

את יכולה לעשות תרגילי קיגל בשכיבה, בישיבה או בעמידה. אם שרירי רצפת האגן שלך חלשים, ייתכן שיהיה קל יותר לעשות אותם בשכיבה תחילה.

כמה שניות כדאי להחזיק קיגל אחד?

כשאתם מתחילים, בצעו רק את הכמות שאתם יכולים לעשות בנוחות. לדוגמה, 5 תרגילי קיגל למשך 3 שניות, פעמיים ביום. הגדילו את המספר בהדרגה ככל שתצברו כוח וסיבולת. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להחזיק למשך 5 שניות, לאחר מכן להירגע למשך 5 שניות, ולאחר מכן לעשות 10 כאלה, פעמיים או שלוש פעמים ביום.

מהו תרגיל הקיגל הטוב ביותר?

אין באמת תרגיל קיגל "טוב ביותר". לכל תרגיל קיגל שאתם מבצעים בצורה נכונה יש יתרונות. בחרו את התנוחה הנוחה לכם ביותר. בכל תנוחה, התמקדו בלחיצה והרמת רצפת האגן כאילו אתם מרימים משהו למעלה.

למה קשה לי לעשות תרגילי קיגל?

אם אתם מתקשים לבצע תרגילי קיגל, רופא עשוי להציע לכם לנסות אימון ביופידבק וגירוי חשמלי של שרירי רצפת האגן.

בביופידבק , רופא מחדיר מכשיר קטן (גשש) לנרתיק שלך. לאחר מכן, תתבקשי לבצע תרגיל קיגל. צג מראה לך כמה חזק את מכווץ את השרירים.

גירוי חשמלי הוא דרך לשחזר את התחושה של תרגיל קיגל. כאן, הרופא שלך שולח זרם חשמלי קטן לשרירי רצפת האגן שלך. לאחר מכן השרירים מתהדקים בתגובה לזרם.

אם אתם מתקשים לעשות תרגילי קיגל, או אם אינכם בטוחים אם אתם משתמשים בשרירים הנכונים, אל תפחדו לפנות לרופא. הם כאן כדי לעזור לכם.

מה זה כדורי קיגל האלה?

כדורי קיגל הם מכשירים מיוחדים שאת עונדת בתוך הנרתיק. לעיתים, המכונים מתאמני קיגל, מדובר במכשירים עגולים המסייעים לחזק את שרירי רצפת האגן. הם מוחדרים לנרתיק, בדומה לטמפון. שרירי רצפת האגן מחזיקים את הכדור במקומו במהלך היום. את יכולה להתחיל בלבישה במשך מספר דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את הזמן.

כמה זמן לוקח לראות שינויים?

בדרך כלל ניתן לראות תוצאות תוך 6 עד 8 שבועות . עם זאת, הדבר תלוי במידת החריצות והעקביות שבה אתם מבצעים תרגילי קיגל, כמו גם בכמה חלשים השרירים שלכם.

האם גם גברים יכולים לעשות תרגילי קיגל?

כן, בהחלט! כל אחד יכול להפיק תועלת מתרגילי קיגל. גברים יכולים להפיק תועלת מתרגילי קיגל כמו אלה:

• מסייע בשליטה בדליפת שתן לא רצונית (אי שליטה על שתן) (בהתאם לסיבה).
• כאב ונפיחות בבלוטת הערמונית , מה שאומרמסייע בניהול מצבים כמו דלקת הערמונית והיפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH).
• זה יכול להגביר את ההנאה המינית על ידי סיוע בזקפה ובשפיכה .

לבסוף, זכרו את זה (מסר לקחת הביתה)

תרגילי קיגל הם תרגיל חשוב מאוד שיכול לחזק את שרירי רצפת האגן. רצפת האגן יכולה להיחלש ממגוון סיבות. תסמינים כמו דליפה לא רצונית של שתן או צואה, או תחושה של צורך להשתין ללא צורך, יכולים להיות סימנים לרצפת אגן חלשה. התחילו בקטן והעלו את דרככם עד שתעשו תרגילי קיגל מספר פעמים ביום. אם אינכם מבינים את תרגילי הקיגל או שאינכם בטוחים אם אתם מבצעים אותם נכון, אל תפחדו לפנות לעזרה מרופא. זכרו, זה חשוב מאוד לבריאותכם!

תרגילי קיגל , שרירי רצפת האגן, שליטה במתן שתן, שליטה ביציאות, בריאות הריון, בריאות נשים, בריאות גברים, פעילות גופנית